Добри за вас зърна! Това са 12-те най-добри препоръчани от диетолога пълнозърнести храни, които да добавите към вашата диета

Независимо дали се дължи на диетични ограничения, чувствителност към глутен или усилие да се запази тяхното тегло в здравословен диапазон, много хора се избягват въглехидрати . Но не всички въглехидрати са лоши - всъщност пълнозърнестите продукти попадат в категорията на добрите въглехидрати.

С други думи, качеството на въглехидратите, които ядете, е също толкова важно, колкото и количеството, според Харвардско здраве . За разлика от рафинираните зърна, които са лишени от важни хранителни вещества, пълнозърнестите храни са снабдени с хранителна стойност и предлагат широк спектър от ползи за здравето.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърната се състоят от три части: външни трици, вътрешния ендосперм и зародиша. Цяло зърно включва и трите тези части, независимо дали са непокътнати (като кафяв ориз), или смлени на брашно и след това приготвени в храни (като пълнозърнест хляб), казва Стейси Кравчик , консултиращ се с регистриран диетолог за фондация Grain Foods и президент на FoodWell Strategies.

Важно е да разберете и разликата между типичните зърна и псевдозърната. Типични зърнени култури са пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, просо, сорго, спелта и ръж. Псевдо зърната са храни, които не са истински зърна, може да са подобни на външен вид и в хранително отношение на истинските зърна. Примери за псевдозърна са киноа, елда и амарант, обяснява Krawczyk.

Професионален съвет: Зърната с глутен - протеин, открит в пшеницата, ръжта, ечемика и тритикале - трябва да се избягват от хората с цьолиакия или непоносимост към глутен.

Свързани: Преминаването без глутен има някои основни предимства - Ето кои трябва да знаете

Ползи за здравето от пълнозърнести храни

Стабилизира кръвната захар и подобрява метаболизма

През целия ден въглехидратите от пълнозърнести храни и естествените захари, които ядете, поддържат кръвната Ви захар приятна и стабилна, казва Хейли Помрой , знаменитост диетолог и автор на бестселъри. Когато твоят надбъбречни жлези са спокойни, те казват на тялото ви ефективно да метаболизира мазнините, вместо да ги съхранява за евентуална стресова ситуация. Витамините от група В, съдържащи се в пълнозърнестите храни, стимулират щитовидната жлеза, предизвиквайки термогенен ефект, който подтиква тялото ви към ефективно изгаряне на мазнини, протеини и въглехидрати.

Увеличава приема на хранителни вещества

Пълнозърнестите зърна са не само по-здравословни от преработените зърна, но осигуряват много повече хранителни вещества. Те са заредени с витамини и минерали, включително витамини от група В, витамин Е, магнезий, селен и защитни фитонутриенти, Д-р Lisa R. Young PhD, RDN , национално признат диетолог и автор на „Накрая пълен, накрая тънък“. Добър източник на фибри и сложни въглехидрати, те са относително нискокалорични и мазнини.

Поддържа ви да се чувствате сити по-дълго

Пълнозърнестите храни предлагат по-голямо усещане за пълнота при хората, които ги ядат, заявява д-р Йънг. Те са направени от цели зърна на зърното, включително както вътрешната част на зърното, така и външната обвивка. Обработените зърна, от друга страна, премахват външната обвивка заедно с много хранителни вещества и фибри.

Изследванията показват, че фибрите са чудесни за здравето на храносмилателната система . Включването на по-влакнести храни във вашата диета, като пълнозърнести храни, може да помогне за предотвратяване запек . Друго проучване установи, че яденето на овесени ядки на закуска може да доведе до по-нискокалоричен обяд.

Активира здравните защитни системи на тялото ви

Яденето на пълнозърнести храни може да намали сърдечните заболявания и риска от диабет, да намали мазнините в корема и да се подобри добро здраве .

