Разбийте пот! Тези лесни тренировки вкъщи за начинаещи ще ви превърнат във форма за нула време
Разберете Своя Номер На Ангел
Ако последната година е доказала нещо, значи нямате нужда от членство във фитнес зала или изискано оборудване, за да поддържате форма (можете ли да кажете Взвод бум?) Дали вашият фитнес целта е да отслабнете , станете по-силни или просто за да премахнете стреса, има много начини да се потите в комфорта на собствения си дом.
Ако сте начинаещ в домашните тренировки, не се притеснявайте: Ние ви покрихме. Вижте тези 18 тренировки у дома за начинаещи, както се препоръчва от обучители.
Начинаещи тренировки у дома
Гъвкаво дишане напред
Правилното дишане е от съществено значение за започване на всички упражнения, Jole gravesande , сертифициран инструктор по пилатес на Stott,Пилатес реформатор, Total Barre и TRX сертифициран треньор казва.Той насърчава ефективното оксигениране на кръвта, помага за отпускане на мускулите и избягване на излишно напрежение, Breathing Flex Forward насърчава дишането в страни и задната част на гръдния кош.
Как да:
- Започнете, като седите високи, като главата ви стигне до тавана и торса на върха на седналите кости и ръце, отпуснати от двете ви страни
- Вдишайте, за да се подготвите за движение
- Издишайте, за да кимнете на брадичката, като водете с главата, която се движи в флексия на гръбначния стълб напред, отпускайки се над краката.
- Вдишайте през носа, отваряйки страните и гърба на гръдния кош
- Издишайте през стиснати устни, за да позволите затварянето на гръдния кош, докато удължавате обратно един по един прешлен обратно до седнал висок.
- Попълнете 3-5 пъти
Ab подготовка
Загряването на коремните мускули ще ви помогне да се предпазите от нараняване и да се възползвате максимално от тренировката си, казва Грейвсенд.
Как да:
- Легнал по гръб, коленете са свити, краката са раздалечени на ханша, ръцете са дълги отстрани с длани надолу. Стойте широко през яката и поставете лопатките (раменете) плоски на гърба.
- Вдишайте, за да продължите през задната част на врата и кимайте брадичката, за да инициирате кранио-вертебрална флексия
- Издишайте, за да плъзнете раменете надолу, търкаляйки ребрата към таза, за да огънете гръдния кош на гръбначния стълб, ръцете се повдигат от постелката, докато върховете на пръстите достигат до пръстите на краката.
- Вдишайте, за да задържите флексията, като същевременно поддържате коремната връзка.
- Издишайте, за да превъртите горната част на тялото обратно към постелката, позволявайки на главата и шийния отдел на гръбначния стълб да се върнат обратно в неутрално положение.
Коси с крака на постелка
Как да:
- LyingsSupine (на гърба) с огъната подложка на горната част на тялото. Ръце зад главата, лопатки поставени на гърба, за да започнат.
- Вдишайте, за да се подготвите
- Издишайте, за да огънете и завъртите горната част на тялото. Върнете се обратно в центъра, след което удължете гръбнака обратно до постелката при вдишване.
Половин връщане назад
Как да:
- Седнало положение със сгънати колене, раздалечени на разстояние бедрата на краката. Гръбнакът е в огънато положение над краката с дълги ръце, достигащи паралелно на пода
- Вдишайте, за да се подготвите
- Издишайте костите на бедрата (ASIS) от бедрените кости (бедрата), огъвайки лумбалната част на гръбначния стълб и свивайки долната част на корема
- Вдишайте, за да се превъртите напред назад в начална позиция
Рамен мост
Как да:
- Легнал по гръб, таз и гръбначен стълб в неутрално положение. Коленете са огънати с раздалечени крака на бедрата. Ръцете са отпуснати отстрани с длани надолу.
- Вдишайте, за да се подготвите
- Издишайте, за да прокарате краката, за да удължите бедрата и да повдигнете таза от постелката, създавайки мостова позиция от раменете до коленете.
- Вдишайте, за да огънете бедрата и да спуснете таза обратно до постелката
Куче птица
Кучето-птица работи с основни мускулни групи, включително еректорни спини, ректус на корема и глутеуси, казва Тейлър Уокър Сининг, фитнес експерт и създател на пренаталната фитнес програма на Тейлър Уокър Приложението за фитнес от Джилиън Майкълс .
