10 прости домашни тренировки за дупе, които ще ви дадат силната, тонизирана задна част, която винаги сте искали

Разбира се, наличието на силно, тонизирано дупе изглежда страхотно. Но освен това, силното дупе служи за важна цел на тялото ви.

Силните глутеуси означават подобрение поза , повишена гъвкавост и мобилност и предотвратяване на наранявания, казва Кристина Чин , сертифициран инструктор по пилатес в Мокси . Слабите седалищни мускули могат да допринесат за болки в гърба и проблеми с коляното, наред с други неща.

Добавя Анел Пла ,° Ссертифициран личен треньор в Five Point Zero Fitness, Силен приклад означава и силни четиреточки, които поддържат коленете. Силните седалищни мускули също помагат за поддържане на долната част на гърба по време на повдигащи движения - един от признаците на слабите глутеуси е закръгляването на гърба по време на мъртва тяга. Тези мускули оказват огромно влияние върху цялостната сила на тялото ви; те помагат за укрепването на сърцевината ви и помагат за поддържането на набор от сложни движения и упражнения.

И добрата новина е, че тренировките за дупето у дома могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тези, които бихте правили във фитнеса, и да постигнете същите резултати.

Нещо, което може да не знаете: Дупето ви се състои от три различни мускула и те включват глутеус максимус (който заема по-голямата част от задната част), глутеус медиус и глутеус минимум.

Глутеус максимум разширява бедрата ви и завърта крака ви навън. Глутеус медиус и глутеус минимум отвличат крака ви и завъртат крака навътре. Те също са отговорни за стабилизирането на таза ви, казва Чин.

За да уцелите всяка част от глутеуса, трябва да смесите рутината на задника си. Ето 10 хода, които ще ви изгорят дупето и ще натрупат сила, включително загряване.

Трикратно загряване на дупето

Преди тебзапочнете, важно е да направите загряване за активиране.Целта е да се съсредоточите върху задните си мускули и да се уверите, че те са изстреляни и кръвта тече, преди да вдигнете каквото и да е тегло. Това ще ви помогне с мобилност и поддържане на дупето в тонус! казва Пла. Ще знаете, че глутеусите се активират от свиването и помпата на задника, които чувствате, ако правите упражненията правилно.

Странична лента ходи с резистентна лента

Поставете съпротивителна лента точно под коленете. Поставете ръцете си на бедрата, застанете високи и правете малки стъпки встрани, като засадите здраво стъпалото, за да не се удари във водещия крак. Дръжте раменете, бедрата и коленете подредени и се противопоставяйте да се навеждате настрани. Помислете да отблъснете тялото от земята, вместо да посягате с водещия си крак. Повторете за 10 повторения във всяка посока, казва Пла.

Въздух с телесно тегло клякам с резистентна лента

Поставете съпротивителна лента точно под коленете и поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, а пръстите ви са обърнати леко навън. Дръжте гърдите нагоре и се уверете, че гръбначният стълб остава неутрален през цялото движение. Протегнете ръцете си пред себе си, докато седите назад и надолу, като държите коленете да проследяват пръстите на краката при спускането. Избутайте петите и дръжте коленете навън нагоре, карайте бедрата напред и застанете високи. Повторете за 20-30 повторения, казва Пла.

Магарешки ритници с резистентна лента

Хванете дръжките на лентата за съпротивление и поставете ръцете си така, че да са директно под лицето ви, свити в лактите. Закачете десния си крак в лентата на другия край. Дръжте гърба изправен, изтласкайте десния крак навън и нагоре. Начертайте го обратно в гърдите си за едно повторение.Изпълнете 10-15 повторения за два до четири сета на всеки крак, казва Пла.

Най-добри тренировки за дупе

А сега, върху реалните тренировки: Ето 10-те най-добри тренировки за дупе, които можете да правите у дома.

Преместване # 1: Глуте мостове

Как да го направите: Легнете на постелка със свити колене, стъпала поставени на постелката, краката са успоредни на ширината на бедрата. Шофирайте през краката, докато бутате бедрата си нагоре, стискайки глутеусите, спуснете надолу към постелката и повторете. Направете 12-15 повторения и три сета от всяко упражнение, казва Чин.

Про тип: За допълнителна топлина можете да добавите лента за съпротивление около бедрата, да повдигнете краката си на стол или за любимия ми да донесете едно коляно до плота на масата и да направите мост с един крак, за да почувствате допълнителното изгаряне.

Свързани: Ето как да получите шест пакета абс

Ход # 2: Хълсове

Как да го направим: Седнете на пода и поставете горната част на гърба си срещу плоска пейка или дивана. Сгънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Облегнете се назад, така че раменете ви да са на пейката, стола или дивана и да са разположени над бедрата. Карайте бедрата си нагоре. В най-горната позиция коленете ви трябва да са свити на 90 градуса, а раменете ви да са близо до върха на пейката, дивана или стола, като тялото ви образува права линия между тях. Направете пауза в горната част на асансьора, стиснете глутеусите, след което бавно спуснете бедрата. Направете три серии от 12 до 20 повторения, казва Пла.