Пълнозърнестите храни предоставят репертоар от здравословни биоактивни елементи, които активират здравните защитни системи на тялото ви, казва Д-р Уилям У. Ли, д-р , международно известен лекар, учен и автор на бестселъра на New York Times Яжте, за да победите болестта: новата наука за това как тялото ви може да се излекува само . Те включват фибри, които са полезни за чревния микробиом; антиоксиданти, които защитават вашата ДНК и намаляват възпалението; и полифеноли, които активират имунната ви система и подобряват кръвообращението ви.

Свързани: 30 начина за загуба на мазнини по корема

Може да помогне за защита срещу болести и хронични здравословни състояния

Диета, богата на пълнозърнести храни над рафинирани, е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания , Диабет тип 2 , и няколко ракови заболявания .

Пълнозърнестите храни са концентриран източник на фибри, устойчиво нишесте и олигозахариди, въглехидрати, които ферментират в червата и произвеждат късоверижни мастни киселини или SCFA. Късоверижните мастни киселини имат многобройни ползи за здравето в тялото, включително подобрено здраве на червата и намаляване на възпалението Александра Касперо, MA, RD , съавтор на The Plant-Based Baby + Toddler и собственик на Делиш знание

Пълнозърнестите храни също са богати на антиоксиданти, минерали и растителни съединения като полифеноли, станоли и стерини, които са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Тъй като те са с по-високо съдържание на фибри и протеини, отколкото рафинираните зърнени храни, те имат по-нисък гликемичен товар, което е свързано с намален риск от рак на дебелото черво и гърдата и намален риск от диабет тип 2, добавя Касперо.

Пълнозърнестите храни без глутен ли са?

Не всички пълнозърнести храни са без глутен, поради което проверката на етикетите е важна. Някои пълнозърнести храни са без глутен (като киноа, кафяв ориз, просо, амарант), а други не (пълнозърнести макаронени изделия и хляб, булгурна пшеница). Въпреки това всички пълнозърнести храни са здрави, казва д-р Йънг.

Свързани: 25 хляба без глутен, които всеки ще хареса

Кои са едни от най-добрите пълнозърнести храни за ядене?

Помрой препоръчва покълнали зърна, спелта, кафяв ориз, ечемик, киноа и овесени ядки.

Правопис

Спелтата има по-добър хранителен профил от съвременната пшеница и освен това се усвоява по-лесно. Спелтата е добър източник на калций, магнезий, селен, цинк, желязо и манган, обяснява Помрой. Въпреки че спелтата съдържа глутен, много хора, които имат чувствителност към глутен, твърдят, че могат да толерират спелта, но тя не е подходяща за тези с цьолиакия.

Покълнали зърна

Покълналите зърна имат повече протеини, витамини, антиоксиданти и минерали, включително желязо и цинк. Всичко това улеснява храносмилането на покълналите зърна.

Д-р Йънг предлага киноа, амарант, кафяв ориз, булгарна пшеница, овес, пълнозърнесто, елда, ечемик, цяла царевица и теф, като всеки предлага своите ползи за здравето.

Киноа

Киноата е хранително съкровище и има протеиново съдържание, което превъзхожда това на повечето зърнени храни, тъй като съдържа всички основни аминокиселини. Той е с високо съдържание на аминокиселина, лизин, която е важна за растежа и възстановяването на тъканите. Също така е богат на минералите желязо, магнезий, манган, фосфор и мед и е чудесен избор за без глутен.

Амарант

Амарантът е чудесно зърно за тези с непоносимост към глутен и алергии към пшеница. Той също има страхотен хранителен профил. Една чаша варен амарант доставя много фибри, протеини и е богата на минерали, включително желязо, магнезий, манган и фосфор.

кафяв ориз

Кафявият ориз е много по-добър избор от белия ориз. Съдържа фибри, витамини от група В и разнообразни минерали. Съдържа почти три пъти фибрите, отколкото белия ориз. Просто & frac12; порция чаша сварен кафяв ориз съдържа минерал манган на стойност почти половин ден, който работи с различни ензими, улесняващи телесните процеси.

