Уморихте се от облекчаването на болката при главоболие? Вместо това опитайте тези 15 йога пози

Йога е идеално допълнение към всяка уелнес рутина. Но ако се борите от чести или повтарящи се главоболия, йога може да бъде невероятен инструмент за превенция (и лечение) за симптоми на главоболие.

Главоболието идва с болка, мускулно напрежение, вероятно повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане и разсеян ум, казва Андреа Лепчо , Йога Алианс 200-часов учител и ACE сертифициран личен треньор с гърлото . Йога е предназначена да насърчи парасимпатиковата система (която контролира нашите функции за почивка и храносмилане), да поеме тази реакция на стрес.

Помага и за успокояване на блуждаещия нерв.Този дълъг нерв започва в шията ни и помага при преглъщане и вокализация. Освен това той свързва парасимпатиковата система от мозъка със сърцето, белия дроб и корема, казва Лепчо. Спокойното дишане, скандирането и пеенето създават щастлив блуждаещ нерв.

За съжаление не винаги ще можете да предотвратите ежедневно главоболие. Защото - нека бъдем честни - живот само по себе си е всичко друго беше . Но за да се преборите с вашия риск, прилагането на някои йога движения може да помогне да ги прогоните.

Три често срещани причини за главоболие са стресът, липсата на сън и лошата стойка Блейк Мейсън , инструктор по йога в НЕГРАВЕН. Йога се занимава и с трите въпроса, като не само предотвратява задържането на главоболието, но и облекчава симптомите, след като някой започне.

Друга огромна причина за главоболие? Време на екрана.Укротяването на главоболието често започва с отпускане на мускулите на очите ви, казва Джеси Дуигинс , E-RYT, YACEP йога инструктор и треньор на Мокси .Взирането в екрани използва очните мускули, които фокусират погледа ви. Прескачането от екрана на компютъра на екрана на телефона през целия ден оставя очните ви мускули заключени във фокусно зрение и засилва реакцията ви на стрес.

За да се преборите с това, можете да благодарите на циркулацията (и спокойствието), която йога създава в тялото, като основна причина тя да е чудесна за избавяне от главоболието.

Йога позите могат също да подобрят кръвообращението в тялото и да помогнат за внасянето на усещане за спокойствие и лекота в ума и духа, казва Али Маз , инструктор по йога от студио за внимание Отворете .

Добавя Alo Moves инструктор Бриони Смит ,Практикуването на йога е чудесен начин да доведете ума до настоящия момент. Присъствието ни позволява да сме наясно и да освободим безпокойство , притеснения и цялостно напрежение, което поддържаме в телата си. Фокусирането върху дишането ни, докато практикуваме тези пози, може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, което може да облекчи главоболието от напрежението.

Готови ли сте да започнете да прилагате йога във вашата рутинна профилактика и лечение? Ето 15 пози и дихателни упражнения, които да ви помогнат да облекчите главоболието си.

Йога при главоболие

Стоене напред сгъване

Как да го направим:

• Започнете с раздалечаване на бедрата на краката, сгънете коленете и внимателно се наведете напред, докато коремът ви лежи върху бедрата.
• Хванете се за противоположните лакти и оставете ръцете и торса да висят над краката ви.
• Поклатете на главата си малко да и не, за да облекчите напрежението във врата си и да насърчите притока на кръв към мозъка.
• Опитайте това за 5-10 дълбоки вдишвания.

Защо помага при главоболие: Довеждайки главата по-ниско от сърцето, ние можем да увеличим притока на кръв и кислорода към мозъка, казва Маз.

Поза на детето

Как да го направим:

• Започнете да коленичите и докарайте големите си пръсти да се допират с широко раздалечени колене.
• Протегнете ръце пред себе си и поставете челото си на пода или възглавница.

Защо помага при главоболие: Тази поза е много успокояваща за нервната система и помага на ума да се отпусне. Поемането на дълбоки вдишвания тук може да ни помогне да се изместим от реакцията си на стрес, известна като битка или бягство и в по-спокойно състояние, известно като почивайте и смилайте. Останете тук за 1-4 минути, казва Маз.

Добавя Смит,Позата на детето е чудесен начин да освободите напрежението от горната част на тялото, като отворите раменете. Това може да увеличи притока на кръв към главата, което води до успокояване на нервната система и облекчаване на болката.

