Справяне с пандемичното безсъние? Тези 20 храни може да ви помогнат най-накрая да затворите очите си

Спете. Това е нещо, от което всички се нуждаем, но изглежда не можем да се наситим. Между заетостта на нашето ежедневие и пандемията, много от нас третират съня като лукс, а не като необходимост.

Когато мислим за здравословен начин на живот, диета и упражнение са първите неща, които идват на ум. И спете ... добре, това обикновено се изтласква в списъка с приоритети. Но когато нямаме достатъчно затворени очи, това има отрицателен ефект на пулсации върху всички аспекти на живота ни: По-малко енергия, повече стрес, списъкът продължава и продължава.

Чували ли сте някога поговорката, вие сте това, което ядете? Въпреки че знаем, че нездравословните хранителни навици се появяват в талията ни, това, което ядете, също влияе на това колко добре спите. И науката го потвърждава: Според изследвания , един от най-добрите начини за подобряване на качеството на съня е чрез здравословна диета.

Ето 20 одобрени от експерти храни, които да ви помогнат да заспите (и да останете) заспали.

Храни, които ви помагат да спите

Череши

Яденето на череши е пряко свързано с по-дълъг и по-качествен сън.

Известно е, че черешите се борят безсъние и насърчаване на по-добър нощен сън, каза Д-р Лиор Левенщайн , Основател и главен изпълнителен директор на „Това е всичко“. Хранене. Този популярен плод естествено съдържа триптофан и антоцианин, две съединения, които помагат на организма да произвежда мелатонин, хормонът, отговорен за регулирането на цикъла на съня.

Мляко

Когато ядем храна с високо съдържание на захар и мазнини, тъканите в гърлото и синусите се подуват и увеличават като ефект. Това в крайна сметка увеличава честотата на сънна апнея и хъркане. За да елиминирате това, Д-р Gan Eng Cern , лекар и УНГ хирург, който се специализира в условия на сън, включително хъркане и обструктивна сънна апнея (OSA), препоръчва да се пие мляко преди лягане.

Млякото е богато както на триптофан, така и на калций. Триптофанът е аминокиселина, която помага за производството на серотонин в организма.

Серотонинът предизвиква по-дълбок и спокоен сън, като създава мелатонин, хормонът, отговорен за циклите сън-събуждане, д-р Cern. Млякото също помага да поддържате нивата на калций през нощта, което ви кара да спите за по-качествена почивка. Може да е и рутинното пиене на мляко, което ви помага да заспите - установената редовна рутина преди лягане помага да се стимулира ефективно съня за повечето хора.

Овесена каша

Дина Тотосегис , RD и основателят на Sprouting Foodies препоръчва топла купа овесени ядки, които могат да бъдат много успокояваща закуска преди лягане.

Овесът съдържа триптофан, който мозъкът превръща в серотонин и се използва за производството на мелатонин, хормонът, предизвикващ съня, обяснява Тотосегис. Те също са чудесен източник на сложни въглехидрати, които спомагат за регулирането на нивата на кръвната ни захар и кортизола, като едновременно насърчават по-дълъг и спокоен сън.

Свързани: Здравословна ли е овесената каша?

Риба

В рибите има няколко хранителни вещества - по-специално омега-3 и витамини B-6 и D, които могат да повлияят на съня ни. Омега-3 и витамин D. намира се в мазна риба - като сьомга, риба тон и сардини - може да помогне за подобряване на качеството и количеството на съня при възрастни и деца.

Омега-3 DHA може да стимулира по-добрия сън, като помага за стимулиране на хормона мелатонин, ключов хормон за насърчаване на сънливост, казва Рима малка , MS, RD. Витамин D може да помогне за поддържане на здравословен циркаден ритъм, който ни помага да се чувстваме сънливи през нощта и да сме бдителни през деня. Витамин B-6 също помага за производството на мелатонин и серотонин, които помагат за по-спокоен сън.

Клайнер предлага да се ядат 2-3 порции от различни риби - включително сьомга, риба тон, скариди, камбала и сардини - всяка седмица.

Професионален съвет: за оптимално хранене, съсредоточете се върху здравословни методи на готвене, като грил, печене, печене, бракониерство и печене, добавя тя.

