20 храни, заредени с калий (не, това не са само банани!)
Разберете Своя Номер На Ангел
Ако някога сте се събуждали посред нощ с крампи на краката, има вероятност това да се дължи на твърде малко калий, калций или магнезий във вашата диета.
Бананите имат репутацията на високо съдържание на калий, но има и други начини да получите препоръчителната дневна доза, за да спрете спазмите в техните следи.Калият е основен минерал. По-голямата част от калия в телата ни се намира в клетките, обяснява Бритни Парис, MS, RD , CDN наCulina Health. И така, какво точно е калий и как можете да получите повече богати на калий храни във вашата диета? Ето всичко, което трябва да знаете.
Какво е калий?
Калият е важен електролит, от който телата ни се нуждаят по различни причини. Калият е от решаващо значение за поддържането на здравословно кръвно налягане и следователно за здравето на сърцето като цяло, казва Jaclyn London, MS ,RD,CDN и ръководител на храненето и уелнес в WW ( Наблюдатели на тегло ). Той е и основният биохимичен „противовес“ на натрия, което е важно, тъй като знаем, че натрият е най-консумираната хранителна съставка в САЩ, главно от силно преработени, пакетирани храни и някои ресторантни ястия.Ниско съдържание на калийе свързано с риск от сърдечни заболявания, инсулт, артрит, рак, храносмилателни разстройства и безплодие.
Препоръчителна дневна доза калий
Докато дневната стойност на калий е 4700 милиграма, повечето американци не получават толкова много. Склонни сме да ядем диети по-ниско съдържание на плодове и зеленчуци, които са най-богатите източници на калий, казва Парис. Тя добавя, че когато са направени изследвания около специфични диети, като например DASH диета (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е показано, че увеличаването на приема на калий води до намаляване на нивата на кръвното налягане.
Тъй като mОст зеленчуците и плодовете осигуряват минерала, аз често насърчавам хората да мислят по-малко за консумацията на хранителни вещества и повече за включването на по-полезни, богати на хранителни вещества храни в ежедневните си ястия и закуски., казва Лондон. Адекватният прием на калий е 2300 mg до 3400 mg на ден, което можете да получите, като консумирате повече растителни храни в храната и закуските си.
Свързани: Какво представлява DASH диетата?
Калиеви добавки
Ако имате малко калий, трябва ли да приемате добавки?Добавянето на калий не се препоръчва, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Високото ниво на калий, известно като хиперкалиемия, е опасно, тъй като може да доведе до смущения в мускулната функция, сърдечните ритми и дихателната недостатъчност, обяснява Парис. Тя добавя, че заместителите на солта, предназначени да намалят приема на натрий, всъщност са калиеви соли. Имайте предвид това, ако имате медицинско състояние, което може да повлияе на нивата на калий.
Храни с високо съдържание на калий
Ето 20 богати на калий храни:
Банани
Бананите са един от най-известните източници на калий.Един банан осигурява около 10 до 15% от дневната стойност, а също така съдържа магнезий и витамин В6, други хранителни вещества, които поддържат здравата функция на мускулите и нервите, казва Лондон. Парис добавя, че банановият чипс има 536 mg калий, докато суровият банан има 451 mg.
Кайсии
Кайсиите са източник на калий, а сушените имат повече калий, казва Парис. Когато храните се сушат, обемът им е по-малък, а хранителните вещества са по-концентрирани. Помислете за сушените кайсии върху кисело мляко или с ядки за лека закуска. Тя казва, че сушените кайсии имат 20% от DV.
Авокадо
Едно авокадо пакетира до 30% от дневната ви стойност за калий, плюс ненаситени мазнини и фибри, което го прави един от най-здравословните хранителни избори, казва Лондон. Добавете го към 100% пълнозърнест тост с бъркани яйца като задоволителна опция за закуска.
гръцко кисело мляко
Най-добрата универсална съставка, обикновено, неподсладено гръцко кисело мляко е пълна с калий пълна закуска, гарнитура или закуска. Добавете нарязани плодове или плодове за по-сладка закуска или ги изберете като суап с по-високо съдържание на протеин за заквасена сметана, казва Лондон. Опитайте нискомаслено или обезмаслено неподсладено за по-здравословен вариант.
Манго
Парис казва, че едно манго има 350 mg калий. Подобно на други плодове, сушеното манго би било по-богато на калий на порция. Имайте предвид, че сушените плодове също са с по-високо съдържание на захар.