Освобождаване на врата

Как да го направим:

• Седнете хубаво и високо и започнете да спускате брадичката си към гърдите си.
• Бавно подвийте дясното си ухо до рамото си, задръжте за няколко вдишвания и след това внимателно завъртете лявото ухо към лявото рамо.
• Продължете да търкаляте главата от едната страна на другата, като правите паузи там, където чувствате напрежение.
• Правете толкова дълго, колкото е необходимо, докато почувствате известно облекчение и имайте предвид, че това може да се направи и през деня на бюрото ви.

Защо помага при главоболие: Главоболието може да бъде причинено от стягане и напрежение във врата и горната част на гърба. Правейки това движение с дълбоки вдишвания, вие сте в състояние да освободите стегнати мускули на врата и гърба, казва Маз.

Крака нагоре позата на стената

Как да го направим:

• Легнете по гръб с крака нагоре по стената.
• Ако имате стегнати подколенни сухожилия, сгънете нежно коленете.

Защо помага при главоболие: Тази поза подобрява циркулацията в тялото, като същевременно помага за успокояване на нервната система. Осигурява лесно разтягане на гърба на краката, като помага при подуване на глезените и коленете. Тази поза може да се прави по всяко време и е особено полезна преди сън. Можете да останете в това положение 5-15 минути, казва Маз.

Добавя Смит, Това е любимата ми поза за увеличаване на притока на кръв и подпомагане на тялото ми да обработва и освобождава целия стрес и напрежение, натрупани в тялото.

Свързани: 6 етерични масла при главоболие

Савасана

Как да го направим:

• Легнете по гръб с ръце на 45 градуса от тялото и краката, разделени на бедрата, раздалечени или по-широки. Поставете очна маска върху очите си, за да успокоите напрежение в окото .
• Легнете и почивайте толкова дълго, колкото ви е необходимо тук.

Защо помага при главоболие: Това е най-добрата релаксация. Като отделите няколко минути тук на тихо място със закрити очи, можете да си починете от екраните и външния шум. Отнемането на малко време за привличане на сетивата, за да може ума да се отпусне, може да бъде наистина полезен начин за освобождаване от стреса и напрежението, казва Маз.

Добавя Смит, Тази поза е чудесен начин да помогнете на цялото си тяло да се чувства напълно отпуснато. Комбинацията от дълбоки вдишвания и чувството за релаксация могат да помогнат за увеличаване на кислорода до мозъка, намалявайки главоболието.

Поза на моста

Как да го направим:

• Легнете по гръб с крака на разстояние от бедрата, коленете насочени нагоре.
• Натиснете краката надолу, за да повдигнете бедрата нагоре.
• Дръжте бедрата си успоредни един на друг, за да поддържате позата. Продължавай да дишаш.
• Задръжте позата за минута, вдишвайки и издишвайки през носа.

Защо помага при главоболие: Той освобождава стреса в горната част на тялото и засилва циркулацията на мозъка, казва Мейсън.

ДобавяЛепсио, В йога ние наричаме умишлената дихателна работа пранаяма. Дишаме несъзнателно през целия ден, обикновено плитко в гърдите си. Когато практикуваме йога, ние каним по-дълбок диафрагмен дъх, който е успокояващ за нашето тяло. Вълнообразуването на гръбначния стълб също помага да откачите мускулите си. Позата изисква умът да се съсредоточи върху движението, позволявайки на други стресове да излязат извън фокуса.

Свързани: 13 храни, които помагат при главоболие

Гледащо надолу куче

Как да го направим:

• Започнете в положение на четири крака, на ръце и колене (иначе известно като позиция на масата).
• Пъхнете пръстите под краката и повдигнете бедрата си нагоре, като потапяте петите надолу към подложката си и притиснете бедрата си назад, за да разширите бедрата.
• Оставете главата и шията да се отпуснат и завъртете гънките на лакътя напред, за да разширите костите на яката. З.
• остарете позата за минута, вдишвайки и издишвайки през носа си.

Защо помага при главоболие: Инверсията (където главата е под сърцето) създава обратен кръвен поток. Някои проучвания дори показват подобрени академични резултати от тестове с хора, които са практикували йога инверсии преди това, казва Мейсън.