Свързани: Как да разберете дали получавате достатъчно витамин D

Ядки

По-специално бадемите и орехите могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.

И двата вида ядки са богати на мелатонин , хормон, който регулира вътрешния ни телесен часовник и сигнализира на тялото кога е време да се подготвим за сън, казва Кристин Гилеспи, MS, RD , Регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето.

Банани

Въпреки че са с високо съдържание на калий, бананите са с високо съдържание на триптофан и магнезий. Магнезият помага за отпускане на мускулите, което се превръща в по-добър сън Д-р Кристин Бишара , Доктор по медицина и основател на „От вътре в медицината“. Много хора, особено жени, страдат от мускулни крампи или неспокойни крака през нощта, което може да попречи на съня. Причината за това може да бъде дефицит на магнезий. Бананът няколко часа преди лягане може да помогне.

Тиквени семена

Друга храна, пълна с магнезий, е тиквата - особено семената!

Като богат източник на успокояващ магнезий, тиквените семки са лесна вечерна закуска, Д-р Стейси Стивънсън , сертифициран специалист по хранене и основател на VibrantDoc, обяснява. Една унция семена съдържа 150 mg магнезий.

Турция

Въпреки че предположихме, че преяждането е основната причина за комата на Деня на благодарността, пуйката може всъщност да е виновникът.

Турция е добре известна с това, че предизвиква сън след тази празнична трапеза, казва Гилеспи. Това е така, защото пуйката съдържа триптофан, аминокиселина, която стимулира повишеното производство на мелатонин.

Яйца

Яйцата са нещо повече от основна закуска.

Тъй като те са с високо съдържание на протеини, те ви помагат да останете по-дълго време сити, но също така са с високо съдържание на мелатонин и триптофан, казва д-р Бишара. По принцип не искате да ядете четири часа преди да заспите, но яденето на твърдо сварено яйце като ранна вечерна закуска може да е чудесен начин за добър сън.

Въглехидрати

Някои хора ядат ниско съдържание на въглехидрати диетата може да установи, че пречи на съня, обяснява Стивънсън. Изследвания показва, че храненето с високо съдържание на въглехидрати около четири часа преди лягане значително намалява времето, необходимо за заспиване.

Чай от лайка

Баба ти беше права! Хубавата топла чаша чай от лайка преди лягане може да ви помогне да се отпуснете, да се отпуснете и да получите по-добър нощен сън, според Д-р Феникс Остин , M.D., основател на drphoenyx.com , специалист по хранене.

Ето защо: Проучвания показват, че лайката съдържа уникални антиоксиданти като апигенин, за който е доказано, че се свързва с мозъчните рецептори, които насърчават сънливостта и подобряват качеството на съня. Друг проучване показа, че възрастните, които консумират лайка, заспиват по-бързо и изпитват по-малко нощно събуждане в сравнение с тези, които не са.

Манго

Този богат на хранителни вещества плод съдържа мощен удар, когато става въпрос за подобряване на съня.

Манго съдържа витамини В6 и В12, магнезий и калий, всички те помагат да се поддържа циркадния ритъм на тялото ви, казва Д-р Чад Уолдинг DPT, съосновател на NativePath , лекар по физикална терапия и специалист по спортно хранене. Витамин В6 увеличава производството на мелатонин в тялото ви, за да регулира цикъла на сън / събуждане в тялото ви. Магнезият намалява нервната ви активност и отпуска мускулите, за да можете да имате по-спокоен сън.

Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на фибри и мазнини, две хранителни вещества, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и насърчават спокоен сън. Мазнините преди лягане са добър начин да се уверите, че тялото ви може да премине през гладното състояние на сън, Алисия Галвин, RD , Постоянен диетолог за суверенни лаборатории, обяснява. Той предотвратява падането на кръвната захар твърде ниско и ви кара да се събудите.

Фасул и варива

Фава, нахут и леща са богати на триптофан и магнезий.

Има много готови за консумация, вкусни храни, които съдържат боб и варива, казва Джена Горъм, RD, LN на RD LINK. Bada Bean Bada Boom хрупкавите бобени закуски са лесна закуска с ниско съдържание на захар и богата на фибри печена и подправена фава. Тестените изделия от Chickapea и Right Rice също са базирани на бобови растения (нахут и леща) и са лесни за приготвяне.

