Не, отслабването с PCOS не е лесно, но е възможно - ето как да го направите

В САЩ, Синдром на поликистозните яйчници (PCOS) засяга 6-12% от жените, според Центрове за контрол на заболяванията и превенция. За жените с PCOS диагноза това може да повлияе на много аспекти на тяхното здраве, особено на теглото.

Но какво точно е PCOS?PCOS е сложен метаболитен синдром, който засяга почти всяка система на тялото, включително яйчниците, надбъбречните жлези, хипофизната жлеза и др. Характеризира се с нередовни менструални цикли, високи андрогени и поликистозни яйчници (яйчници, които имат повече от 12 фоликула всеки), казва Мелиса Гроувс , RDN, LD и автор наБалансиран подход към PCOS: 16 седмици подготовка и рецепти за хранене за жени, управляващи поликистозен яйчников синдром .

За съжаление, PCOS повишава риска за безплодие , диабет , сърдечни заболявания и някои гинекологични ракови заболявания. А жените често изпитват и много други симптоми.Жените с СПКЯ имат редки, тежки и продължителни периоди, в допълнение към трудностите при забременяване и борбата с акне и необичаен растеж на косата на брадичката и гърдите и дори оплешивяване по мъжки модел, казва Д-р Дана Елборно , MD, OB / GYN в Северозападната медицина Central DuPage Hospital.

Един от най-честите странични ефекти на СПКЯ? Напълняване и затруднено отслабване.

Повечето жени с СПКЯ имат инсулинова резистентност, хормонален дисбаланс и надбъбречна дисфункция, които могат да направят загубата на тегло невъзможна, казва Гроувс.

Либи Милс , MS, RD, LDN, FAND , регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, добавя, Жените с СПКЯ се борят да отслабнат поради инсулиновата резистентност и произтичащата от това висока кръвна захар. Когато кръвната захар е твърде висока и не се използва за енергия, тя ще се съхранява като мазнина. Това може да повиши индекса на телесна маса (ИТМ), което от своя страна може да увеличи инсулиновата резистентност.

Как да отслабнете с PCOS

Колкото и обезсърчаващи да са някои от тези факти около СПКЯ и отслабването, отслабването с СПКЯ не е невъзможно. Ето 10 начина да го направите.

Яжте повече фибри

Повечето хора не получават почти достатъчно фибри, които се съдържат главно в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Фибрите ни помагат да сме сити и забавяме абсорбцията на глюкоза в кръвта, казва Гроувс. Изследванията свързват a по-висок прием на фибри в PCOS до по-ниско тегло , телесни мазнини , и мазнини по корема, както и подобряване на чувствителността към инсулин. The препоръка за жените е 14 грама фибри на 1000 консумирани калории или около 25-28 грама на ден. Препоръчвам да включите фибри във всяко хранене и закуска.

Добавя д-р Елборно,Булгур пшеница, ечемик, киноа, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия или хляб са чудесни възможности.

И вие също трябва да наблегнете на зеленчуците.Няма правило да се казва, че не можете да имате повече зеленчуци като тиквички, аспержи, броколи, домати и черен пипер, казва Милс. Зареждането с повече зеленчуци работи, защото фибрите и водата в тези зеленчуци ще ви помогнат да се заситите и да сте по-сити между храненията с по-малко калории.

6 знаменитости се отварят за реалността на живота с PCOS, от безплодието до проблемите с кожата

Яжте протеин последователно през целия ден

Протеин помага за стабилизиране кръвната захар и увеличава ситостта след хранене, което може да помогне за намаляване на апетита и да доведе до по-малко калории, казва Гроувс. Диетата с по-високо съдържание на протеини при СПКЯ е свързана със загуба на тегло. Препоръчвам на жените с PCOS да се стремят към 25-30 грама протеин на хранене и 8-10 грама на закуска.

Яжте здравословна чиния

Като цяло, PCOS-приятелски диети трябва да разделя калориите през деня на 40% въглехидрати, 45% мазнини и 15% протеини. Това разделение на калориите е показано в проучвания за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на мерките за отслабване при пациенти със СПКЯ, казва д-р Елборно. Лесен и без стрес начин за поддържане на тези съотношения е да се спазва Модел Харвардски здравословна чиния . Разделете чинията си на четвъртинки. Пазете половината чиния за сурова салата или задушени зеленчуци, една четвърт от чинията за постно протеин и една четвърт от чинията за пълнозърнести храни. Използвайте здравословни мазнини като кокосово масло и маслини за готвене и за заляване на вашите зеленчуци. Правете това при всяко хранене, включително закуска. Да, можете и трябва да закусвате зеленчуци! Това ви държи на път да поддържате тези съотношения.

Закусвам

Яденето на закуска с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри помага да се настроите за по-стабилен ден на кръвната захар. Много жени се захранват с гориво през целия ден и след това се чудят защо изпитват глад и преяждане следобед и вечер, казва Гроувс. Проучвания са показали, че яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита през целия ден и че жените със СПКЯ, които ядат по-голяма закуска имат подобрения в маркери като инсулинова резистентност и нива на андроген.

Свързани: Защо не мога да забременея? Признаци на безплодие и какво да се направи с него

Яжте по-малки, по-чести ястия

Яденето на по-малки, по-чести ястия помага да се поддържа кръвната захар в здравословен диапазон. Това може да означава ядене на четири до пет по-малки хранения всеки ден. Поддържането на кръвна захар в здравословен диапазон предотвратява повишаване на кръвната захар. Когато кръвната захар е твърде висока и не се използва за енергия, тогава тя ще съхранява мазнини, казва Милс. Тези мини-ястия трябва да включват малко протеини или нискомаслени млечни продукти, много фибри от бобови растения, пълнозърнести плодове, добро количество зеленчуци и малко полезни мазнини от ядки, семена, авокадо или здравословно масло като зехтин или масло от рапица.

