Захарта причинява ли възпаление? Ето как всъщност реагира тялото ви на всички онези вкусни лакомства

Знаем, че пиенето на сладолед късно през нощта обикновено е лоша идея, което води до не толкова забавно болки в стомаха на следващия ден, но нека бъдем честни: Когато нападне желанието за захар, с изкушението е трудно да се преборим.

И науката потвърждава защо тези желания за захар са толкова интензивни: Изследвания показва, че мозъкът реагира на захарта по същия начин, както на други вещества, пристрастяващи. Подобно на наркотик, желанието за захар се увеличава с продължителността на въздържанието.

Захарта (захароза) (захарта на маса е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза) сама по себе си не причинява възпаление, Д-р Стивън Гундри, д-р , кардиоторакален хирург и медицински директор в Международния център за възстановителна медицина на Института за сърце и бели дробове, обяснява. Фруктозният компонент на захарта обаче сега преобладава в нашите преработени храни и закуски. Фруктозата е основен двигател на възпалението в нашето тяло и основен фактор за затлъстяването и диабета.

Когато има възпаление, това е знак, че тялото ви се опитва да елиминира токсините.

Възпалението е опитът на организма за самозащита да премахне вредните стимули, включително увредените клетки, дразнители или патогени и да насърчи лечебния процес, казва Саманта Мърдок, RD в болница Ленокс Хил. Добавената захар може да изостри основното възпаление или други хронични заболявания като болестта на Crohn или кожни заболявания като псориазис. Естествената захар, която може да откриете в плодовете, всъщност може да спомогне за стабилизирането на кръвната Ви захар, тъй като е съчетана с фибри заедно с други полезни хранителни вещества, от които се нуждаят нашите тела.

Важно е да разберете и разликата между естествената захар и добавената захар. Например, естествената захар, която получавате от плодовете, не е същото като добавената захар - захари, добавени от производителите към храните, за да ги подсладят.

Естествени срещу добавени захари

Д-р Мехмет Оз, д-р , водещ на шоуто The Doctor Oz и професор по хирургия в Колумбия, разбива разликата между естествените и добавените захари и начина, по който захарта се обработва в тялото.

Естествените захари са захари, които се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, млечните продукти и други храни. Например, може да открием фруктоза в плодовете и лактоза в млякото.

Добавените захари включват всякакви захари или калорични подсладители, които се добавят към храни или напитки по време на обработката или приготвянето (поставяне на захар в кафето или добавяне на захар към зърнената закуска). Това може да включва естествени захари като кафява захар, мед и бяла захар, както и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Ето как работи: Когато смиламе храната, захарта влиза в кръвта ни. Инсулинът функционира, за да позволи на захарта да се абсорбира в нашите клетки за енергия. Ако има твърде много прием на захар, инсулинът съхранява излишъка в нашите мастни клетки, което им позволява да станат по-големи с течение на времето. Това може да доведе до наддаване на тегло или инсулинова резистентност.

Едно проучване установи, че тези, които консумират по-висок прием на подсладени със захар напитки, имат статистически значимо повишени възпалителни маркери в тялото си, в сравнение с тези, които имат по-нисък прием на подсладени със захар напитки. С течение на времето това хронично възпаление може да доведе до здравословни проблеми като диабет, черен дроб и сърдечни заболявания. Една от теориите е, че захарта стимулира производството и натрупването на свободни мастни киселини в черния дроб. Това натрупване на мазнини в черния дроб може да предизвика възпалителен процес в организма, с течение на времето да доведе до хронично възпаление и увреждане.

Как добавената захар влияе на тялото ви

Прекомерната консумация на захар е национален проблем. Изследванията показват, че хората в САЩ консумират твърде много добавена захар.

Добавената захар подтиква черния дроб да произвежда мазнини от фруктоза, което повишава триглицеридите и лошия холестерол, като същевременно насърчава мастна чернодробна болест, която в момента е епидемия в тази страна, казва д-р Gundry.

