Справяне с дефицит на желязо? Ето всичко, с което да напълните количката си за хранителни стоки, от стриди до тъмен шоколад

Ако Вашият лекар Ви е казал, че не приемате достатъчно желязо в диетата си, не сте сами: Недостигът на желязо е често срещан хранителен дефицит сред деца и жени, особено ако сте бременна или имате менструация.

Въпреки че недостигът на желязо не е нещо, което да ви тревожи, важно е да се справите с него по-скоро, отколкото по-късно, тъй като желязото играе важна роля в ежедневното функциониране на организма - дефицитът на желязо може да доведе до анемия и симптоми като умора и слабост. Ето защо е важно да знаете предимствата на желязото и начините за добавяне на богати на желязо храни към вашата диета.

Защо желязото е важно за здравето?

Според Бренда Браслоу , RD, Желязото поддържа мускулния метаболизъм и е необходимо за физическия растеж, развитието на мозъка и нервите и функцията на клетките. Тялото може да съхранява желязо, но ако нивата на желязо станат твърде ниски, можете да развиете желязодефицитна анемия. Симптомите на недостиг на желязо включват умора, нарушена имунна система и затруднено контролиране на телесната температура.

Освен това желязото е важно за имунитета.Желязото е особено полезно за подпомагане на тялото ни да произвежда ефективен имунен отговор, а също така помага за производството на енергия и когнитивното развитие, казва Сара Шликтер , MPH, RDN.

Свързани: Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Браслоу отбелязва, че препоръчителна дневна доза (RDA) за желязото варира според възрастовата група и ако сте бременна. За възрастни на възраст 19-50 години RDA е 8 mg на ден за мъжете и 18 mg на ден за жените, казва тя.

Добавките могат да помогнат за запълване на пропуските в хранителния прием, но фокусът върху вашата диета трябва да има приоритет.Повечето хора могат да получат достатъчно желязо чрез своите диети . Допълнителна дневна мултивитаминно-минерална добавка може да предложи допълнително желязо, често около 18 mg на добавка, обяснява Браслоу.

Тя добавя, че добавката с желязо трябва да се приема само под лекарско наблюдение и че трябва да грешите предпазливо.Добавките с желязо могат да бъдат по-предизвикателни за смилане в сравнение с пълноценните храни. Според някои оценки можем да абсорбираме само около 5-10% от добавка с желязо, отбелязва Джон Фоукс , сертифициран по Precision Nutrition треньор по хранене. Желязото е минерален тип, който не искате да просрочите. Дози над 45 mg дневно могат да причинят неблагоприятни ефекти. Браслоу казва, че ако имате нужда от допълнително повишаване на желязото, можете да приемате ежедневно мултивитамин-минерална добавка към допълнително желязо, за да помогнете.

Чудите се дали трябва да приемате мултивитамини? Ето най-добрите за жените

Храни с високо съдържание на желязо

Искате ли да започнете да добавяте повече желязо към вашата диета? Ето 15 здравословни храни които са с високо съдържание на желязо.

Стриди

Фоукс казва, че стридите осигуряват едни от най-високите нива на желязо на основата на хем. Те също са хранителни мощности, съдържащи витамини от група В, включително В-12, който е от съществено значение за енергията, метаболизма и здравето на клетките.

Черен дроб

Органичните меса като черен дроб и вътрешности са богати на желязо. Браслоу казва, че в 3 унции телешки черен дроб има 5 mg желязо, а Фоукс добавя, че пилешкият дроб е друга опция с високо съдържание на желязо. Пилешкият черен дроб съдържа до 10 mg желязо на порция. Той също така идва с огромна доза витаминен комплекс В, който е от съществено значение до желязото за производството на червени кръвни клетки. Свинският черен дроб е по-слаб и съдържа 15 mg желязо на порция от 3 унции.

червено месо

Червеното месо е може би единственият най-леснодостъпен източник на хемово желязо, което го прави важна храна за хора с анемия. Браслоу казва, че 3 унции 90% постно телешка кайма има 2,5 mg желязо, докато 70% от постно говеждо месо има 1,9 mg или желязо. Тя казва филе пържола има 1,5 mg.

Свързани: И така, това е тайната съставка в невъзможни бургери, която ги кара да вкусят като месо

Тофу

Тофу е друг чудесен растителен източник на желязо, като само половин чаша осигурява почти 4 грама, или 20% от дневния ви препоръчителен прием на желязо, казва Фокс.