Увеличете приема на здравословни мазнини

Пациентите с СПКЯ са изложени на по-висок риск от развитие на висок холестерол поради няколко причини, включително техния дисбаланс на естроген, прогестерон и тестостерон, казва д-р Елборно. Увеличаването на приема на ненаситени мазнини и избягването на наситени мазнини може да бъде защитно и да намали риска от атеросклероза и коронарна болест на сърцето в дългосрочен план.

Свързани: 16 Реално изпълними начини за отслабване

Яжте противовъзпалителна диета

Връзката между възпалението и затлъстяването е добре установена. Възпалението увеличава затлъстяването, а затлъстяването влошава възпалението в порочен цикъл. Противовъзпалителен хранителен режим с високо съдържание на плодове, зеленчуци и омега-3 мастни киселини от мазни риби и ядки (като Средиземноморска диета ) е свързан за подобрения в маркерите за възпаление, теглото и здравето като цяло, казва Гроувс. За да ядете противовъзпалителна диета, фокусирайте се върху цели храни и минимизирайте възпалителните мазнини от растителни масла (фъстъци, шафран и др.), Преработени храни и добавени захари.

Минимизирайте добавените захари

Добавени захари допринесе голяма част от калориите в американската диета и излишъкът от добавени захари прави баланса на кръвната захар по-трудно за постигане , което може да влоши инсулиновата резистентност, казва Гроувс. Насоките на САЩ препоръчват не повече от 10% от дневните калории да идват от добавена захар; насоките на СЗО препоръчват не повече от 5%. За някой, който яде 2019 калории на ден диета, 5% от калориите биха се превърнали в ядене на не повече от 25 грама на ден добавена захар, което е разумна насока за жени с PCOS, които искат да отслабнат.

Движете се повече

Движението подобрява инсулиновата чувствителност. Това може да бъде толкова просто, колкото преместването на ръцете в кръгове, навеждането на кръста или краченето из стаята, когато сте на телефонно обаждане. Движението за по-дълги периоди от време, с по-голяма интензивност и вариация, не само ще подобри чувствителността към инсулин, но ще изгори повече калории, ще доведе до състояние на сърцето и други мускули и ще подобри силата, баланса и издръжливостта, казва Милс. Поддържането и изграждането на чиста телесна маса, като редовно предизвиквате мускулите да работят, помага на тялото да изгаря калории, дори след като приключите с упражненията. Малките пристъпи на активност се съживяват през деня и могат да стимулират положителна перспектива и да повишат енергийното ви ниво.

Бюлетин „Здраво сега“

Изберете здравословни закуски

Осигуряването на здравословна закуска между храненията поддържа метаболизма ви енергизиран и се бори срещу склонността на тялото ви към съхранение на мазнини. Закуските са чудесно място да вмъкнете повече постни протеини и здравословни мазнини във вашата диета, казваД-р Елборно.Помислете за яйчни белтъци и зехтин, риба тон и авокадо, бадеми и филийки пуйка, които да ви накарат метаболитния баланс да изгаря мазнините.

След това, каква е най-добрата диета за СПКЯ?

Източници

• Мелиса Гроувс , RDN, LD и автор наБалансиран подход към PCOS: 16 седмици подготовка и рецепти за хранене за жени, управляващи поликистозен яйчников синдром
• Дана Елборно , MD, OB / GYN в Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• Либи Милс , MS, RD, LDN, FAND, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
• Хранителни вещества :Десетгодишни тенденции в приема на фибри и пълнозърнести храни и източници на храна за населението на Съединените щати: Национално проучване за здравни и хранителни изследвания 2001-2010.
• Клинично хранене : Диетичен прием, телесен състав и метаболитни параметри при жени със синдром на поликистозните яйчници.
• Клиничен ендокринол : Увеличеният прием на фибри и намаленият прием на трансмастни киселини са основните предиктори за метаболитно подобрение при синдром на поликистозните яйчници с наднормено тегло - подпроучване на рандомизирано проучване между диета, упражнения и диета плюс упражнения за контрол на теглото
• Клиника Майо : Хранене и здравословно хранене.
• Американски вестник за клинично хранене :Ефекти от повишените съотношения на протеини към въглехидрати в диетата при жени със синдром на поликистозните яйчници.
• Гинекол ендокринол :Заместването на поли- и моно-ненаситени мазнини с диетични въглехидрати намалява хиперинсулинемията при жени със синдром на поликистозните яйчници.
• Харвардското училище за обществено здраве : Здравословна храна.
• Клинична наука :Ефекти от времето за приемане на калории върху инсулиновата резистентност и хиперандрогенизъм при слаби жени със синдром на поликистозните яйчници.
• Напредък в храненето :Преглед на доказателствата около ефектите от консумацията на закуска върху механизмите за управление на теглото.
• Северноамериканско списание за медицина и наука : Противовъзпалително диетично комбиниране при жени с наднормено тегло и затлъстяване със синдром на поликистозните яйчници.
• BMJ : Свръхпреработени храни и добавени захари в диетата на САЩ: доказателства от национално представително проучване на напречното сечение.
• Плодовитост и стерилност :Ефекти на протеина спрямо обикновения прием на захар върху загубата на тегло при синдром на поликистозните яйчници (според критериите на Националния здравен институт).