Бягането е чудесен начин да отслабнете - ето как треньорите препоръчват да го направите

Когато се опитвате отслабнете , няма универсален подход, а здравословното отслабване се постига чрез комбинация от здравословно диета и редовно упражнение. Когато разглеждате компонента на упражнението, бягане е една от най-основните и ефективни форми на упражнения. Страхотно за хора от всички възрасти и фитнес нива, можете да персонализирате текуща рутина въз основа на вашите специфични цели за отслабване.

Бягането също е популярна алтернатива за тези, които искат да отслабнат с ограничен бюджет. Защото нека си признаем: Членството в спортна зала и таксите за личен треньор могат да се добавят. Всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки и умело отношение, за да започнете! Ето всичко, което трябва да знаете за бягането за отслабване.

Тичането помага ли ви да отслабнете?

Кратък отговор: Да. и Джесика Мацуко , базиран в Ню Йорк личен треньор, обяснява науката, която стои зад него:

Когато бягате, изгаряте много калории. Количеството изгорени калории зависи от вашето темпо, размер и продължителност на бягане. Въпреки това, средно големият бегач може да очаква да изгори около 100 калории на миля. Когато бягате, тялото ви изгаря мазнини и въглехидрати, пулсът ви се ускорява и сърцето изпомпва кислородната кръв в мускулите.

За повече енергия тялото ви създава повече аденозин трифосфат (АТФ), който доставя енергия за клетките. За да произведат АТФ, нашите клетки разграждат гликогена. АТФ се превръща в ADP (аденозин дифосфат), за да доставя енергия на тялото и след това мускулните клетки рециклират ADP обратно в ATP. Този процес позволява на тялото да изгаря глюкоза и мазнини.

Важно е да запомните, че също така трябва да имате здравословна диета и калориен дефицит, за да видите резултатите от отслабването.

Свързани: 55 съвета за бягане за начинаещи

В сравнение с повечето сърдечно-съдови упражнения, бягането изгаря най-много калории.

В края на деня, за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит и бягането може да ви помогне да го направите, казва Карън З. Берг, MS, RD, CSO, CDN . Но не можете да надбягате лошата диета! Бягането използва много гориво, така че хранете тялото си правилно, ако ще тръгнете на това ново пътуване.

Berg препоръчва да носите със себе си спортни напитки, когато излизате на дълги писти и винаги да зареждате тялото си с богати на протеини храни, за да помогнете за възстановяването на мускулите и да се възстановите по-бързо. Хидратацията също е от ключово значение, особено когато бягате на открито и се потите много.

Можете ли да загубите мазнини по корема, като бягате?

Да, можете да загубите мазнини по корема, като бягате, ако бягате четири до пет пъти седмично, за 30 до 60 минути с умерена интензивност, обяснява Mazzucco. Интервалното бягане помага при коремните мазнини, защото бягането с различни скорости с висока интензивност увеличава притока на кислород към мускулите, което помага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на повече калории.

Свързани: 30 начина за загуба на мазнини по корема

Въпреки че ще губите мазнини, като редовно бягате, не всички мазнини ще бъдат мазнини по корема. Не можете да „намалите на място“ загубата на мазнини, така че, за съжаление (или за щастие в някои случаи), тялото ви ще вземе решение по отношение на на това, което излиза първо. Можете да изгорите тонове мазнини с пристъпи на анаеробни упражнения - помислете за HIIT обучение, Стив Стоунхаус , Сертифициран от USATF треньор за бягане и директор на образованието за франчайз STRIDE. Що се отнася до бягането, това може да изглежда като редуване между спринтове с висока интензивност и моменти на възстановяване като ходене или джогинг. Високоинтензивна работа, последвана от възстановяване ... Добавете малко тренировки за сила и създавате машини за изгаряне на мазнини.

Сутрешните бягания помагат ли ви да отслабнете?

Вярвате или не, сутрешните и вечерните писти ще ви осигурят различни резултати.