Малка купичка студени зърнени храни или топли мюсли

Както бе споменато по-горе, млякото е чудесно за сън. Горъм обаче обяснява, че не става въпрос само за млякото! Не забравяйте да изберете ниска или никаква добавена захар и сложни въглехидратни зърнени храни или мюсли, като смеси от слънчогледови зърнени култури и мюсли Seven Sundays, за да предотвратите скок в кръвната захар и да повишите енергията, казва Горъм. Простите въглехидрати (като захарта) всъщност могат да намалят серотонина и да ви накарат да се чувствате будни. Седемте недели Mueslis са на основата на овес и ядки, които също могат да помогнат за насърчаване на съня.

Свързани: 15 храни с високо съдържание на желязо

Чай от корен на валериана

Коренът от валериана е една от най-добрите билки за насърчаване на здрав сън. Съдържа съединения, които взаимодействат с гама-аминомаслена киселина (GABA), химически пратеник, който помага за регулиране на нервните импулси в мозъка и нервната ви система, казва Джордан Дорн, Сертифициран диетолог и съосновател на Зума Хранене . Свързани са ниските нива на GABA, свързани с остър и хроничен стрес безпокойство и нискокачествен сън.

Хмел

Humulus lupulus , често наричан хмел, е компонент на бирата със седативни свойства. Горчивите смоли в растението хмел повишават активността на успокояващия невротрансмитер GABA, казва Д-р Мелинда Пръстен , MD, изпълнителен директор на Центъра за интегративна медицина Ошър в Северозападния университет. Въпреки че алкохолът може да повлияе на качеството на съня, употребата на безалкохолна бира с вечеря може потенциално да помогне за качеството на съня въз основа на няколко положителни проучвания.

Спанак

Това хранително зеленчук съдържа триптофан за насърчаване на съня. Горъм препоръчва зелено смути с гръцко кисело мляко или мляко и малка лъжица бадемово масло - това е чудесна закуска, преди да заспите.

Чай Тулси

Като адаптогенна билка, тулси помага за намаляване на стреса и укрепва здравето.Адаптогенните билки помагат на тялото да се адаптира към стреса, като създава баланс в хормоните на тялото, обяснява Дорн. Това също може да повлияе на хормоните, които може да са отговорни за безсънието.

Бюлетин „Здраво сега“

Диня

Този плод е чудесен избор заради съдържанието на вода и фибри. Динята ще ви помогне да ви хидратира и да ви засити, без да ви оставя прекалено сити, казва Горъм.

След това, тук са 25 най-добри храни с витамин С .

Източници

• Лиор Левенщайн , Основател и главен изпълнителен директор на „Това е всичко“. Хранене
• Gan Eng Cern , Лекар и хирург за уши, нос и гърло
• Дина Тотосегис , RD и основател на покълващи фолио
• Рима малка , MS, RD
• Кристин Гилеспи, MS, RD , Регистриран диетолог и сертифициран специалист по поддръжка на храненето
• PubMed : Мелатонин в орехите: Влияние върху нивата на мелатонин и обща антиоксидантна активност
• Кристин Бишара , Доктор по медицина и основател на From Within Medical
• Стейси Стивънсън , сертифициран специалист по хранене и основател на VibrantDoc
• Американското списание за клинично хранене : Високогликемичният индекс въглехидратни ястия съкращават началото на съня
• Феникс Остин , М. Д. е основател на drphoenyx.com , специалист по хранене и уелнес предприемач
• PubMed : Терапевтичен потенциал на Апигенин
• PubMed : Предварително изследване на ефикасността и безопасността на стандартизиран екстракт от лайка при хронично първично безсъние
• Чад Уолдинг DPT, съосновател на NativePath , лекар по физикална терапия, холистичен здравен треньор и е специалист по ISSA по спортно хранене
• Алисия Галвин, RD , Постоянен диетолог за суверенни лаборатории
• Джена Горъм , RD, LN на RD LINK
• Джордан Дорн , Сертифициран диетолог и съосновател на Zuma Nutrition
• Мелинда Пръстен , Изпълнителен директор на Центъра за интегративна медицина Osher в Северозападния университет