Това е грешка номер едно при тренировка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, според личните треньори

Ето какво *не* трябва да правите.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Празниците са време за угаждане, но щом януари 1, повечето хора са готови да се върнат към рутината на тренировка и здравословно хранене. Ако планирате да стартирате нова година с намерението да свалите няколко килограма, със сигурност не сте сами. Най-добрите решения, взети от американците за 2019 г са били да спортуват повече (48 процента от създателите на резолюция), да се хранят по-здравословно (44 процента) и да отслабват (41 процента).

Когато става въпрос за загуба на тегло, има една грешка, която Рейчъл Трота, CPT , и Уенди Батс, NASM-CPT, CNC , сертифициран личен треньор и допълнителен професор по физически упражнения в PennWest, и двамата казват, че виждат как хората правят: фокусиране единствено върху кардиото.

Ако вашият план за отслабване е да правите възможно най-много кардио в опит да изгорите максимално калории, може да искате да го преосмислите. Продължавайте да четете, за да разберете защо нулирането на кардиото е грешка и как вместо това да формулирате тренировъчната си програма.

Свързани: Търсите да отслабнете? Започнете с тези 40 експертни и подкрепени от науката храни и напитки

Защо съсредоточаването само върху кардиото е грешка

Вярно е, че кардио тренировките, като бягане , колоездене на закрито или елипсовид, са чудесен начин за изгаряне на калории и могат да бъдат полезна част от план за упражнения за отслабване. Но и двамата треньори казват, че трябва да се комбинира със силови тренировки и движения с ниска интензивност. „Хората са склонни да прекаляват с кардиото, защото са фокусирани върху това краткосрочно изгаряне на калории, но силовите тренировки са важни за изграждането и запазването на мускулите“, казва Батс.

Трота казва, че причината, поради която силовите тренировки - като вдигане на тежести - са важни, е защото помагат за изграждането на чиста мускулна маса. Тя обяснява, че когато вдигате тежести, тялото губи мазнини, като същевременно поддържа мускулите – всичко това се прави, докато горите калории едновременно.

Свързани: Искате ли да отслабнете? Ето 16 действително изпълними начина да го направите бързо и безопасно

В допълнение към кардио и силовите тренировки, Трота казва, че също е важно да включите в рутината си движение с ниска интензивност, като ходене или възстановителни йога . Ако пропуснете движението с ниска интензивност и се съсредоточите само върху супер интензивни тренировки (включително кардио, като бягане), тя казва, че това може да постави твърде много стрес върху тялото, повишавайки нивата на кортизол. „Когато нивата на кортизол са повишени, това води до задържане на мазнини и по-трудно е да отслабнете ,' тя казва. Ето защо, казва тя, е важно да има баланс между кардио, силови тренировки и движение с ниска интензивност.

В допълнение към това, че кара тялото да задържа мазнини, Трото казва, че интензивната тренировка последователно може също да причини повече глад, което потенциално може да доведе до преяждане. „Тези жажда за глад се случват, защото тялото се опитва да компенсира броя на калориите, които изгаряте“, казва тя.

Може би се чудите как изглежда да приложите всичко това на практика. Как можете да балансирате кардио, силови тренировки и движение с ниска интензивност? И двамата обучители казват, че това е много индивидуално, въз основа на здравните цели и начина на живот на някого. Като цяло Трота препоръчва два дни силови тренировки седмично, а не един след друг. Кардиото може да бъде фокус два до три пъти седмично. Така остават два-три дни за нискоинтензивно движение или почивка.

Свързани: 7 признака, че нивата ви на кортизол са твърде високи - и какво да правите с това

Други често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат

Батс казва, че има друга често срещана грешка, която вижда, че много хора правят, когато става въпрос за загуба на тегло, което прави твърде много и твърде бързо. Това, казва тя, може да се случи както с кардио, така и със силови тренировки. Например, ако някой не е свикнал да вдига тежести и след това се насочи към големите тежести, в крайна сметка може да нарани тялото си.

Това, което е много по-ефективно, казва Батс, е постепенно да засилите тренировките си, както по отношение на кардио, така и на вдигане на тежести. Това подчертава друга грешка, която тя вижда да правят хората от противоположната страна на спектъра: никога да не правят тренировките си по-предизвикателни. Ако правите една и съща програма за вдигане на тежести с едни и същи дъмбели от пет килограма в продължение на години, вероятно е време да увеличите повторенията или теглото си. „Искате да излезете извън зоната си на комфорт достатъчно, за да остане леко предизвикателство“, казва тя. Същото важи и за кардиото. Ако вашата кардио тренировка вече не е предизвикателство за вас, време е да увеличите скоростта или разстоянието.

Както вече знаете, твърде много стрес върху тялото повишава нивата на кортизола, което може да затрудни отслабването. Ако нагласяте будилника си супер рано всеки ден, за да стиснете тренировка, Трота казва, че това е нещо друго, което може да повиши нивата на кортизола . „Постоянно добрият сън е едно от най-добрите неща, които можете да направите за загуба на тегло“, казва тя. Ако мразите сутрин тренировки, Trotta казва, че може по-добре да обслужва вашето тяло (и психическо здраве), за да намерите друго време през деня, когато можете да тренирате, ако графикът ви позволява.

И накрая, и двамата обучители казват, че също така е важно да се ядат храни, богати на хранителни вещества. Вместо да се опитвате да се придържате към ограничителна диета, съсредоточете се върху получаването на достатъчно протеини, фибри и здравословни мазнини. Това не само е по-устойчиво, но е и много по-приятно.

Имайки предвид тези съвети, вие сте готови да постигнете здравните си цели. И, хей, ако искате да започнете новата година със спане, бъдете сигурни, че и двамата лични треньори ще го одобрят!

следващ, разберете кои са най-добрите тренировки за отслабване, според 12 различни треньори.

Източници

• Рейчъл Трота, CPT , сертифициран персонален треньор
• Уенди Батс, NASM-CPT, CNC , сертифициран личен треньор и помощник-професор по физически упражнения в PennWest

---