Нищо не казва сутрин като безкрайно пълнене на кафе, но колко кофеин е твърде много?

Колко кофеин е твърде много?Кратък отговор: ако изпитвате изключителна нервност или сърцебиене, докато стискате чашата си за кафе, това е лош знак.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва дневен лимит от 400 mg за възрастни. Това е общо 400 mg кофеин, включително кофеин в храни или напитки. Повече от това и може да рискувате някои негативни последици за здравето.

Според клиниката в Кливланд, някои от най-честите странични ефекти на свръхконсумацията на кофеин включват:

• Главоболие, нервност, световъртеж.
• Имате треперене или се чувствате треперещи.
• Безсъние или сън, който се включва и изключва през цялата нощ.
• Ускорено сърце или ненормален сърдечен ритъм.
• Повишаване на кръвното налягане.
• Дехидратация.

Може да не изпитате всички от тях или да изпитате някои от тях по различно време. Вашето здраве, теглото ви, лекарствата, които приемате, и вашата индивидуална чувствителност към кофеина могат да повлияят на реакцията ви към кофеина.

Има ли изключения?Да, FDA предлага да ограничите дневната си консумация на кофеин на 400 mg. Но FDA също така предупреждава, че твърде много за един човек може да е различно, отколкото твърде много за друг човек. Ето защо е полезно да сте наясно как ви влияе кофеинът.

Що се отнася до кофеина, трябва да знаете себе си, за да се справите с вашите толеранси, казва Бони Тауб-Дикс, RDN , регистриран диетолог, автор на Прочетете го, преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса , и създател наBetterThanDieting.com.

За някои хора кофеинът повишава бдителността и осведомеността, добавя тя. Но други хора може просто да се чувстват нервни и жични. А сумата, която предизвиква този отговор, може да варира.

Например, може да сте в състояние да толерирате само 200 mg кофеин на ден, например, преди да започнете да имате проблеми със съня през нощта или да забележите, че сърцето ви бие.

Свързани: Търсите ли да спрете кофеина? Това са 15-те здравословни алтернативи, които експертите се кълнат

Д-р Сома Мандал, д-р , лекар по вътрешни болести и специалист по женско здраве в Summit Health в Бъркли Хайтс, Ню Джърси, казва, че би била добре, ако някои хора консумират от време на време повече от 400 mg дневно ограничение. Например, считайте хората, чиито професии зависят от тях, за бдителност, като шофьори на камиони. Освен ако те нямат основни здравословни състояния или други медицински причини, които биха го изключили, до 800 mg може да е наред.

Това е страшно много кофеин, отбелязва тя. Но ако трябва да останат нащрек, предпочитам да изпият кафето очевидно, отколкото да заспят на волана.

Има и други изключения от препоръката от 400 mg на ден. Експертите обикновено препоръчват бременните и кърмещите жени да се стремят към 200 mg кофеин на ден или по-малко.

Колко кофеин консумирате?

Знаете ли изобщо колко кофеин консумирате редовно? Знанието е сила, както се казва, така и sтарт, обръщайки внимание. Можете да започнете с етикети и опаковки. Обърнете тази кутия диетична сода, за да видите финия шрифт, който ви казва, че 12-те унции. може да съдържа 46 mg кофеин. Проследявайте колко чаши кафе, кутии с газирана вода, чаши чай или парченца шоколад, които консумирате в обикновен ден.

Внимавайте и за скрития кофеин. Това безкофеиново кафе, което така виртуозно сте поръчали вместо обичайното си кафе с пълна газ? Познайте какво: съдържа и малко кофеин. Не толкова, колкото обикновеното кафе, разбира се, но не е без кофеин. Пример: 16 унции. чаша от Starbecks ’Pike Place Roast, версия без кофеин, съдържа около 25 mg на кофеин, според Центъра за наука в обществен интерес.

Свързани: 6 смеси за кафе, подходящи за вас, за да изритате кофеина си, коригирайте стъпка

Несъзнателно, освен ако не прочетете етикетите на храните, може да получавате кофеин от източници, за които не бихте подозирали, казва Тауб-Дикс. Най-обезпокоителните източници на кофеин са тези, които се появяват във водите.

Други възможни източници на кофеин, които може да не очаквате, включват някои венци и бонбони, някои добавки и лекарства и дори сладолед (помислете: версии с вкус на кафе и капучино). Зеленият чай също съдържа малко кофеин, освен ако не е посочено друго.

Д-р Кристофър Джонстън, д-р , главен медицински директор наЦентрове за лечение на върха, предупреждава, че може да искате да внимавате и за няколко други неща. Прочетете етикети за продукти като гуарана, гуауса, яупон холи, йерба мате или какао, казва той, добавяйки, че те понякога се добавят и рекламират като естествени подобрители на енергията.

Как да намалим кофеина

Въпреки че все още съдържатнякоикофеин, кафе без кофеин и чай наистина съдържатпо-малкокофеин. Така че преминаването към без кофеин от напълно кофеиново кафе и чай е все още полезна стратегия, тъй като това ще намали нивото на консумация на кофеин.

Други начини за намаляване:

• Пийте по-малко чаши кафе, чай или сода всеки ден.
• Поставете по-малко кафе, чай или сода в обичайната си чаша, така че ще свършите да консумирате по-малко
• Купете кафе или чай, които съдържат по-малко кофеин от обичайния ви вид
• Сменете всяка друга кофеинова напитка с вода или друга напитка без кофеин
• Бъдете наясно с други източници на кофеин, които могат да увеличат лимита ви, за да можете да решите дали наистина се нуждаете от тях.

Но една стратегия може да не работи толкова добре, колкото си мислите. Обикновено не препоръчвам студена пуйка, казва д-р Мандал.

Това е така, защото ако напуснете внезапно, можете да приключите със симптомите на отнемане на кофеин, като главоболие, умора, вероятно дори някои безпокойство , и раздразнителност.

Свързани: Ето 50 причини, поради които трябва да пиете зелен чай

Кофеинът не води до пристрастяване, поне не по същия начин, по който алкохолът е, според Национален институт за злоупотреба с наркотици . Но можете да станете зависими от него. И когато внезапно спрете да го консумирате, тогава може да се появят симптомите на отнемане. Според FDA те не са опасни, но със сигурност могат да бъдат неприятни.

Междувременно постепенното намаляване е по-малко вероятно да ви причини главоболие или треперене или други дискомфортни симптоми.

Бюлетин „Здраво сега“

Намаляването на приема с 20 процента на ден или по-малко е малко вероятно да доведе до някакви симптоми, но може да се опита по-бързо намаляване и ако се появят главоболие или тежка умора, препоръчително е да останете на същото ниво на прием на кофеин за няколко дни, преди да продължите с намаляването. , казва д-р Джонстън.

Гнездо, да, сутрешната ви чаша кафе вероятно ви кара да се качите.

Източници

• Кристофър Джонстън, д-р , главен медицински директор на Центровете за лечение на Pinnacle
• Д-р Сома Мандал, д-р , лекар по вътрешни болести и специалист по женско здраве в Summit Health в Ню Джърси
• Бони Тауб-Дикс, RDN, регистриран диетолог и автор на Прочетете го, преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса
• Център за наука в обществен интерес. Диаграма на кофеина .
• Клиника Кливланд: Кофеинът: Как да го хакна и как да го напусна
• Национален институт за злоупотреба с наркотици. Наистина ли кофеинът води до пристрастяване?
• Научен доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки за 2019 г. Каква е връзката между консумацията на високи дози кофеин и здравето?
• Американска администрация по храните и лекарствата. Разливане на зърната: Колко кофеин е твърде много?