Чудите се дали трябва да приемате мултивитамини? Ето какво трябва да знаете - плюс най-добрите, които трябва да вземете

Вземете витамините си! Вероятно сте чували тази фраза всеки ден като дете, докато майка ви или баща ви раздават ежедневната ви таблетка Flintstone. Днес все още сме бомбардирани с това послание, благодарение на известни личности и влиятелни хора, които натискат любимите си добавки, мултивитамини или гумени мечки върху социална медия . И така, какво дава? Всички знаем, че тялото се нуждае от определени хранителни вещества, но наистина ли трябва да приемате ежедневно мултивитамини?

Повечето жени не трябва да приемат мултивитамини, ако се хранят здравословно и разнообразно, казва Британи Пулсън, регистриран диетолог, диетолог, автор на Готварската книга за здравословното семейство и основател на Вашият избор Хранене . По този начин те трябва да могат да си набавят всички необходими витамини и минерали чрез храната.

Все пак повече от 75% от възрастните жени приемат хранителна добавка, а мултивитамините са едни от най-популярните добавки, според Съвета за отговорно хранене Проучване на потребителите за CRN за 2019 г. .

Приемът на мултивитамини никога не бива да замества здравословното хранене, казва Поулсън. А хранителните вещества, от които се нуждаете най-много, също могат да варират според възрастта. Ето един поглед към основите на мултивитамините и какво трябва да включват мултивитамините във всяко десетилетие от вашето живот :

Мултивитамините не трябва да заместват здравословното хранене

Мултивитамините не могат и не трябва да заменят храненето на здравословна, балансирана диета и повечето диетолози препоръчват подход, основан на храната, основан на вашите индивидуални нужди, казва Яси Ансари , регистриран диетолог диетолог и говорител на националните медии за Академията по хранене и диететика.

Диетите трябва да се фокусират върху баланса и разнообразието. Под разнообразие имам предвид начин на хранене, който включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни за сърцето мазнини, казва тя. Като баланс имам предвид, че ги ям постоянно през целия ден. Като каза това, в зависимост от възрастовата група, акцентът на определени хранителни вещества може да се различава.

Всяка нужда от мултивитамини ще зависи от възрастта ви, цялостния начин на хранене, хранителни алергии и непоносимост и ако приемате лекарства, обяснява Ансари.

Дори при най-хранителната диета, някои жени все още трябва да приемат мултивитамини, казва Пулсън. Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, постменопауза, веган или вегетарианец или имате затруднения с храносмилането, като Болест на Крон , може да ви липсват ключови хранителни вещества и трябва да приемате мултивитамини.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете мултивитамини, особено ако приемате лекарства или имате медицинско състояние.

Свързани: Какво представлява средиземноморската диета?

Витамини, от които се нуждаете, ако сте на 20 години ...

Жените на 20 години често са заети и в движение, което изисква много енергия, казва Поулсън. Витамини от група В помогнете на тялото си да произвежда енергия от храната, която ядете, както и да подпомогнете производството на червени кръвни клетки.

Приемането на контрол на раждаемостта може изчерпват някои витамини от група В , включително B2 (рибофлавин), B9 (фолиева киселина) и B12. Приемът на витаминни добавки от B-комплекс би покрил всички тези хранителни вещества, но тези хранителни вещества могат да се получат и от храната, казва тя. Препоръчителната дневна доза за жени е 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg фолиева киселина и 2,4 мкг В12.

Мултивитамините, съдържащи 400 mcg до 800 mcg фолиева киселина, също се препоръчват за жени в репродуктивна възраст, тъй като могат да намалят риска от вродени дефекти при новородени, казва Меган Майер, директор на научните комуникации в Международен съвет за информация за храните .

Магнезият, който обикновено се съдържа в храни с високо съдържание на диетични фибри, е друг препоръчителен витамин като 20-нещо жените обикновено не получават препоръчаното 320 mg на ден. Дефицитът на магнезий може да причини загуба на апетит, умора и слабост, казва Поулсън.

Уверете се, че вашият мултивитамин също включва калций. Получаването на достатъчно калций на тази възраст намалява риска от остеопороза по-късно, казва Поулсън. Той помага за развитието на костна плътност или костна маса, която продължава да расте до края на 20-те години .

През 20-те си години желязото е важно. Месечните менструални цикли увеличават риска от дефицит на желязо, казва Ансари. Жените, които участват в спорт с висока интензивност и издръжливост, може да се нуждаят от повече желязо и Майер казва, че добавките с желязо могат да помогнат за предотвратяване на желязодефицитна анемия по време на бременност . Нуждаете се от поне 18 mg желязо на ден; 27 mg, ако сте бременна.

Най-добрите мултивитамини за жени на 20-те години

Ако сте на 20, някои мултивитамини, които си струва да обмислите, включват:

Витамини, от които се нуждаете, ако сте на 30 години ...

След като навършите 30, мултивитаминът все още трябва да съдържа желязо и фолиева киселина, казва Поулсън.

