Толкова дълго, мозъчна мъгла! Ето 11-те най-добри храни, за да запазите ума си в най-добрата форма

Що се отнася до здравето на мозъка, вековната поговорка е вярна: Вие сте това, което ядете. Хранителните ви навици се отразяват на ефективността, производителността, настроението, паметта и други.

Не може да се отрече, че мозъкът ви се нуждае от малко гориво, за да функционира добре. И най-добрият източник на това гориво? Вашата диета.

Говорили сме с някои от най-добрите лекари и експерти по хранене, за да научим повече за най-добрите храни за мозъка или храните, които ще помогнат на мозъка ви да функционира най-добре. Ако искате да изчистите мозъчната мъгла или просто искате умът ви да е в най-високо състояние, ето храните, които трябва да обмислите да добавите към вашата диета.

Храни за мозъка

Боровинки

Този вкусен плод прави чудесна закуска или добавка към кисело мляко, овесени ядки, мюсли или плодово смути.

Боровинките са богати на флавоноиди и антоцианини, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, Д-р Мехмет Оз, д-р , водещ на шоуто на д-р Оз и професор по хирургия в Колумбия, обяснява. Този леснодостъпен плод може да помогне за защита на мозъка от увреждане на свободните радикали и може да помогне за намаляване на ефектите от състояния като болестта на Алцхаймер и деменция.

Едно проучване показва, че консумацията на по-големи количества боровинки може да помогне за забавяне на когнитивния спад при жените с до 2 1/2 години.

Свързани: 80 цитата за Алцхаймер

Авокадо

Авокадото е здравословен източник на ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за мозъка.

Мононенаситените мазнини ще помогнат за понижаване на кръвното налягане, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивно увреждане, казва Д-р Мери Клер Хавър, сертифицирана от борда OB-GYN и основател на диетата на Галвестън. Освен това диетата с високо съдържание на фибри също може да възпали мозъчните клетки.

Свързани: 70 невероятни рецепти от авокадо за работа с този плод, пълен с хранителни вещества, в следващото ви ястие

Мазни риби

Омега-3 мастните киселини (често срещани в мастните риби) са здравословни полиненаситени мазнини, които се използват в мозъка за изграждане на мозъчни и нервни клетки.

Доказателствата за противовъзпалителните и антиоксидантните ефекти на омега-3 мастните киселини предполагат, че те могат да помогнат за предотвратяване на влошаване на мозъка, посочва д-р Оз. В проучвания омега-3 мастните киселини са свързани с по-ниски нива на бета амилоид, протеини, които се образуват в мозъка на тези с болестта на Алцхаймер.

Омега-3 също могат да бъдат свързани със забавяне на когнитивния спад, свързан с възрастта. Телата ни естествено не произвеждат достатъчно омега-3 мастни киселини ефективно, така че най-добрият начин за получаване на дневна доза е да ядем храни с високо съдържание на омега-3. Мазните риби като сьомга, треска, пъстърва, сардини и пола осигуряват на тялото ви чудесен източник на омега-3 мастни киселини, обяснява д-р Оз.

Ядки

Ядките са отличен източник на висококачествени мазнини, които са важни за правилната работа на мозъка.

В допълнение към високите концентрации на добри мазнини, повечето ядки съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за детоксикация на възпален мозък, казва Д-р Кейси Кели, д-р, ABoIM , основател и медицински директор на Case Integrative Health. Последните надлъжни проучвания показват значителни ползи за паметта и когнитивните функции между възрастните възрастни, които ежедневно са включвали ядки в диетата си в сравнение с контролните групи, които не са.

Изследвания потвърждава, че орехите могат да предпазят от оксидативен стрес и възпаление и да намалят прогресията на мозъчните разстройства като Паркинсон, инсулт и депресия .

За да комбинирате няколко храни, стимулиращи мозъка, в едно хранене, д-р Кели препоръчва орехово песто със спанак и страхотен девствен зехтин.

Яйца

Яйчните жълтъци съдържат холин, основно хранително вещество, което присъства естествено в някои храни. Това е особено полезно за повишаване здравето на мозъка и предотвратяване на когнитивния спад .

В тялото холинът помага да се поддържа клетъчната структура и произвежда ацетилхолин, важен невротрансмитер за паметта, настроението, контрола на мускулите и други функции на мозъка и нервната система, обяснява д-р Оз. Установено е, че хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на ензима, който превръща холина в ацетилхолин в мозъка. Някои изследователи предполагат, че по-високите нива на холин могат да намалят прогресията на деменцията при хора с болестта на Алцхаймер.

Д-р Оз препоръчва мъжете да консумират 550 mg на ден, а за жените - 425 mg на ден.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е чудесен източник на мощен антиоксидант, наречен флавоноиди.

