4 основни упражнения, които няма да навредят на долната част на гърба

Знаете, че силната сърцевина е важна не само за елегантна физика. Ядрото е от основно значение за всяко движение, казва Лейси Стоун , треньор на знаменитости и звезда на Отмъстителното тяло с Хлое Кардашиян . Той стабилизира тялото ви във всичко, което правите, от изправяне до ходене и бягане до усукване и скачане.

Освен това сърцевината ви е нещо повече от коремните мускули. Той също така включва мускулите, обграждащи гърба, глутеусите и бедрата. Трябват ви всички, за да работят заедно, за да създадат солидна основа, от която да движите тялото си, казва Пийт Маккол , ACE сертифициран личен треньор и силов треньор.

Но истината? Някои упражнения ab ви оставят с болки в долната част на гърба. Може би преуморявате една мускулна група, което може да се случи, ако правите едно и също упражнение отново и отново. (Гледаме ви, хрускам.) Или може би формата ви е изключена, което води до допълнително напрежение или напрежение в долната част на гърба. Ооо

Добрата новина е, че има много начини да укрепите сърцевината си, без да дразните кръста си. Следващия път, когато сте във фитнеса, опитайте един от тези четири хода.

1. Мост

Красотата на моста е, че работи едновременно с няколко мускулни групи. Той не само укрепва глутеусите, но и разтяга бедрените флексори по предната част на тялото, които могат да се стегнат от прекалено много седене и да доведат до болки в кръста, казва Маккол

Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си в неутрално положение - не е извит и не е притиснат в пода. Включете коремните си мускули и натиснете в петите, за да повдигнете бедрата си от пода. Представете си, че стискате една четвърт между глутеусите. Задръжте за три дълбоки вдишвания, след което бавно спуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.

2. Супермен

Стоун препоръчва този ход за укрепване на мускулите по гръбнака.

Легнете по корем с навита кърпа или малка възглавница под бедрата, за да поддържате гърба си. Изпънете ръцете си отгоре. Ангажирайте мускулите си и повдигнете дясната си ръка от пода. Задръжте три вдишвания. Спуснете ръката си и повторете същото движение с лявата ръка. Задръжте три вдишвания и намалете. След това вдигнете десния крак от пода и задръжте за три вдишвания. Спуснете крака си и повторете същото движение с левия крак. Задръжте три вдишвания и намалете.

Продължете да редувате ръце и крака за общо 10 повторения.

3. Дъска

Дъската е царят на основните упражнения. И с основателна причина. Маккол казва, че дъските набират тон мускули за стабилизиране на гръбначния стълб, включително корема, гърба, бедрата, ръцете и раменете.

Започвайки от ръцете и коленете, поставете ръцете си на разстояние на ширината на раменете. Отстъпете краката си назад, един по един. Главата, раменете, бедрата и петите трябва да са подравнени по права линия, като в горната част на лицевата опора. Дръжте погледа си на пода. Ангажирайте вашите четворки и глутеуси, за да стабилизирате гръбначния стълб и да предотвратите падането на бедрата. Започнете, като задържите 10 до 15 секунди и изградите до 60 секунди.

4. Странична дъска

Страничните дъски предизвикват вашата стабилност и изграждат основна сила, като работят с мускулите отстрани на тялото ви, което често игнорираме, казва Стоун.

Легнете на лявата си страна. Подпрете се на лявата предмишница, като поставите левия лакът под рамото си и държите раменете, бедрата и коленете подравнени. Стегнете мускулите си ab и задръжте за три вдишвания. Повторете от дясната страна. Преминете към едноминутно задържане. За допълнително предизвикателство балансирайте в лявата си ръка. Повдигнете бедрата си от пода и протегнете дясната си ръка към тавана.