Д-р Стейси Дж. Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене и главен изпълнителен директор на VibrantDoc, обяснява какво се случва в тялото:

Вашето тяло се нуждае от енергия и то получава голяма част от енергията си от въглехидрати, които се превръщат в глюкоза в кръвта. След това тази глюкоза се пренася в клетките от инсулин, който панкреасът освобождава в отговор на нивото на глюкоза в кръвта. Захарта се съхранява и в черния дроб за лесно достъпна енергия под формата на гликоген. Ако обаче приемете повече въглехидрати (а в някои случаи и повече протеини), отколкото клетките и черният дроб могат да задържат, преобразуваната глюкоза няма къде да отиде и тогава проблемът започва.

Вашето тяло не е изградено да се справя с прекомерната захар, така че може да произвежда прекомерно инсулин, за да се опита да се погрижи за захарта и това може да доведе до понижаване на кръвната захар твърде ниско. Това може да предизвика желание за ядене на повече захар или прости въглехидрати (всякакви храни, приготвени с бяло брашно или бял ориз), което може да изпрати кръвната Ви захар отново твърде висока. Това е, което някои хора наричат ​​увеселителен парк с кръвна захар и може да причини промени в настроението и безпокойство , както и оксидативен стрес и увреждане на клетките на панкреаса.

За да изведете тази кръвна захар възможно най-бързо от кръвообращението, тялото ви я съхранява на места, където няма да навреди веднага. Един от начините тялото ви да прави това е да създава мастни клетки и да ги поставя навсякъде, където може, като напъха около черния дроб. Ето защо мастната чернодробна болест стана толкова разпространена - дори някои деца я имат сега!

Стресът върху панкреаса, тъй като той се опитва да изпомпва достатъчно инсулин, за да се грижи за захарта, също може да доведе до спиране на работата на инсулиновите рецептори, което води до инсулинова резистентност. С течение на времето бета-клетките в панкреаса, които отделят инсулин, могат да се изчерпят и в крайна сметка да умрат. Когато панкреасът спре да работи и инсулинът вече няма желания ефект, резултатът е диабет.

Вашето тяло прикачва и излишната захар към молекулите на мазнините, които създават триглицериди и когато те станат твърде високи, вие сте изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания.

Знаем, знаем: Това е много за размисъл. И на всичкото отгоре излишната захар може също да се прикрепи към протеиновите молекули, образувайки крайни продукти за гликиране или AGEs, които състаряват кожата ви, като увреждат колагена и еластина, причинявайки набръчкване и увисване на кожата.

Тъй като добавената захар няма хранителна стойност, най-добре е да я премахнете от диетата си. Що се отнася до вашето здраве, добавената захар е вредна както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

В краткосрочен план, консумацията на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло, намалена енергия и акне , Заявява д-р Оз. В дългосрочен план твърде много захар може да бъде фактор за развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични здравословни състояния.

Свързани: Твърде много захар повишава холестерола ви?

Захарта е една от основните причини за наддаване на тегло, тъй като влияе върху контрола на апетита. Консумирането на твърде много захар, особено в напитките, подвежда тялото ви да изключи системата за контрол на апетита, добавя д-р Оз. Това се случва, защото течните калории не са толкова запълващи, колкото калориите от храната.

Дългосрочни здравословни проблеми, причинени от добавена захар

Хроничното свръхконсумация на захар може да доведе до мастни чернодробни заболявания, сърдечни заболявания, диабет тип 2, преждевременно стареене на кожата, затлъстяване и депресия , казва д-р Стивънсън. Всяко едно от тези състояния е свързано с възпаление.

Голяма част от нашите епидемии от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и дори деменция могат да се отдадат на огромното увеличаване на добавената захароза към нашите готови храни, обяснява д-р Gundry.

Няма проблем с консумацията на продукти с добавена захар от време на време, но когато човек прави това често и не упражнява редовно енергията от захарта, оставя тялото ви в „хранено“ състояние, което води до инсулинова резистентност, казва Мърдок. По принцип тялото ви е свикнало да работи с толкова големи количества кръвна захар, за което смята, че току-що сте яли и вече не преработва правилно храната си в енергия, което в крайна сметка води до затлъстяване или диабет.

И така, колко захар е твърде много? Според Американска сърдечна асоциация (AHA), добавената захар трябва да бъде не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама захар) за повечето жени и не повече от 150 калории на ден (около 9 чаени лъжички или 36 грама захар) за повечето мъже.