Седнало сгъване

Как да го направим:

• Седнете на дупето, изправени с леко свити крака или колене.
• Протегнете нагоре и след това панта напред от бедрата.
• Удължете с вдишвания, след което издишайте, привличайки гръдната кост към пръстите на краката.
• Задръжте за минута, докато дълбоко вдишвате и издишвате през носа.

Защо помага при главоболие: Той разтяга гръбначния стълб и отваря раменете, отпуска напълно гърба и врата, като облекчава главата! казва Мейсън.

Котка-крава

Как да го направим:

• Започнете в неутрална позиция на масата с рамене, подредени директно над китките и бедрата над коленете.
• Спуснете корема надолу към изтривалката, издърпвайки сърцето си напред и изтегляйки раменете назад, погледнете нагоре към тавана.
• На издишване натиснете в ръцете си и оставете лопатките да се разделят, прибирайки брадичката си към бедрата.

Защо помага при главоболие: Той облекчава напрежението в горната част на тялото и засилва кръвния поток и циркулацията, казва Мейсън.

Алтернативно дишане на ноздра

Как да го направим:

• Обърнете дясната си длан нагоре, сгънете показалеца и средните пръсти в дланта си и вдигнете дясната си ръка към лицето си с дланта си към вас.
• Оформете носа си с палеца и безименния пръст на дясната си ръка.
• Затвори си очите.
• Затворете лявата си ноздра с безименния си пръст, това ще ви позволи да дишате през дясната ноздра. Вдишайте през дясната си ноздра за брой четири.
• Задръжте двете ноздри затворени и задръжте дъха си, докато не се наложи да издишате.
• Отворете лявата си ноздра и издишайте за броене на осем.
• Пауза за едно броене в края на издишването. Вдишайте през лявата си ноздра за броене до четири.
• Дръжте двете ноздри затворени и задръжте дъха си.
• Отворете дясната си ноздра и издишайте за броене на осем.
• Това е един кръг. Продължете общо пет рунда.
• Когато приключите, отпуснете дясната си ръка, дишайте дълбоко през двете страни на носа и забележете как се чувствате.

Защо помага при главоболие: Дълбокото дишане, по-специално удължавайки издишването, така че да е по-дълго от вдишването, предизвиква реакция на релаксация, която успокоява стреса и забавя сърдечния ритъм, казва Дуигинс. Тази реакция на релаксация може да промени начина, по който възприемате болката от главоболието на напрежението. Можете също така да усетите как дишате диафрагмално, което облекчава натоварването на дихателните мускули около гърдите, горната част на гърба и врата.

Лъв дъх

Как да го направим:

• Седнете на стол или на пода във всяка позиция, в която можете удобно да седнете изправени.
• Поставете ръцете си с дланта надолу на коленете.Разпръснете пръстите си като котка, която разтяга ноктите си.
• Затвори си очите. Дишайте, докато дробовете ви се почувстват приятно пълни. Задръжте дъха си и едновременно отворете очи и погледнете към върха на носа, отворете устата си и изпънете езика си и стигнете върха му към брадичката си.
• Свийте мускулите на предната част на врата точно под челюстта. Издишайте и издайте звук „ха“, докато дробовете ви се чувстват комфортно празни.
• Отпуснете лицето си и затворете очи, докато вдишвате. Повторете още два пъти.

Защо помага при главоболие: Стискането на челюстта при стрес създава напрежение в мускулите на лицето ви, включително масажиращите и слепоочните мускули, казва Дуигинс. Вашите мускусаторни мускули са разположени отстрани на челюстта ви между скулите и наклонените извивки на челюстта точно под ушите. Вашите темпорални мускули лежат в слепоочията и се прикрепят към челюстните стави от двете страни на главата ви. Лъвовият дъх разтяга двете мускули заедно с други мускули на главата и шията, които допринасят за главоболие от напрежение.

