Тренировките на гребни машини вълната на бъдещето във фитнеса ли са?

Искали ли сте някога да скочите на лодка и да отплавате далеч от всичките си притеснения? Възпитан върху неповторимите морски песни на Джими Бъфет , скачане на лодка с маргарита и никакъв маршрут не е една от моите фантазии, когато живот става твърде малко допълнително. Така че, когато разпространението на гребна машина тренировки, които изскачаха в емисиите ми в социалните медии, привлякоха вниманието ми, аз се впуснах по-дълбоко в това новопопулярно фитнес тенденция.

Защо трябва да опитате тренировка с гребна машина

Специализираните фитнес уроци се превърнаха в опора на уелнес режимите на много хора през последното десетилетие. От класове за завъртане до обувки за лагери до баре, има много модерни бутикови студия, които се появяват от Бостън до Бойсе с една фитнес концепция, която се предлага, обещавайки да даде на тялото ви цялостна трансформация с тази специфична методология. Звучи като чудесно решение за обвързани с времето и претоварени търсещи фитнес навсякъде, но дали е законно? Наистина ли можете да получите същите резултати от класическия HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) от привидно по-изискания спорт по гребане?

Експертите са съгласни, че да, можете!

Здравословно сегаБакшиш

Гребането е невероятна форма на кардио. В зависимост от това, което търсите, можете да правите тренировка в стабилно състояние, фокусирайки се върху издръжливостта (поддържане на постоянен сплит или времето, необходимо за преминаване на 500 метра) или наистина можете да прокарате кардио системата си през HIIT тренировка , казва Дана Райън, д-р, магистър, и директор по спортни постижения в Хербалайф Хранене . То е също толкова полезно, ако не и повече, отколкото бягане - без ударите по ставите. Гребането е наистина тренировка за цялото тяло, като по-голямата част от вашата сила се извлича от краката ви, но здравата сърцевина и горната част на тялото са от съществено значение за максимизиране на изходната мощност.

Аманда Мърдок, директор Фитнес в Ежедневно изгаряне , съгласява се, казва, че гребането е много полезно, тъй като това е сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие. Гребането поставя много по-малко стрес върху ставите ви, отколкото бягането или плиометричните упражнения, защото няма силно въздействие върху ставите ви, когато гребете - защото седите и дърпате дръжката, като използвате цялото си тяло (крака, корем, гръб и ръце), за да увеличите разстоянието, което сте гребли.

Проста тренировка на гребна машина

Интересувате ли се да изпробвате тренировка по гребане? Джейсън Рейнър, CSCS, Nike Trainer и JW Marriott Чикаго Фитнес директор в Чикаго, предлага тези съвети, за да получите ниско въздействие, висока интензивност на тренировка на цялото тяло на гребна машина:

• Започнете с лесен 500 m ред на машината. Съсредоточете се върху поддържането на формата и инсулта.
• Слезте от машината и направете 3 серии от 10 лицеви опори.
• Ред 500 м с умерен интензитет.
• Слезте от машината и направете 3 серии по 10 клякам .
• Гребете 500 м с умерен интензитет и се опитайте да победите предишния си път.
• Слезте от машината и направете 3 серии от 10 нападения.
• Ред 500 м с максимална интензивност. Това трябва да е спринт.
• Слезте от машината и направете 2 комплекта дъски, като задържите до 60 секунди всеки път, като между тях се прави почивка от 30 секунди.
• Направете лесен 500-метров ред за охлаждане.
• Слезте от машината и прекарайте няколко минути леко разтягане, за да завършите тренировката.

Защо гребането може да е най-добрата форма на HIIT обучение

Има достатъчно изследвания, които обясняват и валидират методологията и ползите от HIIT, които Клиника Майо дори използва в собствените си програми за спортна медицина и рехабилитация. Един от проблемите с най-популярните форми на HIIT обучение, тренировки в стил bootcamp и Crossfit, е потенциалът за нараняване поради неправилна форма. Поради нетегловния лагер природата при гребането, потенциалът за наранявания е по-малък, отколкото при упражненията с тежести, като бягане или вдигане на тежести.

Гребането може да даде на тялото подобен сърдечно-съдов отговор като HIIT, но също така може да ви даде и по-аеробен сърдечно-съдов отговор. В крайна сметка зависи от това как използвате машината; за кратки интервали изблици или по-дълго гребане в стабилно състояние, съветва Кейли Крофорд NASM CPT, Ucanrow2 Гребане на закрито, директор на образованието и програмирането за Редова къща , национално бутиково гребно студио, което предлага и двата вида тренировки. По отношение на „стреса“ върху тялото, гребането е много по-малко стрес върху ставите ви, отколкото традиционната тренировка в стил HIIT. Това е лагер с ниско въздействие и без тегло, а също така е наистина чудесно за здравина и стойка на сърцевината. Може да ви даде същото интензивно кардио усещане, което ви дава една HIIT тренировка, но минус въздействието. Изгражда ви, вместо да ви събаря.

