Регистрираните диетолози казват, че хората, които никога не наддават на тегло, ядат тази храна за закуска

Превръщането на тази лесна за достъп храна в основна закуска може да ви помогне да контролирате апетита си и да дадете тласък на вашата фитнес рутина.

• Автор: Боби Демпси
• Актуализирана дата:

Всички сме чували старата поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня. Въпреки че претенциите му за първото място в йерархията на храненето може да са спорни, факт е, че това, което ядете (или не ядете) на закуска, може да има голямо влияние върху теглото и здравето ви и фитнес общо взето.

Затова е разумно да обмислите внимателно храните, които избирате за това първо хранене за деня. Това е особено вярно, ако се опитвате да влезете в по-добра форма или да избегнете напълняване.

Тук, в Parade.com, ние се стремим да споделяме продукти, които харесваме, с нашата аудитория. Когато направите покупка на артикул, който се вижда на тази страница, може да спечелим комисионна, но всички избрани продукти се избират независимо, освен ако не е посочено друго.

Свързани: Хората, които никога не наддават на тегло, избягват тази храна, според диетолозите

Единствената храна, която може да ви помогне да избегнете напълняване

Експертите са съгласни, че единственият вид храна за закуска, която може да подкрепи вашето здраве и да ви помогне да избегнете напълняването, е всичко, което съдържа протеини - и специфичен вид кисело мляко, наречено skyr, може да бъде особено мъдър избор.

Защо протеинът е толкова важна част от закуската

На първо място: Защо протеинът е толкова важен по време на закуска? Саманта Касети, MS, RD, експерт по хранене и здраве и съавтор на Захарен шок казва: „Едно проучване установиха, че разпределянето на вашия протеин през целия ден - включително получаването на достатъчно протеин на закуска - води до по-голям спад на ИТМ и коремните мазнини в сравнение с изяждането на по-голямата част от вашия протеин на вечеря.

Касети казва, че има няколко причини протеинът да е особено полезен в началото на деня. „Когато спите, тялото ви разгражда мускулната тъкан и ако не ядете достатъчно протеин на закуска, пропускате шанса да възстановите мускулите си, което може да доведе до забавяне на метаболизма с течение на времето. Това е така, защото протеинът е необходим за поддържане на мускулна маса, а мускулите са най-изискващата енергия тъкан на вашето тяло, така че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, дори в покой.“

Тя добавя, че тъй като протеинът е по-засищащ от мазнините или въглехидратите, яденето на храни, пълни с протеини, може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден.

Свързани: 55 засищащи вегански закуски, които да осигурят енергия за деня ви

Защо трябва да опитате кисело мляко skyr

Киселото мляко може да предложи ценни ползи за здравето, но има един сорт, който е пълен с протеини - дори надминава типичното съдържание на протеини в гръцкото кисело мляко. Това богато на протеини чудо се нарича skyr, традиционно кремообразно кисело мляко, което произхожда от Исландия.

„Полезно е да ядете около 20 до 30 грама протеин на закуска и ¾ чаша Обикновено кисело мляко на Siggi ви помага да постигнете тази марка с 19 грама протеин“, обяснява Касети. „Това е любимият ми начин за набавяне на протеини сутрин , независимо дали е съчетан с плодове и орехи, разбъркан в овесена каша или намазан върху препечен хляб.”

Докато киселото мляко може да има значителни ползи за здраве на червата , в допълнение към осигуряването на протеини и други хранителни вещества, недостатък е съдържанието на захар, което често може да бъде високо.

Касети казва, че препоръчва (и работи с) киселото мляко на Siggi заради добросъвестността на марката в тази област. „Диетата със захар може да ограничи разнообразие на чревните ви микроби и влошава съня ви – и двете могат да попречат на усилията ви да управлявате теглото си“, казва тя. „Така че съм много внимателен към ароматизираното кисело мляко, което ям. Партнирам си със Siggi’s, защото това е единствената водеща марка йогурт с протеини, който няма алтернативни подсладители и малко количество добавена захар, без значение кой вкус изберете. Това е единствената марка ароматизирано кисело мляко, която ще държа вкъщи.

Свързани: Хората, които никога не наддават на тегло, правят тази тренировка всяка седмица

Други чудесни варианти за закуска за здравословно управление на теглото

Протеини и зеленчуци

Доун Джаксън Блатнър, RDN, CSSD , е голям фен на стратегията „Протеини + Зелени“, която (както вероятно се досещате) включва комбиниране на храни с високо съдържание на протеини с листни зелени зеленчуци. Можете да избирате от някои от предложените от нея рецепти или създайте свои собствени комбинации.

Орехови ядки

„Със 190 калории на порция от ¼ чаша може да ви изненада, че орехите са една от най-добрите храни, които да добавите към закуската си, за да предотвратите напълняването“, казва Касети, цитирайки проучване което установи, че дори сравнително малко увеличение на ежедневната консумация на орехи е свързано с по-нисък риск от затлъстяване. Тя отбелязва, че орехите са богати на здравословни мазнини, с 13 грама полиненаситени мазнини на унция.

„Орехите вървят добре с други здравословни храни за закуска и като се има предвид техният уникален хранителен състав и полезни свойства за здравето, те са чудесно допълнение към сутрешната ви рутина“, казва Касети. „Опитайте да ги добавите към овесени ядки или ги използвайте върху пълнозърнести или беззърнести вафли и палачинки. Държа контейнер с препечени орехи в хладилника и ги добавям към всичките си ястия за закуска, включително с плодове отстрани на бъркани яйца. Ако ги съхранявате повече от месец, съхранявайте орехите във фризера.

яйца

Касети отбелязва, че яйцата са сравнително евтина, универсална и лесна за приготвяне опция за закуска, която е добър източник на протеини и други хранителни вещества - въпреки че хората с определени здравословни проблеми като диабет или висок холестерол може да се наложи да ограничат ежедневната си консумация на яйца. Ако нямате време и търсите нещо бързо и лесно, опитайте опция като Твърдо сварени яйца от свободно отглеждане на Nellie на които можете да се наслаждавате в движение.

Храни с високо съдържание на фибри

Освен че са полезни за храносмилателната ви система, фибрите са склонни да ви карат да се чувствате сити по-дълго от по-висококалоричните варианти. Опитайте да си приготвите вкусно смути, пълно с листни зеленчуци, или се насладете на пълнозърнести зърнени храни като Bob’s Red Mill Мюсли в селски стил или пълнозърнест хляб като Езекил 4:9 Храната за живот от покълнали зърна .

След това разберете основната грешка при тренировка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат .

източници:

• Саманта Касети , MS, RD, експерт по хранене и уелнес и съавтор на Захарен шок

• Доун Джаксън Блатнър , RDN, CSSD

---