Елда

Донесена в Америка от руски и полски имигранти, които я наричат ​​каша, елдата е добър източник на минералите манган, магнезий и цинк, както и флавоноиди като кверцетин и рутин, които съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Това е чудесен избор за тези, които спазват диета без глутен. Една чаша варена Kasha съдържа 5 грама фибри.

Ечемик

Това пълнозърнесто е добър източник на разтворими фибри, които могат да намалят холестерола и да стабилизират нивата на кръвната захар. Ечемикът съдържа витамини от група В и минералите селен и мед. Докато технически перленият ечемик не е пълнозърнест, тъй като се полира и някои хранителни вещества се губят, олющеният ечемик е по-здравословен и съдържа повече фибри, витамини и минерали. Дори перленият ечемик обаче е по-здравословна алтернатива на рафинираните зърна като бял ориз или тестени изделия, направени от бели брашна.

Цяла царевица

Прясна царевица на кочана. Пуканки. Царевични сладкиши. Полента. Да, царевицата е пълнозърнеста и може да бъде изключително здравословна за вас, когато е цяла. Добър източник на витамини от група В, магнезий и фосфор, цялата царевица е с високо съдържание на фибри и не съдържа глутен. Противно на общоприетото схващане, цялата царевица не е калорична; една царевица в кочана съдържа около 100 калории. Жълтата царевица също е с високо съдържание на антиоксиданти.

Теф

Teff е пълнозърнесто зърно, отглеждано предимно в Етиопия. Може да се готви и яде като пълнозърнест и съдържа леко сладникав вкус или може да се смила на брашно и да се използва за приготвяне на хляб и тестени изделия. Това безглутеново зърно е богато на минерали, включително магнезий, калий, селен, желязо, мед, фосфор, манган и цинк. Освен това е пълен с фибри и е с високо съдържание на аминокиселина лизин, основна форма на изграждащ протеин.

Булгар пшеница

Българската пшеница е с по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени култури. Една чаша варен булгур съдържа 8 грама фибри. Неразтворимите фибри, които съдържа, са полезни за предотвратяване на запек и дивертикуларни заболявания. Също така съдържа желязо, магнезий, манган и витамини от група В. Тъй като булгурът е направен от предварително сварени пшенични плодове, той може да бъде възстановен чрез накисване или чрез задушаване. Неговият прекрасен вкус на ядки и лека текстура го правят чудесен избор за салати и гарнитури.

Пълнозърнест

Цели какви продукти не са лишени от хранителни вещества и подобни на фибри рафинирани продукти. Пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, хляб и кус-кус съдържат неразтворими фибри, които предотвратяват запек и могат да бъдат защитни срещу някои видове рак. Те също така съдържат множество витамини и минерали. Насочете се към 100% пълнозърнести продукти като пълнозърнести макаронени изделия и кус-кус.

Овес

Овесът е добър източник на разтворими фибри и съдържа бета-глюкани, които помагат за понижаване на холестерола и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Те също така съдържат неразтворими фибри, които предотвратяват запек и насърчават редовното движение на червата. Умерените количества чист, незамърсен овес се понасят от повечето хора с целиакия, но е важно да се знае, че много търговски овесени продукти на пазара са кръстосано замърсени с пшеница, ечемик и / или ръж.

Пълнозърнести рецепти и идеи

Домашен покълнал зърнен хляб

Рецептите за хляб с покълнали зърна обикновено съдържат масло и / или мед (или кленов сироп). Това рецепта от Pomroy е по-здравословен подход към традиционните рецепти с покълнали зърна с четири основни съставки: покълнало пълнозърнесто брашно, сол, вода и незабавна мая.