Живовляк
Живовлякът е дори по-богат на калий от бананите. Печените сладки живовляци съдържат 663 mg калий на чаша, казва Парис. Ако чипсът от живовляк е по вашата алея, до 10 филийки осигуряват 501 mg.
Свързани: Колко авокадо е твърде много?
Спанак
Листните зеленчуци са чудесни за опаковане на малко калий за хранене или закуска, казва Лондон. Те са чудесен източникна важните, регулиращи кръвното налягане минерали, калций и калий, които също са необходими за поддържане на костно-минералната плътност, регулиране на течно-електролитния баланс и клетъчната сигнализация в тялото ви.
Сладки картофи
Парис казва, че средният сладък картоф съдържа 710 mg калий. Сладките картофи също са с ниско съдържание на мазнини и са добър източник на фибри.
Едамаме
Едамаме са цели незрели соеви зърна, сервирани в шушулката. Това богато богатство с калий може да осигури до 25% от дневната ви стойност както за калий, така и за магнезий и е идеална съставка за добавяне на растителен протеин към всяко хранене, казва Лондон. Използвайте го на пара като предястие с морска сол и лют червен пипер, или опитайте замразен едамаме ‘ориз; като суап за зърнени храни с вечеря.
Картофи
Картофите са пълни с калий и пълнени с фибри. Един картоф съдържа до 25% от дневната стойност на калий и около 5 грама фибри, казва Лондон. Тя предлага да я ядете печена или във фритюрник.
Тикви
Това е хранителна електроцентрала. Заедно с тиква и пащърнак, тези грудки са с ниско съдържание на калории и пълни с фибри и пълни с калий и бета-каротин, и двете от решаващо значение за здравето и защитата срещу сърдечни заболявания, казва Лондон.
Свързани: Най-добрите храни с витамин С
Броколи
Парис казва, че варените броколи съдържат 508 mg калий на 1 чаша.
Фасул
Парис казва, че бобът има 356 mg калий на половин чаша. Фасулът е пълен с калий.
Черен боб
Черният боб е друг чудесен източник на калий. Парис казва, че половин чаша осигурява 305 mg калий.
Домати
Една чаша пресни домати съдържа 10-15% от дневната ви стойност и е лесен начин да добавите повече от това хранително вещество към деня си - особено ако го включвате в салати, сандвичи, супи , яхнии или сосове, казва Лондон. Потърсете доматен сос от консерви или буркани, който е направен с пресни или цели домати и без добавена захар.
Морска храна
Всички морски дарове осигуряват малко калий, но камбала, риба тон и атлантическа треска са едни от най-добрите ми решения, ако искате да добавите повече от това хранително вещество към ежедневните си ястия и закуски, казва Лондон. Порция консервирана риба тон от 3 унции съдържа до 12% от дневната стойност на калий, което го прави удобен избор за сандвичи и салати, Парис добавя, че треската има 316 mg, а сьомгата 393 mg калий.
Швейцарска манголд
Този листен зелен зеленчук е силно хранителен. Според Парис той има 961 mg калий, когато се готви. Това е повече от два пъти калия в банана. Бонусът е, че е и нискокалоричен и добър източник на фибри.
Пиле
Животинските протеини също са източници на калий. Животински протеин плюс зеленчук от грудки и щедри листни зеленчуци служат за храна, пълна с калий, казва Парис. Тя казва 3 унции пилешки гърди има 300 mg калий.
Цвекло
Една чаша цвекло, което се вари, може да осигури 518 mg калий. Цвеклото помага да увеличите приема на калий, но също така помага за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане.
Тестени изделия
100% пълнозърнест хляб и тестени изделия са лесен начин да добавите повече калий към вашите ястия. Въпреки че те ще варират в количество на порция, един лесен начин да добавите повече от това здравословно за сърцето хранително вещество към вашата диета е да включите алтернативни тестени изделия от брашно, като тази фантастична опция направени от леща вместо зърна. Една порция се равнява на до 10% от дневната ви стойност, казва Лондон.
Източници
- Джаклин Лондон, MS, RD, CDN Ръководител на храненето и уелнес в WW
- Бритни Парис, MS, RD, CDN в Culina Health
- Национален институт за сърце, бял дроб и кръв : DASH План за хранене
