4 грешки при клякане, които може да правите

Клек: Това е основно упражнение в повечето тренировъчни процедури. Те очевидно изграждат мускулите на краката ви, но също така създават анаболна среда, която насърчава изграждането на мускули от главата до петите. Това означава клякам ще ви помогне да подобрите силата на горната и долната част на тялото, казва Лейси Стоун, треньор на знаменитости, звезда от Revenge Body с Khloe Kardashian и създател на нов виртуална платформа за обучение .

Макар да изглежда като доста ясен ход - просто сгънете коленете си и отпуснете бедрата назад - това може да бъде сложен ход за овладяване. В идеалния случай би трябвало да можете да клякате над 90 градуса с плоски стъпала, колене, подравнени с пръстите, и гърди нагоре, казва Камерън Юен, старши физиотерапевт в Специални лечения и треньор по сила и кондиция. За съжаление движението наистина изисква диапазони на движение и координация, които изискват практика и повторение.

Ето четири от най-често срещаните грешки фитнес професионалисти вижте във фитнеса и как да ги поправите.

Вие започвате клякането си, като сгъвате коленете си

Ако инстинктът ви е да сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, много от коленете ви вършат основната част от работата, а не гърба ви. Кляканията трябва да започват с тазобедрена панта, казва Пийт Маккол , ACE сертифициран треньор със седалище в Сан Диего, Калифорния. След като избутате бедрата назад, тогава коленете се огъват, за да ви спуснат надолу.

Оправи го : Първо, овладейте тазобедрената панта, казва Маккол. От изправено положение, панта в ханша (представете си, че натискате задника си назад), като същевременно държите гръбнака дълъг и пищялите вертикални. Натиснете в петите си, за да се върнете в изправено положение. След това, когато клякате, започнете с тазобедрена панта и се преструвайте, че седите на стол. Издърпайте плячката си, докато клякате, казва Стоун. Ако искате кръгло дупе, направете го кръгло, докато изпълнявате упражнението.

Накланяш се твърде напред

Докато клякането укрепва долната част на тялото, трябва да обърнете внимание и на горната част на тялото. Ако гърдите и раменете ви се закръглят напред, може да не се възползвате от всички предимства на това движение и да се настроите за нараняване. Веднага след като гръбначният ви кръг заложи повече сила в долната част на гърба, казва Маккол.

Оправи го: Дръжте главата си нагоре и рамо назад, казва Стоун. Ако гърдите ви паднат, особено в долната част на клека, използвате твърде тежки тежести, казва Юен. Намалете теглото и се фокусирайте върху това да държите гърдите си повдигнати през цялото движение. Това ще гарантира, че използвате както квадрицепсите, така и глутеусите, а не екстензорите на гърба, казва той.

Ставате на пръсти

Ако балансът или мобилността ви са ограничени, петите ви могат да се повдигнат, когато се спуснете в клек. Това не само изхвърля центъра на тежестта, но и няма да можете да забиете петите си в земята, за да задвижите плячката си обратно в изправено положение.

Оправи го: Юен препоръчва поставяне на малък клин под петите. С течение на времето, докато подобрявате мобилността си, намалявайте височината на клина, докато можете да клякате с плоски пети, казва той. Ако не сте свикнали да прехвърляте тежестта си на петите, опитайте да поставите кутия или стол зад себе си и задръжте тежест пред гърдите си, когато клякате. Ще трябва да стигнете назад с бедрата, като същевременно държите стъпалата плоски, казва Юен.

Коленете ви пещера

Ако коленете ви се гмуркат навътре по време на клякането, може да са виновни слабите мускули на тазобедрената става. Тези мускули контролират въртенето и страничните движения на крака, казва Юен.

Оправи го: Опитайте да добавите упражнения за отвличане на тазобедрената става или външна ротация в програмата си. Когато клякате, поставете съпротивителна лента точно над коленете си и натиснете коленете леко навън в лентата, докато клякате.