Орел поза

Как да го направим:

• Седнете на стол или на пода в кръстосано положение. Ако сте на пода и искате по-голяма подкрепа, можете да седнете на подложка или сгънато одеяло.
• Вдигнете ръцете си до височината на раменете пред себе си. Обърнете дланите си един към друг. Вдишайте и разтворете лопатките широко в горната част на гърба.
• Начертайте дясната си ръка над лявата ръка, докато горната част на ръцете се пресече. Сгънете лактите и пъхнете десния лакът в гънката на лявата. Поднесете предмишниците си перпендикулярно на пода, като гърбът на ръцете ви е обърнат един към друг. Увийте предмишниците си една около друга, така че дланите ви да се притиснат.
• Дишайте дълбоко и се чувствайте за разширяване на ребрата към страните на тялото. Останете в позиция за 3-5 вдишвания. За да излезете, отпуснете и спуснете ръцете си. Повторете от другата страна.

Защо помага при главоболие: Позата на орел разтяга още един набор от мускули на горната част на гърба и раменете, които усещат напрежението от позицията на главата напред. Тези мускули също играят роля в дишането и могат да бъдат прекалено използвани при дишане в гърдите, което е свързано с повишена реакция на стрес. Разтягането на тези мускули ограничава тяхната роля в плиткото дишане, като по този начин диафрагменото дишане или дишането на корема стават по-достъпни, казва Дуигинс.

Свързани: 8 начина за коригиране на стойката на главата напред

Поддържана рибна поза

Как да го направим:

• Навийте одеяло или кърпа, така че да е с дебелина пет инча в диаметър и ширината на вашия постелка за йога .
• Седнете на своята подложка за йога и поставете ролката зад себе си, така че да полага ширината на подложката ви.
• Легнете над ролката, като долните върхове на лопатките лежат върху одеялото.
• Ако ролката е твърде дебела, можете да я развиете, докато намерите диаметър, който да ви подхожда. Опрете главата си на постелката си или поставете малка сгъната кърпа под главата си. Изпънете ръцете си отстрани, на една линия с раменете, като буквата „Т“. Изправете краката си и ги оставете да се отпуснат към пода.
• Затворете очи и потънете във формата.
• Дишайте дълбоко и почивайте в поза за 3-5 минути.
• За да излезете от поза, сгънете коленете си, превъртете се към лявата си страна и се притиснете до седнало положение.

Защо помага при главоболие: Лежането върху навитото одеяло е фино разтягане за гръдните мускули. Компресията на одеялото върху мускулите на горната част на гърба ви осигурява леко миофасциално освобождаване, което освобождава напрежението и подобрява кръвта, кислорода и лимфната циркулация. Легналото положение също ви позволява да си починете напълно мускулите около врата и главата, казва Дуигинс.

Поза на крава

Как да го направим:

• Седнете на земята. Прекоси десния крак над левия крак. Ако това е неудобно, можете да седнете с кръстосани крака с десния крак отпред. Седнете високи, дишайки удобно.
• Короната на главата ви стига до небето, докато костите ви се свързват с постелката. Ако имате стегнати рамене, имайте колан или каишка в ръката си.
• Повдигнете дясната си ръка във въздуха, като протегнете назад зад главата си, сгънете лакътя си, подпрете ръката си на тила или между лопатките. Ако имате колана, пуснете го зад гърба си, като го държите в дясната си ръка. Заведете лявата си ръка зад гърба и стигнете лявата си ръка към дясната ръка или колана.
• Отпуснете ребрата си, ангажирайте сърцевината си и седнете високи. Опитайте се да останете дори на мястото си и да не се навеждате на едната или другата страна. Почувствайте разтягането и всяко стягане, което чувствате. Дишайте в позата, след това превключете настрани. Можете да се върнете към всяка страна още веднъж, ако се наслаждавате на усещането.

Защо помага при главоболие: Тази поза ни помага да отворим уморените си рамене и да използваме ръцете си по необичаен начин. Това разсейва ума, въвежда ни в момента и привлича вниманието ни от другите ни стресове и притеснения, казва Лепико. Докато дишате в поза, вашата парасимпатикова система ще ви позволи да се отпуснете.

След това, може ли йога наистина да помогне при отслабване? Ето какво да знаете .

Източници

• Андреа Лепчо , Йога Алианс 200-часов учител и ACE сертифициран личен треньор с гърлото
• Блейк Мейсън , инструктор по йога в НЕГРАВЕН
• Джеси Дуигинс , E-RYT, YACEP йога инструктор и треньор на Мокси
• Али Маз , инструктор по йога от студио за внимание Опе
• Бриони Смит , Alo Moves инструктор