Тъй като мозъкът е особено уязвим на оксидативен стрес, което води до свързана с възрастта когнитивна загуба и мозъчни нарушения, антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, казва д-р Хавър. Те могат също да стимулират притока на кръв към мозъка.

Куркума

Активната съставка в куркумата - куркуминът - е една от малкото молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, позволявайки й да се възползва директно от невроните, посочва д-р Кели. Куркуминът е мощен антиоксидант, който помага да се предпазват мозъчните клетки от увреждане от свободните радикали, както и да се свързва с радикалите, за да се премахнат изцяло.

Професионален съвет: Куркумата действа добре върху протеините, така че може да бъде част от търкане на риба или добавена към бъркани яйца (и двете са в този списък!)

Свързани: 17 противовъзпалителни рецепти от куркума

Екстра върджин зехтин

The Средиземноморска диета се състои от висок прием на зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, зърнени храни и зехтин и нисък прием на наситени липиди и месо. Известно е, че тази диета е полезна за тези със сърдечни заболявания и се смята, че намалява когнитивния спад и деменцията, обяснява д-р Оз.

Според a проучване проведено в университета Темпъл, консумацията на екстра върджин зехтин може да защити паметта и способността за учене и да намали образуването на амилоид-бета плаки и неврофибриларни заплитания в мозъка.

Зехтинът е богат на олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина. Екстра върджин зехтинът се подлага на по-малка обработка от обикновения зехтин и задържа повече полифеноли, вид антиоксидант, предпазващ клетките, посочва д-р Оз. Това проучване установи, че екстра върджин зехтинът намалява възпалението на мозъка и също така активира процес, наречен автофагия, който разгражда и изчиства остатъците и плаките в мозъка.

Така че, следващия път, когато имате салата или печете зеленчуци, не забравяйте да добавите малко зехтин, препоръчва д-р Оз. Или опитайте това: Ако имате печен картоф, задръжте маслото и добавете зехтин!

Кокосово масло

Триглицеридът със средна верига, известен също като MCT, е вид мазнина, която се намира естествено в кокосовото масло. Доказано е, че MCT мазнините подобряват краткосрочната памет, вниманието и способността за учене.

В сравнение с други форми на мазнини в нашата диета, MCT е доказано, че подобрява краткосрочното познание при тези с определени форми на болестта на Алцхаймер, казва регистриран диетолог Мелиса Рифкин, MS, RD, CDN . Освен това се смята, че MCT влияе положително върху здравите бактерии в червата, което помага да се произвеждат невротрансмитери, които са важни за това как мозъчните клетки комуникират помежду си.

Кафе

Кафето съдържа кофеин и антиоксиданти, посочва д-р Хавър. Доказано е, че кофеинът не само повишава бдителността, но и може да увеличи способността на мозъка да обработва информация.

Проучванията показват, че кафето може подобряване на краткосрочната памет и подобрява различни области на когнитивна функция , включително внимание, учене и време за реакция.

Тъмни, листни зеленчуци

Кейл и други тъмнолистни зелени зеленчуци са пълни с хранителни вещества, допринасящи за здравето на мозъка.

Бюлетин „Здраво сега“

Омега-3 мазнините и витамините С и К са само част от хранителните вещества в кейла, които подпомагат здравето на цялото тяло, включително мозъка, посочва Рифкин. Кейл също съдържа бета-каротин, антиоксидант, който оптимизира клетъчното здраве и може да синтезира основни витамин А , важно хранително вещество в генната експресия и развитието на нервната система.

След това прочетете за ежедневните подобрения, които можете да направите сега, за да подобрите здравето на мозъка си и да удължите ума си.

Източници:

• Д-р Мехмет Оз , домакин на Д-р . Оз Шоу и професор по хирургия в Колумбия
• Анали на неврологията : Диетичен прием на плодове и флавоноиди във връзка с когнитивния спад
• Кейси Кели , Доктор по медицина, ABoIM, основател и медицински директор на Case Integrative Health
• Хранителни вещества : Благоприятни ефекти на орехите върху познанието и здравето на мозъка
• Харвардско здраве : Възможна мозъчна храна, която вероятно никога не сте чували
• Мери Клер Хавър , Сертифициран от борда на OB-GYN и основател на диетата на Галвестън
• Темпъл университет : Екстра върджин зехтинът запазва паметта и защитава мозъка срещу болестта на Алцхаймер, ново изследване на Temple Show
• Бюлетин за храненето : Въздействието на кофеина върху настроението, когнитивната функция, производителността и хидратацията: Преглед на ползите и рисковете
• Психофармакология : Подобрения на когнитивното и настроението на кофеина при обичайните консуматори и обичайните непотребители на кофеин
• Мелиса Рифкин , MS, RD, CDN, регистриран диетолог