Как да:
- Започнете в четворно положение. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете противоположната си ръка и крак и задръжте за три секунди. За да ускорите това упражнение, вдигнете ръката и крака, вдишайте и след това свържете срещуположния лакът с коляното при издишване
- Изпълнете 12 повторения 3 пъти назад или до умора.
Горна кройка
Тази домашна тренировка се фокусира върху вашата сърдечно-съдова система и ядро, казва Сининг.
Отказ от отговорност: Този ход е безопасен за бременни жени, както и за тези, които не са бременни.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
- Направете юмруци и ударете десния си юмрук с движение нагоре и спрете на брадичката си.
- Докато удряте, леко завъртете долната част на тялото в обратна посока с ръката си. Продължете да редувате и повтаряте.
- Вземете го толкова бързо или бавно, колкото е необходимо, но поддържайте интензивността нагоре и винаги спирайте юмрука си в брадичката.
- Изпълнете 12 повторения три пъти, или до умора.
Модифицирана лицева опора
Лицевите опори са цялостно упражнение за горната част на тялото и сърцето, казва Sinning. Фокусирайте се върху гърдите, раменете, трицепсите и корема.
Отказ от отговорност: Този ход е безопасен за бременни жени, както и за тези, които не са бременни.
Как да:
- Модифицирайте, като добавите кота.
- Поставете дланите си на издигната повърхност като стол, плот или стена. Палците трябва да са под раменете, раменете прибрани, ядрото да е захванато.
- Прокарайте петите си. Вдишайте, докато падате надолу на 90 градуса със свити лакти.
- Издишайте, докато натискате през петата на ръката си.
- Изпълнете 12 повторения три пъти, или до умора
Трицепс потапяне
Това работи мускулите на гърба на ръцете ви от рамото до лакътя, казва Сининг.
Как да:
- Това упражнение може да се изпълнява с върховете на пръстите, обърнати към седалката на стол или пейка.
- Засадете краката си под коленете или напредвайте, като удължите краката си.
- Задръжте задника си пред стола и спуснете тялото си до 90 градуса, докато вдишвате.
- Издишайте, докато удължавате.
- Изпълнете 12 повторения, гръб назад, 3 пъти или до умора
Стационарни напади
Ударът е за крака отзад, а не за крака отпред, отбелязва Тони Хил, фитнес експерт в Touche Fitness.
Как да:
- Застанете с един крак, удължен пред другия.
- Не позволявайте на коляното да мине през пръста на крака.
- Останете в една позиция, движейки се нагоре и надолу.
- След това преминете към другия крак.
- Започнете с 10 повторения и увеличете с пет сета, всеки сет за четири сета
Повдигане на краката
Как да:
- Легнете по гръб с ръце под малката част на гърба.
- Повдигнете краката си на 90 градуса.
- Преместете краката си надолу, докато почувствате, че гърбът ви сякаш напуска земята.
- Повдигнете, притискайки долната част на гърба в земята и издишвайки
- Започнете с 10 повторения и увеличете с пет повторения, всеки сет за четири сета
Воин 1
От Тара Стайлс , глобален експерт по йога и автор на Clean Mind, Clean Body: 28-дневен план за физическо, психическо и духовно самообслужване.
Как да:
- От изправяне наклонете тежестта си към дясната страна и пристъпете левия си крак назад и навън към лявата страна, за да можете лесно да балансирате.
- Завъртете петата си надолу, така че двата крака да са здраво поставени на земята.
- Обърнете леко бедрата и корема към предната си част.
- Вдишайте силно и вдигнете ръцете си нагоре.
- Издишайте и потопете бедрата си малко по-ниско. Теглото ви трябва да е точно в центъра на вас, а не да се навежда напред или назад.
Клекове
От Шон Баркър , Фитнес треньор и собственик на KV Fit
Как да:
- С крака на ширината на бедрата и пръстите, посочени леко навън. Посегнете напред или поставете ръцете си заедно пред гърдите ( молитва стил).
- Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, но не им позволявайте да отиват пред пръстите на краката.