Свързани: 5 парчета фитнес уреди, които трябва да използвате

Как да използвам гребна машина

Гребането изглежда ли ви по-интересно от това да се налага да правите скокове или мъртва тяга - отново - на бетонен под в некондициониран навес? Ако типичните тренировки в стил HIIT, популяризирани от тренировъчни лагери и фитнес зали Crossfit, ви карат никога повече да не излизате изпод одеялото си, помислете за това да седнете и да се научите как да гребете по пътя си към удовлетворяваща тренировка за цялото тяло с ниско въздействие.

Основите на гребането са доста ясни. Вътрешното гребане изисква оборудване, наречено гребна машина или ергометър, често наричан ерг. Тази машина е създадена да възпроизвежда действията на гребане във водата. Той има седалка, която се плъзга напред-назад по метална релса, с подложка за крака, за да закачите краката си надолу, за да генерирате силата, от която се нуждаете, за да отблъснете с дръжките в ръцете си и да накарате маховика да се завърти при всяко натискане издърпване на краката и ръцете.

В гребането участват четири хода, а самата машина често има инструкции и схеми на ходовете върху нея, за да ви помогне да намерите своя жлеб. Класовете по гребане предлагат предимството да имате инструктор, който да ви настрои правилно на ерга и да ви преведе през правилната техника на гребане. Четирите фази на гребния удар са улов, задвижване, финиш и освобождаване. Това се изпълнява като едно течно движение и в началото може да се почувства малко неловко, като държи гърба и щангата в правилната позиция и се отблъсква с крака, но наистина започва да се събира бързо, след като започнете. Друго предимство на гребането в клас е, че можете да наблюдавате инструктора си и хората до вас, докато гребят, което ви позволява да влезете в ритъм с другите, което е много полезно за поддържане на гребния ви поток.

Свързани: Sheryl Crow’s Secret to Killer Arms

Какви мускули работи гребната машина?

За кого е подходяща гребната машина? Краткият отговор е всеки! Естеството на гребане с малко въздействие го прави полезен фитнес инструмент за почти всеки, който иска да включи повече кардио и силови тренировки в своята уелнес програма.

Гребането е невероятна кардио тренировка, която може да се прави самостоятелно, в екипаж, на закрито или извън водата. Интензитетът на гребните сесии елесно да маневрирате сами с регулиране на скоростта и мощността [при гребните машини], подобно на всяка друга тренировъчна машина за кардио тренировки, така че е аеробно сравнима с изискванията на всяка тренировка на HIIT, обяснява Джоана Стал, фитнес експерт и главен изпълнителен директор и основател на Go2Practice , онлайн търсачка, специфична за фитнес. Удивителната полза от гребането е ниското напрежение, поставено върху ставите ви, и ниското въздействие като цяло. Формата е ключова и ако техниката е добра, гребането е идеално за всеки размер и форма [на тялото], а също и чудесен инструмент за кръстосани тренировки и тренировки за цяло тяло. Най-добрата част от гребането е ефектът на цялото тяло, ангажираността на мускулите и кардио ползите и способността [на тренировката] да има ниско въздействие, докато високата също е интензивност. Личната ми любима полза включва по-силен гръб и цялостно подобряване на стойката.

Парад всеки ден

Крофорд се съгласява, че гребането е спорт, който приветства всички. Той е достъпен и достъпен за всички видове демографски данни. Неговата неносеща тежест и природата с ниско въздействие го правят чудесна кардио тренировка за всеки. Той е чудесен за сърдечно-съдови ползи, укрепване на сърцевината, както и задна сила на веригата (глутеуси, подколенни сухожилия и гръб). Също така може да е чудесно и за вашата поза, стига да гребете правилно. В Row House сме много верни на спорта, така че се фокусираме много върху формата, за да сме сигурни, че членовете ни ще получат всички тези предимства, казва тя.

Гребнете го вкъщи

Гребането е спортна и фитнес тенденция, която набира популярност и достъпност в цялата страна и аз лично съм развълнуван от това развитие. Започнах да гребя преди 15 години и съм гребял сам и с треньори, но никога в група. Докато изследвах тази статия, посетих часовете по гребане „Къща и възстановяване“ в Row House Solana Beach, и бях приятно изненадан от това колко се наслаждавах на груповото гребане. Често намирам, че груповите занимания по фитнес са свръхстимулиращи и кликащи, но обичах изчистената естетика на студиото, безплатните кърпи и водната станция и вниманието към правилната форма, което беше подчертано и в двата класа. Приветливият персонал, включените съобщения по стените, тъмното студио и мотивиращата музика го направиха перфектно бягство от външния свят и в моя гребен ритъм.

За всеки, който иска да изпробва по-нежна, по-приобщаваща форма на HIIT обучение, горещо препоръчвам да разгледате какви опции за гребане трябва да проучите във вашата общност. Успех и весело гребане!

Запознайте се с друга гореща фитнес тенденция: на BOSU топка .