Свързана с пандемия болка в горната част на гърба Ви разстрои? Тези 11 лесни разтягания ще ви помогнат

По време на пандемията работата от дома доведе до много не особено забавни заболявания, от нарушен график до хронична болка в шията и гърба. За съжаление, седнал докато прегърбен над бюро или смартфонът е реалност за повечето от нас в момента, създавайки болка в горната част на гърба.

Когато седим дълго време или като цяло оставаме по-заседнали, съединителните тъкани в тялото ни могат да се адаптират по малки, но значителни начини към формата, в която сме най-много, обяснява Лара Хейман , физиотерапевт иучител по йога. Независимо от причината, добрата новина е, че можете да получите известно облекчение чрез разтягане на тези мускули в горната част на гърба.

Как разтягането на горната част на гърба помага за облекчаване на болката?

Разтягането е отличен начин да се помогне за намаляване на напрежението в мускулите, които се справят със стягане и болка.

Разтягането на горната част на гърба е един от начините да започнем да размотаваме стегнатите тъкани, които са резултат от нашата неоптимална поза. Когато се разтягаме, ние не само удължаваме ограничените тъкани, но също така внасяме повече приток на кръв в областта, помагайки за болката в резултат на статичното ни положение, казва Хейман.

Хедър Л. Тайлър , сертифициран по NSCA личен треньор, добавя,С течение на времето мускулите се стягат и заедно със съединителната тъкан и фасциите твърдо задържат костите в компрометирано положение извън естественото подреждане, което в крайна сметка причинява болка. Разтягаме се, за да прекъснем цикъла, да освободим напрежението и да увеличим кръвообращението. В действителност, ние не просто разтягаме мускулите, ние даваме движение на ставите, сухожилията и съединителната тъкан, добавя

Свързани: Врат на врата: 8 начина за коригиране на стойката на главата напред

Колко често трябва да разтягате мускулите на горната част на гърба?

За да облекчите болката, ще трябва да се разтягате повече от веднъж. Хейман казва, че колкото повече седите, толкова повече трябва да се разтегнете. Настройването на таймер за разтягане веднъж на всеки час е най-идеалният начин да запомните важността на балансирането на въздействието на статично положение. Колкото повече се разтягате по противоположни начини, толкова по-добре ще се чувствате и толкова по-балансирано ще остане тялото ви.

Тайлър добавя: Ако седите дълго време, помислете за петминутно движение и разтягане на почивка на всеки 60-90 минути. Друга чудесна идея е да превключите работните зони - да се преместите от бюрото на масата на стоящата на гишето. В дните можете да тренирате или да не се налага да седите дълго време, да включвате по-дълги разтягания на горната част на гърба след тренировка или дълга разходка, когато мускулите ви са топли.

Горната част на гърба се простира

Разтягане на котка-крава

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Физиотерапевт + Йога (@ lara.heimann)

За това упражнение ще трябва да започнете от пода на ръцете и коленете. Хейман казва, че алтернатива е да сгънете коленете си от изправяне и да сложите ръце на бедрата си. Купол горната част на гърба и освободете врата, която е котешка поза. Освободете гърдите към пода, плъзнете лопатките заедно в позата на кравата. Повторете това движение в продължение на 1 минута, за да мобилизирате ограничената тъкан в горната част на гърба.

Разтягане на гърдите на рамката на вратата

За този участък ще трябва да намерите врата. Застанете с отворена врата и поставете ръце върху рамката на вратата, за да отворите сандъка. Сгънете лактите до 90 и поставете предмишниците си върху рамката. Наведете се през вратата, за да почувствате как гърдите се разтягат и активират горната част на гърба, казва Хейман. Тя казва да задържите този за 10 секунди и да повторите 10 пъти.

Ръце зад главата

Можете да го направите седнал, изправен или дори легнал. Заключете пръстите си и ги поставете зад главата си, с широки встрани лакти. Отворете гърдите, леко извивайки гърба си и задръжте за 4 до 5 секунди, казва Тайлър. Тя предлага повторение до три пъти.

Завой на стола

Коленичете до стола с левия ханш близо до седалката на стола. Пристъпете левия си крак напред за полу-коленичаща позиция. С лявата ръка на седалката на стола, стигнете дясната ръка до тавана, странично се огънете наляво, за да отворите дясната страна на торса и в горната част на гърба, казва Хейман. Задръжте 10 секунди и повторете пет пъти от двете страни.

Свързани: Ето точно как да направите клек, защото вероятно го правите погрешно

Поза на детето

Йога ходовете са чудесен начин да разсеете тези болки. За това разтягане започнете от коленичило положение, седнете бедрата назад над петите, като държите коленете леко отворени за удобство, изпънете ръцете изцяло напред, докато лежите торса плоско надолу към земята. Тайлър казва, че задръжте тази поза до минута.

Свързани: 4 страхотни възстановителни йога пози за болки в гърба

Кобра

От позиция на дъска, спуснете торса на земята, след това повдигнете гърдите и погледнете напред, като дърпате лопатките заедно и раменете надолу, докато гърбът ви се извива и разтяга, обяснява Тайлър. Тя казва да задържите това разтягане за 5 секунди и да го повторите три пъти.

Куче надолу

Друга класическа йога практика е движението на кучетата надолу. Достигнете ръце до земята, вървете леко напред, докато тялото ви не е в обърнато V положение. Спуснете петите и повдигнете бедрата до небето, като държите лопатките стабилни и леко дърпате, обяснява Тайлър. Тя казва да задържите тази поза до 15 секунди и да я повторите три пъти.

Разтегателен стол

Не е нужно да се отдалечавате далеч от бюрото си. Отдръпнете стола си назад и коленичете пред него. Поставете ръцете си върху седалката на стола. Панта обратно в ханша и задръжте гърба дълго. Отворете страничното тяло и цялото задно тяло. Задръжте разтягането за 10 секунди и повторете 5 пъти, казва Хейман.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Рамка на вратата на рамото

Върнете се към вратата за този участък. На вратата плъзнете ръцете си нагоре върху рамката на вратата, като направите V-образна форма. Задръжте тази форма, като същевременно държите сърцевината си ангажирана. Повдигнете ръцете си от рамката и задръжте тази форма. Върнете ръце, за да докоснете рамката на вратата, казва Хейман. Това упражнение може да се повтори пет пъти.

Бюлетин „Здраво сега“

Стоящ страничен участък

Започнете със изправяне. Заключете пръстите си, докато протягате ръцете над главата и се навеждате далеч вдясно за три секунди, преди да се наведете наляво за три секунди. Тайлър казва да повтори това упражнение три пъти.

Следващия, синдромът на мъртвото дупе е неприятен страничен ефект от пандемията - ето какво трябва да знаете.

Източници

• Лара Хейман, физиотерапевт, учител по йога и създател на Метод LYT Yoga ™ .
• Хедър Л. Тайлър е сертифициран NSCA личен треньор и собственик наПросто Fit L.A..