Професионален съвет: Използвайте някои тежести, ако искате да го направите по-предизвикателно, или поставете навити постелка за йога между бедрата, ако е необходимо за комфорт.

Ход # 4: Традиционни клекове

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Притиснете бедрата назад и сгънете коленете си в клекнало положение. Уверете се, че поддържате гръбначния си стълб неутрален, разширявайте костите и коленете си, за да не проследяват пръстите на краката. Натиснете през петите и се изправете и стиснете глутеусите. Изпълнете три серии от 12-15 повторения, казва Чин.

Про тип: Добавете съпротивителна лента около бедрата си, пулсирайте при клякане преди изправяне или клякайте до повдигане на прасеца (повдигане на петите нагоре).

Свързани: Джилиан Майкълс обяснява как да правим клякам правилно, защото повечето от нас ги правят погрешно

Преместване # 5: Бокал клякам

Как да го направим: Застанете с крака на около ширината на раменете. Вдишайте, леко подпрете сърцевината си и клекнете възможно най-дълбоко. Обърнете движението и се върнете в изправено положение. Издишайте по пътя нагоре. Направете три серии от 12 до 20 повторения, казва Пла.

Про тип: Вземете гиря или единична гира (или отидете без оборудване!), Придържайки тежестта към гърдите си.

Преместване # 6: Миди черупки

Как да го направим: Легнете на дясната страна и се подпрете на дясната предмишница. Коленете са свити и краката са подредени, краката са подредени с ханш. Отворете горното ляво коляно нагоре към тавана, стискайки глутеусите, докато държите краката си заедно. Уверете се, че бедрата и раменете ви остават подредени и не потъвате в кръста си, докато правите това упражнение. Повторете другата страна. Изпълнете 12-15 повторения от всяко упражнение в три сета, казва Чин.

Про тип: Можете да добавите съпротивителна лента около бедрата си или да натиснете двата ханша нагоре, докато правите черупката на мида, да задържите отгоре и да стиснете глутеусите в тази модифицирана странична дъска, преди да спуснете бедрата и коляното назад.

Преместване # 7: Римски мъртва тяга с един крак

Как да го направим: Дръжте по две гири във всяка ръка и застанете високи с един крак леко зад себе си, пръсти на пода. Панта напред в ханша, повдигане на задния крак нагоре зад вас, докато спускане на дъмбелите точно под изправеното коляно. Удължете бедрата, за да се върнете в изправено положение. Направете три серии от 10-15 повторения, като завършите всичките си повторения на по-слабия крак, преди да превключите настрани, казва Пла.

Свързани: TikTokkers казват, че тренировката ви дава дълги, слаби ръце - но дали работи?

Преместване # 8: Реверанс

Как да го направите: Застанете с раздалечени ширини на бедрата на краката. Отстъпете десния крак обратно към лявата страна и сгънете едновременно двете колена. Дръжте бедрата в квадрат, обърнати напред. Пристъпете с десния крак назад към дясната страна и се изправете. Изпълнете три серии от 12-15 повторения, казва Чин.

Про тип: Можете да задържите тежест за допълнителен интензитет или да добавите импулси в долната част.

Ход # 9: Български сплит клек

Как да го направим: Дръжте гири отстрани; стойка със задната страна на пейката. Застанете на два-три фута пред платформа с височина до коляното. Изпънете десния крак зад себе си и отпуснете пръстите на пейката. Пръстите могат да бъдат плоски или прибрани, според личните предпочитания. Изправете бедрата и раменете си. Дръжте торса си изправен, бавно спуснете дясното коляно към пода. Предното ви коляно ще формира приблизително ъгъл от 90 градуса (може да отиде по-далеч, в зависимост от мобилността ви; просто се уверете, че коляното ви не се отклонява навътре). Направете три серии от 10-15 повторения на всеки крак, казва Пла.

Про тип: Не премествайте напред на пръстите на краката или преувеличавайте тласкането през петата. Обърнете хода и се върнете в изходна позиция. Стиснете задния си глутеус в горната част на движението.

Бюлетин „Здраво сега“

Преместване # 10: Странични стъпки

Как да го направим: За начало застанете до пейката си (или нещо подобно, което имате у дома) и дръжте дъмбели или гири на дължина на ръцете. Наклонете единия крак и поставете притискащата пета на крака в кутията и карайте нагоре, докато опорният ви крак стане напълно удължен. Завършете със следния крак върху кутията или пейката. Стъпете надолу с пътеката, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте горната част на тялото изправена, за да можете да отпуснете ръцете в бедрата или да ги изпънете пред себе си. Натиснете се нагоре с ъглов крак, а другият не поддържа движението. Върнете се в изходна позиция и потупайте крака по пода за кратко. Превключете страните и направете същото с другия крак. Направете три серии от 8-12 повторения на всеки крак, казва Пла.

Про тип: Не набирайте скорост, не движете ръцете и не се накланяйте напред.

След това, тук са 20-те най-добри приложения за тренировки от 2019 година .