Сутрешните писти, които са на гладно, което означава, че все още не сте яли, могат да помогнат за засилване на метаболизма ви, за да отслабнете, J ак Вон , Треньор по ефективност в бъдещето, обяснява. Често обаче хората ще открият, че са малко по-мудни, току-що се събудиха. На вечерни писти се чувствате по-енергични от деня си. Ще имате време да заредите, за да можете да вложите повече енергия във вечерните си бягания.

Предимството на сутрешното бягане е, че кръвта тече и започва метаболизма ви за деня, казва Стоунхаус. Сутрешното бягане с висока интензивност може да доведе до EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка, така че тялото ви изгаря повече калории през целия ден, докато се опитва да възстанови нормалното си ниво на метаболитна функция.

Кой е най-добрият тип бягане за отслабване?

Няма нито един отговор! Тъй като всеки е изграден по различен начин, отговорът ще бъде различен, казва Вон. Да имате треньор, който да ви разбира, нивото ви на фитнес и вашите цели, ще бъде най-добрият начин да ви помогне да отслабнете с рутина, която може да включва бягане. Някои хора могат да се възползват от дълги, трудни пътеки, докато други виждат резултати с интервали от три мили.

Ако целта ви е отслабването, Stonehouse препоръчва по-дълги издръжливости и интервални тренировки с висока интензивност, защото тялото ви се обръща към анаеробни упражнения и изгаряне на мазнини.

Интервално бягане за отслабване

Бягането е чудесно упражнение за отслабване, но е важно да включите някои интервали или спринтове, за да поддържате метаболизма повишен, Робърт С. Хербст , личен треньор и пауърлифтър (19-кратен световен шампион, 45-кратен национален шампион, член на Залата на славата на AAU Strength Sports), обяснява. Все още сме проектирани да бъдем събирачи на ловци и тялото ни гледа на бягане на дълги разстояния с удобно темпо като част от дълго и несигурно търсене на храна, така че забавя метаболизма си и става по-ефективно за запазване на калориите.

За да изгорим калориите, за да загубим складираните от нас калории (телесни мазнини), трябва да предпазим тялото от забавяне на метаболизма си, като правим спринтове, интервали, по-къси бързи парчета и други подобни, за да създадем кислороден дълг и да попречим на тялото да се адаптира, казва Хербст . Все още можете да правите по-дълги разстояния за кондициониране, възстановяване и удоволствие, но ако целта е загубата на тегло, трябва да се включи по-бърза работа.

Бягаща пътека, работеща за отслабване

Бягане на a бягаща пътека е чудесен вариант, ако имате достъп до бягаща пътека за фитнес или имате такава у дома. Също така, ако времето не е благоприятно за бягане на открито, бягащите пътеки могат да осигурят ефективна тренировка за бягане.

Ако имате ограничено време за тренировка и искате да отслабнете у дома, препоръчвам Sprint 8, казва Фил Кембъл , известен треньор по скорост и създател на Спринт 8 тренировка на Бягащи пътеки Horizon Fitness 7.4AT и 7.8AT. Програмата за бягаща пътека използва кратки изблици на максимални усилия, за да задейства естественото освобождаване на полезния хормон на растежа, насочен към мазнините и повишаващ мускулния тонус. 20 минути, три пъти седмично. Научно доказано е, че намалява телесните мазнини с цели 27% само за осем седмици без промени в диетата. Това е най-ефективната и ефективна тренировка на бягаща пътека за отслабване.

Свързани: 100 най-добри цитати за бягане: Мотивационни цитати за бягане

Колко тегло можете да отслабнете, ако бягате две до три мили на ден?

Обикновеният човек може да изгори около 100 калории на миля, когато захранва ходене или бягане, а ние знаем, че 3500 калории се равняват на един килограм, обяснява Стоунхаус. Ако можете да използвате бягане / мощно ходене, за да изгорите допълнително 500 калории на ден, 7 дни в седмицата, това са 3500 калории. Това е допълнителен един паунд на седмица, който бихте могли да загубите само като добавите този компонент към вашата рутина.