Холин е друго важно хранително вещество, което играе ключова роля в генната експресия, сигнализирането на клетъчната мембрана и феталния гръбначен мозък и ранното развитие на мозъка. Холинът се произвежда естествено в черния дроб, но недостатъчно, за да отговори на ежедневните нужди на жените от 425 mg на ден и 450 mg за бременни жени, казва Поулсън.

Нуждата от калций и витамин D. - което работи заедно за поддържане на здрави кости - нараства с напредване на възрастта на жените, тъй като рискът от остеопороза се увеличава, казва Ансари. Когато жените достигнат менопаузата, естрогенът намалява, казва тя. Естрогенът помага за защита на здравето на костите при жените. Превенцията може да започне, докато жените са по-млади.

Най-добрият мултивитамин за жени на 30-те години

Витамини, от които се нуждаете, ако сте на 40-те ...

Калций и витамин D останете жизненоважно хранително вещество и до 40-те си години. Абсорбцията на витамин D намалява с възрастта, започвайки през 40-те години, казва Поулсън. Той помага на тялото да абсорбира калций, повишава имунната система, намалява възпалението и може да помогне за поддържане на здравето на дихателните пътища. Жените на 40 години трябва да приемат 15 мкг витамин D на ден.

Свързани: Вашето ръководство за перименопауза

Много жени на 40 са изправени пред перименопауза и омега-3 мастни киселини са основно хранително вещество, казва Поулсън. Рибеното масло е добавка, често богата на омега-3. Доказано е, че тези хранителни вещества намаляване на риска от сърдечни заболявания , който е убиец номер 1 на жените, и поддържа здравето на мозъка.

Най-добрите мултивитамини за жени на 40-те години

Витамини, от които се нуждаете, ако сте на 50-те, 60-те и 70-те години ...

След като навършите 50 години, калцият, витамин D и витамин B12 все още са основни витамини.

След менопаузата производството на естроген спада, което води до разграждане на костите и повишава риска от остеопороза, казва Поулсън. Препоръчва се жените на възраст над 50 години да консумират поне 1200 mg калций на ден, за да запазят костната маса, казва тя. Това може да бъде чрез храна или под формата на добавка.

Жените над 50 години също могат да се борят да получат достатъчно витамин D, тъй като той се среща естествено в относително малко храни , Обяснява Майер, витамин D може да се получи и чрез излагане на слънце, което може да изложи по-възрастните жени на по-висок риск от дефицит на витамин D, тъй като кожата губи способността си да синтезира витамин D с течение на времето.

След като навършите 70, нуждата ви от витамин D се увеличава, а жените се нуждаят от 20 микрограма на ден, казва Майер.

Абсорбцията на витамин В12 също намалява с възрастта, така че приемането на добавка от В12 от 2,4 мкг може да бъде полезно след 50-годишна възраст, казва Поулсън. Дефицитът на В12 причинява слабост, умора, анемия или периферна невропатия.

Най-добрите мултивитамини за жени на 50-те, 60-те и 70-те години

Ritual’s Essential for Women 50+

Купи сега

Как да пазарувате за мултивитамини

Пазаруването на мултивитамини може да бъде поразително. Има толкова много продукти, а витамините и добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата. Но трябва да обърнете внимание на няколко неща, за да сте сигурни, че получавате качествен мултивитамин.

Свързани: 8 факти, които не знаете за добавките

Някои добавки може да съдържат по-малко витамин, минерал или съставка, за които се твърди, казва Майер. За да сте сигурни, че получавате това, за което плащате, потърсете маркировка „USP Verified“ на продукта, която показва, че продуктът е тестван и проверен за чистота, здравина, безопасност, разтворимост и производствено качество от Фармакопеята на САЩ, независим орган, който анализира хранителни добавки.

Също така, търсете мултивитамини с сертификационни етикети на трети страни и тестване от NSF International, Informed Choice или ConsumerLab.com, казва Ансари, програмите за сертифициране помагат да се гарантира, че продуктите съдържат съставките, изброени на етикета, в допълнение към осигуряването на качеството на продуктите.

Бюлетин „Здраво сега“

Трябва също да избягвате мултивитамини, които твърдят, че лекуват или предотвратяват заболяване или заболяване, казва Поулсън, а етикетите като всички естествени често са безсмислени. Друг червен флаг: ако мултивитаминът не посочи съставките си с количества и използва фрази като патентована смес.

След това прочетете за 17 усилватели на имунната система.

Източници:

• Яси Ансари , регистриран диетолог диетолог и говорител на националните медии за Академия по хранене и диететика
• Меган Майер , директор на научните комуникации, Международен съвет за информация за храните
• Британи Поулсън, регистриран диетолог, диетолог, автор на Готварската книга за здравословното семейство и основател на Вашият избор Хранене
• Вестник на Академията по хранене и диететика: Програми за сертифициране на качеството за хранителни добавки
• Национален здравен институт: Мултивитамини / хранителни добавки
• Съвет за отговорно хранене: Проучване на потребителите за CRN за 2019 г.
• Клиниката в Кливланд: Витамини: Основите
• Медицинско училище в Харвард: Списък на витамини