Овесени ядки от печени горски плодове

Обаждане на всички фенове на зрънце! Плодовете са отличен източник на антиоксиданти, което прави Pomroy’s Овесени ядки от печени горски плодове както питателна, така и вкусна. Антиоксидантите предлагат многобройни предимства: намаляват възпалението, борят се със свободните радикали, за да защитят клетките ви и помагат за детоксикация на тялото.

Веган купа с киноа

Д-р Йънг споделя рецепта за лесна за приготвяне веган купа с киноа. Всичко, от което се нуждаете, е & frac12; чаша киноа, & frac12; чаша боб, 1 чаша сотиран спанак, 1 чаша печени чери домати и 2 супени лъжици сушени боровинки. Смесете заедно и се насладете!

Биволски пилешки блатове

Един от най-лесните начини за набиране на храна е използването на много зеленчуци, обяснява Krawczyk. Нейната рецепта има всички вкусови качества, но нищо от бъркотията на традиционните пилешки крилца!

2 кутии (по 12,5 унции) Пилешки гърди
& frac12; чаша биволски стил лют сос
& frac14; дресинг за ранчо за чаши (или дресинг от синьо сирене)
& frac12; чаша раздробена фета (или синьо сирене)
2 чаши нарязана целина
6 листа маруля от червени листа
6 пълнозърнести хлебчета (или наан или пита)

Отворете и отцедете консервираното пиле и люспи с вилица. Смесете в лют сос, сирене и целина. Разделете сместа върху 6 плоски питки, застлани с маруля. Залейте с дресинг от ранчо и сервирайте. Прави 6 сандвичи.

Бюлетин „Здраво сега“

Шунка и бисквити от сирене pimento

Ако обичате шунка и сирене, тази вкусна ръчна опция за обяд в движение от Krawczyk. Той също замръзва добре!

2 чаши пълнозърнесто брашно
1 чаша брашно за всички цели
1 чаша приготвен пюре от сирене
& frac34; чаша шунка на кубчета
1 супена лъжица бакпулвер
1 ч. Л. Сода за хляб
1/2 ч. Л. Кошерна сол
& frac12; ч. л. чесън на прах
& frac14; ч. ч. лют червен пипер
& frac34; чаша несолено масло, замразено
1 & frac12; чаша пълномаслено мляко

Загрейте фурната до 475, подгответе два тигана със спрей за печене. В голяма купа комбинирайте брашна, сирене, шунка, бакпулвер, сода за хляб, сол, чесън на прах и лют червен пипер. Настържете масло, като използвате големите отвори на рендето, разбъркайте в брашнената смес. Добавете мляко и комбинирайте, докато се образува меко тесто. С помощта на бисквитка или лъжичка за сладолед пуснете 2-инчови могили върху подготвените листове за печене. Печете 14-18 минути до златисто кафяво. Прави 14 бисквити.

Следващия, знаете ли как да изчислите вашите макроси? Ето всичко, което трябва да имате предвид .

Източници

• Стейси Кравчик , консултиращ се с регистриран диетолог за фондацията Grain Foods и президент на FoodWell Strategies
• Хейли Помрой , знаменитост диетолог и автор на бестселъри
• Lisa R. Young PhD, RDN , национално признат диетолог и автор на Накрая пълен, накрая тънък
• Александра Касперо, MA, RD , съавтор на Растението на бебето + прохождащо дете и собственик на Делиш знание
• Уилям У. Ли , Доктор по медицина, международно известен лекар, учен и автор на бестселъра на New York Times Яжте, за да победите болестта: новата наука за това как тялото ви може да се излекува само
• Харвардско здраве : Преосмислянето на фибрите и хидратацията може да доведе до по-добро здраве на дебелото черво
• Отзиви за храненето : Диетични фибри и ситост: Ефектите на овеса върху ситостта
• Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания : Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ
• BMJ : Прием на пълнозърнести храни и риск от диабет тип 2: Резултати от три проспективни кохортни проучвания
• Хранене и рак : Прием на пълнозърнести храни и рак: Разширен преглед и мета-анализ