Спанак

Спанакът е не-хем желязо, което означава, че не се абсорбира добре, но е богат на витамин Ц което помага да се засили усвояването на желязо. Опитайте да приготвите зеленчуците, вместо да ги ядете сурови, предлага Фокс. Браслоу казва, че 1/2 чаша варен спанак има 3 mg желязо, докато 3 чаши суров спанак имат само 2,4 mg желязо.

Листни зелени

Тъмнолистните зеленчуци, включително спанак, ядки, манголд и кейл, могат да помогнат да се закръглят ежедневните ви цели за желязо, както и да се осигури добре закръглена хранителна добавка с храна.Готвенето на зеленчуци помага за разграждането на много от по-трудно смилаемите съединения на тези зеленчуци, което помага за усвояването на това, което не е хем желязо.

Свързани: 25 най-добри храни с витамин С

Зеленчуци

Някои от най-често срещаните видове бобови култури включват боб, леща, нахут, грах и соя. Всички те са чудесен източник на желязо, особено за тези, които са елиминирали месото от диетата си.Вегетарианците трябва да бъдат селективни, за да включват храни като боб, леща, тофу, ядки и семена, както и обогатени зърнени храни, за да получат достатъчно желязо, казва Браслоу. Една чаша варена леща съдържа 6,6 mg желязо, а 1/2 чаша варена леща има 3 mg желязо.

Боб

Бъбреците и морските зърна идват с впечатляващо количество фибри, калций, калий и други основни минерали, казва Фокс. Черният боб осигурява до 4 mg желязо на чаша. Браслоу казва, че има чаша варен бял боб8 mg желязо.Сдвоете боб с други храни с високо съдържание на витамин С, които ще помогнат за усвояването на не-хем желязо в тялото.

Тиквени семена

Ако търсите пълнеж, богата на желязо опция за закуска, опитайте тиквени семки. Браслоу казва, че 1 супена лъжица тиквени семки съдържа 0,8 mg желязо. Тиквените семки също са чудесен източник на магнезий и витамин К. Опитайте да ги добавите към рецепти или като заливка за салати, кисело мляко или зърнени храни.

Укрепени зърнени храни и хляб

Предпочитате да започнете почивния ден с купичка зърнени храни? Има добри новини, можете да си набавите някои от основните витамини по този начин. Много хлябове и зърнени храни също са обогатени с допълнително желязо, но проверете етикетите на храните, предлага Браслоу. Тя казва, че зърнена закуска, подсилена със 100% RDA желязо, за & frac34; на чаша, щеше да има 18 mg желязо.

Киноа

Една чаша от това популярно зърно осигурява 2,8 mg желязо. Киноата е глутен безплатно, така че е чудесен избор за тези с непоносимост към глутен.

Риба

Някои сортове са с високо съдържание на желязо. Порция консервиран тон съдържа 1,4 mg желязо, което е 8% от препоръчителната дневна стойност. Пикша, скумрия и сардини също са риби с високо съдържание на желязо, които можете да добавите към вашата диета.

Турция

Това е добър източник на желязо, особено тъмното месо. Казва Браслоу3 унции пуйка от тъмно месо съдържа 1,2 mg желязо, а 3 унции пуйка от бяло месо има 0,5 mg. Турция също е високо протеинова храна, която може да ви накара да се чувствате сити.

Яйца

Като животински протеин, яйцата също могат да ви помогнат с нивата на желязо. В два големи жълтъка има 1 mg желязо.

Бюлетин „Здраво сега“

Тъмен шоколад

Добрата новина е, че не трябва да се отказвате от шоколадовия си навик, стига да е тъмен шоколад, който всъщност е хранителен - и съдържа желязо. Казва Браслоу3 унции тъмен шоколад с 45 до 69% какао твърдо вещество съдържа 7 mg желязо.

Яденето на разнообразни здравословни храни ще ви помогне да постигнете дневния си препоръчителен прием на желязо, казва Браслоу.

Следва, ето защо може да сте уморени през цялото време .

Източници

• Бренда Браслоу е Регистриран диетолог на MyNetDiary и MS
• Джон Фоукс е сертифициран треньор по хранене по прецизно хранене и главен редактор на уелнес ресурса, Размотавачът
• Сара Schlicter, MPH, RDN на Кофа списък корем
• Национален здравен институт :Служба за хранителни добавки