- Спуснете надолу, доколкото е удобно (за предпочитане, докато бедрата ви се изравнят с бедрата или краката на 90 градуса, като същевременно държите петите си на пода и гърдите изправени.
- След като сте в най-ниското си положение за клякам, направете кратка пауза и за да се издигнете обратно в изправено положение, прокарайте петите си, като държите краката си в контакт с пода
- Направете 8-10 повторения
Страничен бял дроб
Как да:
- Излезте встрани, изтласквайки бедрото назад и се наведете в коляното в страничен удар, докато държите противоположния си крак на земята, след това отворете ръцете си в летящо движение пред гърдите си.
- Редувайте от страна на страна.
- Направете 8-10 повторения
Burpees
Как да:
- Приклекнете, докато ръцете ви не са на пода пред вас и отстъпете един по един крак в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия до петите.
- Движете един крак напред един крак наведнъж и се изправете и стигнете ръцете си над главата.
- Спуснете надолу в пълен лицеви опори и избутайте нагоре и скочете напред с двата крака и скочете нагоре, достигайки ръце над главата и кацайки меко със свити колене.
- Направете 8 до 10 повторения
Разтворените крака са широки и се въртят упражнение
Упражнението „Разширяване на краката и завъртане“ е чудесно упражнение за подколенна сухожилие, вътрешна част на бедрото и упражнение за мобилност T-Spin, казва Боби Олдридж , Основател на BAM Motion. Можете да отворите цялото тяло с едно упражнение. Правете това всяка сутрин, за да текат соковете.
Как да:
- Разтворете краката широко и завъртете краката на разстояние 50 инча: ръка на 25 и завъртете 3 пъти напред-назад.
- След това преместете краката на 2 инча и повторете.
- Направете това 3 пъти
- Ако краката ви са на 50 инча, ръката ви е на 25. Направете три завъртания и преместете краката си на 2 инча на 52 инча, а ръката на 26 инча.
- Не бързайте и не забравяйте да дишате за най-добри резултати
Ред с една ръка
Задните редове с една ръка са отлични за ангажиране на средната секция и работа на мускулите на гърба, които са наложителни за добра стойка, казва Минди Бъкстън, главен треньор в БОДИГИМ
Как да:
- Дръжте щангата към тялото си, раменете надолу от ухото и дръпнете лакътя към бедрата, сякаш стартирате косачка.
- Издърпайте ръката си нагоре и назад, докато достигне ъгъл от 45 градуса и отпуснете обратно надолу.
- Направете 10 повторения от всяка страна
Професионален съвет: Ако наистина търсите чудесен начин да включите краката, корема и гърба си, можете да вземете редицата с една ръка в още по-широк удар, ангажиращ повече области на тялото по време на движението.
Бюлетин „Здраво сега“
Вземете добри вибрации и здравни съвети, доставени директно във вашата пощенска кутия! Имейл адрес Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.Поднос
Тази домашна тренировка е чудесна за укрепване на цялата горна част на тялото, или можете да добавите кардио елемент към нея и да повишите сърдечния ритъм, като работите едновременно с краката си, като стъпвате отстрани настрани по време на движението. казва Бъкстън. Сервиращата тава ангажира бицепсите, трицепсите, раменете и мускулите на гърба.
Как да:
- Застанете с крака на ширина на раменете с дланите нагоре.
- Държейки здраво бара и държейки лактите отстрани, преместете ръцете си от лявата и дясната страна на тялото, редуващи се страни.
- Повторете този ход по 10 повторения от всяка страна.
След това прочетете 125 най-добри безплатни стрийминг тренировки, които можете да правите от вкъщи .
Източници:
- Jole gravesande , сертифициран инструктор по пилатес на Stott,Pilates Reformer, Total Barre и TRX сертифицирани
- Тейлър Уокър Греши , Фитнес експерт и създател на пренаталната фитнес програма на Тейлър Уокър на Приложението за фитнес от Джилиън Майкълс
- Тони Хил , Фитнес експерт
- Тара Стайлс , глобален йога експерт и автор на Чист ум, чисто тяло: 28-дневен план за физическо, психическо и духовно самообслужване
- Шон Баркър , Фитнес треньор и собственик на KV Fit
- Боби Олдридж , Основател на BAM Motion
- Минди Бъкстън, главен треньор в БОДИГИМ
