Да живееш с тревожност е неудобно, упражненията за дишане могат да помогнат - ето 10 неща, с които да започнете

Чувство разтревожен, неспокоен? Не си сам. Според Асоциация за безпокойство и депресия на Америка , 40 милиона възрастни на възраст 18 и повече години страдат от безпокойство , което го прави най-често срещаното психично заболяване в САЩ

Може да не сте сами в тревогата си, но това не улеснява, особено в края на пандемията, която е причинила тонове безпокойство и стрес. За някои, особено милионите американци, които живеят с тревожно разстройство или паническо разстройство , тревожността може да има опустошителни последици. Но е възможно да живеете комфортно и напълно с безпокойство и според лицензиран клиничен психолог Д-р Шарън Салин .И един от най-добрите начини да направите това е чрез дълбоко дишане.

Дишането облекчава тревожността, защото преместваме фокуса си от състезателни мисли към настоящия момент и това, което се случва в тялото ни, казва Салин. Искате ли да работите повече върху дишането през тревогата си повече? Ето 10 дихателни упражнения, за да започнете.

10 дихателни упражнения за тревожност

1. Коремно дишане

Една от най-често срещаните дихателни техники е коремното дишане. Когато сме стресирани, сме склонни да дишаме от гърдите си - това е, което правим, когато бягаме, психиатър Д-р Дженифър Лав и невропсихолог Д-р Kjell Tove Hovik кажи на Парад. Релаксиращите вдишвания обаче идват от корема.

За да се включите в коремното (или диафрагменото) дишане, легнете или седнете и поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Отпуснете корема и си представете струна, която издърпва корема ви, докато вдишвате. Забележете как стомахът ви се движи, докато дишате. Задръжте. Издишайте през устата си.

2. Йога дишане

Ако някога сте практикували йога, вече знаете стойността на дишането йога - или пранаяма. В крайна сметка техниката е в основата на всяка практика. Освен това е лесно. Просто вдишайте през носа за три, направете пауза и издишайте през носа за три.

Свързани: 5 най-добри йога позиции за по-добър сън през нощта

3. Равно дишане

Друга форма на йога дишането е равно дишане или вдишване и издишване с еднаква дължина. За да тренирате равно дишане, бройте до три, докато вдишвате през носа, след което издишайте за същия брой.

4. Внимателно дишане

Внимателното дишане е основно, но мощно медитация практика, която ви помага да фокусирате вниманието си върху дишането. Помага ви да присъствате тук и сега. За да практикувате внимателно дишане, вдишайте бавно през носа и издишайте през устата. След като сте се установили в рутина, фокусирайте се върху дъха си. На скоростта. Усещанията. Начинът, по който се чувства. Насочването на вниманието ви към осезаемо нещо (и действие) ще ви закотви и може да облекчи стреса и да успокои ума ви.

Свързани: 40 най-добри цитата за психично здраве

5. Резонансно дишане

Подобно на коремното дишане или дишането на корема, резонансното дишане е форма на диафрагмално дишане, което се фокусира върху дълги, дълбоки вдишвания. Всъщност, когато се практикува правилно, резонансното дишане забавя дишането Ви до приблизително шест вдишвания в минута. За да се включите в резонансно дишане, легнете на пода. Вдишайте през носа за броене на шест. Издишайте за броене до шест. Продължете поне една пълна минута или до 10 минути.

Свързани:

6. Дългото издишване

Както подсказва името, дългото издишване е a дихателна техника, която включва продължително издишване . Или, казано по друг начин, дългото издишване включва постепенно увеличаване на издишването, докато не е двойно по-дълго от дължината на вдишването. За да практикувате този метод, легнете по гръб или седнете в удобна поза. Вдишайте и издишайте, колкото ви е удобно - гарантирайте, че вдишванията са с еднаква дължина. След като се установи модел, започнете да забавяте темпото на издишване. Това трябва да става постепенно и с комфортно темпо. Продължете този процес, докато стигнете до съотношение 1: 2, т.е. вдишване за три, издишайте за шест.

7. Играйте помиришете пицата.

Друга стратегия за дълбоко дишане е известна като миризма на пицата. За да практикувате тази техника, преструвайте се, че усещате вкус на парче пица, като вдишвате дълбоко и бавно през носа си, Ейми Морин, LCSW, казва на Парад.Задръжте за броене до три. След това издишайте устата си със стиснати устни, сякаш охлаждате пицата. Правенето на упражнението три пъти ще успокои мозъка и тялото ви.

Свързани: Защо хилядолетията се борят с психичното си здраве

8. Опитайте метода SOBER

Докато дишането е само една стъпка в този подход, методът SOBER може да бъде изключително полезен за тези, които живеят и / или се справят с безпокойството. В крайна сметка това е практика на внимателност. Ето как да включите метода SOBER във вашия живот , Според Роб Шайдлинджър, лицензиран брак и семейство терапевт в Южна Калифорния.

• Спри се правиш каквото правиш
• Наблюдавайте себе си внимателно. Какво мислиш, правиш в момента?
• Дишайте за минимум 4 пълни вдишвания и 4 пълни издишвания.
• Изтребете себе си от това, което правите и мислете, както се наблюдава във втора стъпка, и се опитайте да се потопите в ново сетивно преживяване, дори и да е кратко. Докоснете нещо, което ви доставя комфорт или удоволствие (т.е. заешко стъпало, кадифе). Слушайте песен, която ви прави щастливи. Вземи си душ. Опитайте нещо вкусно. Бутам. Свирете на музикален инструмент и т.н.
• Връзка на някой друг. Споделянето на това, което правите или чувствате с друго човешко същество, е един от най-бързите начини за намаляване на нивата на кортизол, заедно с дишането.

9. Алтернативно дишане на ноздра

Друга форма на йогично дишане, известна като алтернативно дишане през ноздрите, е чудесен начин да уталожите ума, тялото и емоциите си. Също така е много лесно да се практикува. Просто седнете на пода с кръстосани крака. Поставете лявата си ръка на лявото коляно, а дясната близо до дясната ноздра. Издишайте напълно. Използвайте десния палец, за да затворите дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра. Покрийте лявата си ноздра с пръсти, освобождавайки дясната. Издишайте. Повторете.

Бюлетин „Здраво сега“

10. 4-7-8 дишане

Разработено от д-р Андрю Вайл, 4-7-8 дишането (известно още като релаксиращо дишане) е форма на диафрагмално дишане, която има за цел да върне тялото в равновесие. Помага да регулираме нашата реакция на борба или полет. Също така насърчава съня. Всъщност хората се отклоняват, докато практикуват метода на дишане 4-7-8. За да се включите в 4-7-8, легнете по гръб. Вдишайте за 4 секунди. Задръжте 7 секунди и издишайте 8 секунди, Д-р Лора Луис - лицензиран психолог и собственик наДвойка терапия в Атланта-еxplains. Като се фокусирате върху дишането си, можете да насочите вниманието си далеч от безпокойството си и да забавите дишането си.

След това, тук са 30 най-добри приложения за психично здраве .

Източници

• Асоциация за безпокойство и депресия на Америка: Факти и статистика
• Д-р Шарън Салин, Psy.D. , лицензиран клиничен психолог
• Ейми Морин , LSCW
• Д-р Дженифър Лав , психиатър
• Д-р Kjell Tove Hovik
• Д-р Лора Луис, лицензиран психолог и собственик наДвойка терапия в Атланта
• Роб Шайдлинджър, лицензиран брак и семеен терапевт в Южна Калифорния