Промените в начина на живот за намаляване на възпалението

Колкото и да е вкусна, захарта, за съжаление, води до възпаление. Но има промени в начина на живот, които можете да направите, за да намалите възпалението в тялото си (освен да ядете по-малко захар).

Упражнение

Консумацията на твърде много калории и наднорменото тегло водят до по-големи нива на възпалителни съединения, обяснява д-р Оз. Участието в редовни упражнения може да помогне за контрол на теглото и намаляване на телесните мазнини. Стремете се да правите поне 30 минути непрекъсната активност през повечето дни от седмицата.

Свързани: Най-добрите домашни тренировки за начинаещи

Приемете по-здравословни хранителни навици

За да намалите нивата на възпаление, се стремете към цялостна здравословна диета.

Най-важното нещо, което можете да направите, е да ядете повече пълноценни храни, обяснява д-р Стивънсън. Целите храни са в естествената си форма, вместо да се извличат и консумират отделно части от храни, като захарите или маслата им. Диета, състояща се предимно от цели зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена, диви уловени морски дарове и постни разфасовки месо и птици, хранени с трева / паша, без добавени подсладители или масла, веднага ще започне да възстановява хранителните дефицити, които може да имате от яденето на преработени храни с празни калории.

Искате ли да ограничите желанието си за захар? Наблягането на цели плодове в началото може да помогне за потушаване на желанието за сладки храни, казва д-р Стивънсън. Също така храни, богати на здравословни мазнини, като авокадо, маслини и сьомга, също могат да успокоят тялото, слизащо от пристрастяването към нездравословна храна.

Д-р Оз препоръчва Средиземноморска диета и включване на тези противовъзпалителни храни във вашата диета:

• Домати
• Зехтин
• Зелени листни зеленчуци, като спанак, кейл и ядки
• Ядки като бадеми и орехи
• Мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини
• Плодове като ягоди, боровинки, череши и портокали

Свързани: 25 факта, които трябва да знаете за средиземноморската диета

Друг полезен съвет е да замените вашите готварски масла. Мърдок препоръчва да замените вашите омега-6 наситени олио за готвене с масло от макадамия, екстра върджин зехтин или други хранителни масла с по-балансирано съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Маслото от макадамия например има почти съотношение едно към едно омега-6: 3 мазнини, а също така е богато на олеинова киселина, здравословна за сърцето, мононенаситена мастна киселина.

Освен това, следващия път, когато сте в хранителния магазин, не забравяйте да прочетете етикетите на храните. Избягвайте храни, които имат много добавена захар, и посочете „захар“ като първа или втора съставка.

Търсете алтернативни продукти, които не съдържат транс-мазнини и които нямат „частично хидрогенирани масла,„ хидрогенирани “масла или„ зеленчуково скъсяване “в списъка на съставките, предлага Мърдок. Когато се съмнявате, е по-безопасно да приемете, че всички търговски приготвени храни съдържат трансмазнини, освен ако не е посочено друго.

Бюлетин „Здраво сега“

EPA / DHA добавки

Доказано е също, че тези добавки намаляват възпалението. Д-р Стивънсън препоръчва да ги добавите към рутината си, за да увеличите пълноценната си диета и умерени упражнения (но не и да ги замените).

След това разберете дали млечните продукти причиняват възпаление или не.

Източници

• Мехмет Оз, д-р , водещ на шоуто The Doctor Oz и професор по хирургия в Колумбия
• Саманта Мърдок , RD, в болница Lenox Hill
• Д-р Стивън Гундри , кардиоторакален хирург и медицински директор в Центъра за възстановителна медицина на Международния институт за сърце и бели дробове
• Стейси Дж. Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене и главен изпълнителен директор на VibrantDoc
• Невронаука и биоповеденчески прегледи : Доказателства за пристрастяване към захар: поведенчески и неврохимични ефекти на прекъсвания, прекомерен прием на захар
• Международен вестник за обществено здраве : Асоциацията между приема на подсладени захарни напитки, индекса на телесна маса и възпалението при възрастни в САЩ
• Центрове за контрол и профилактика на заболяванията : Получете фактите: Добавена захар и консумация
• Тираж : Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: Научно изявление на Американската асоциация за сърдечни заболявания