Всичко е свързано с изразходването на повече калории, отколкото приемате. Фитнес тракерите като Apple Watch са чудесни за проследяване на активността ви всеки ден.

Какви са ползите за здравето от бягането?

Бягането осигурява a широк спектър от ползи . Те включват:

Подобрява енергията и издръжливостта

Ако откриете, че губите пара през целия ден, бягането е чудесен избор. Физически това е страхотна тренировка за сърцевина и крака, която увеличава вашата издръжливост и подобрява енергийните нива. Освен това бягането подобрява здравето на сърцето ви и регулира нивата на кръвната захар, казва Джозет Норис , професионален бегач за Reebok Boston Track Club.

Повишава умствената яснота и мотивация

Също толкова важно, бягането предлага много ползи за психичното здраве. Психически той поддържа ума ви остър, като същевременно ви дава шанс да изчистите ума си и да се заредите, обяснява Норис. Бягането може да ви мотивира да си поставяте цели и да ви даде голям тласък увереност . Тичането може да бъде и социално, това е евтин начин за наваксване с приятели, който ви извежда на открито!

Облекчава стреса

Редовното бягане е редуктор на стреса и повишаване на настроението. От здравето на сърцето до издръжливостта, виждал съм как клиентите преминават от невъзможност да се изкачат по стълбите на апартамента си, без да се навиват, до завършване на 5K състезания, казва Вон. Бягането също помага за успокояване на ума и за облекчаване на стреса, тъй като освобождава ендорфини и хормони за добро чувство. Просто има нещо толкова страхотно в завършването на добро бягане!

Препоръки за обувки за бягане и дрехи

Когато се търси маратонки има няколко неща, които трябва да имате предвид: подкрепа, комфорт, издръжливост и гъвкавост.

Обувката, в която бих препоръчал да се пусне, е на Reebok Floatride Energy GROW , казва Норис. Линията Floatride Energy от устойчиви обувки на растителна основа са страхотни. Правя всичко: Моите лесни писти, тежки темпови бягания, тренировки за писти и дълги бягания. Обувката не само е удобна и лека, но и много отзивчива, като същевременно осигурява високоефективна поддръжка. Печеливша победа както за нови, така и за опитни бегачи.

Що се отнася до облеклото за бягане, какво ще облечете зависи от сезона. Норис предлага да носите няколко слоя през зимните месеци, когато започнете да бягате. Винаги можете да свалите слой, когато се затоплите, но определено не искате да ви хванат студени.

През лятото Норис залага на леки и дишащи дрехи. Винаги можете да ме хванете с шапка и слънчеви очила, за да ме предпазите от слънцето! Аз също винаги нося слънцезащитен крем , особено ако съм за по-дълго бягане, казва тя.

Бюлетин „Здраво сега“

Професионален съвет: ако бягате, когато е тъмно, не забравяйте да носите ярко оцветени дрехи с отразяващ материал, така че да бъдете забелязани от автомобили и мотористи.

След това прочетете 13 причини, поради които не отслабвате, според експерти .

Източници

• Джесика Мацуко , NYC сертифициран фитнес треньор
• Карън З. Берг , MS, RD, CSO, CDN
• Стив Стоунхаус , Сертифициран треньор на USATF и директор на образованието за франчайз STRIDE
• Джак Вон , Треньор по представяне в Future
• Робърт С. Хербст , личен треньор и пауърлифтър (19-кратен световен шампион, 45-кратен национален шампион, член на Залата на славата на AAU Strength Sports)
• Фил Кембъл , известен треньор по скорост и създател на Спринт 8 тренировка на бягащи пътеки Horizon Fitness 7.4AT и 7.8AT
• Харвардско здраве : Бягайте за по-здравословен живот
• Джозет Норис , Професионален бегач за Reebok Boston Track Club