Прегърбен и справяне с болки в гърба? Опитайте тези 12 упражнения за по-добра стойка

Вековните съвети за изправяне са нещо, което сме чували през по-голямата част от живота си, започвайки от родителите ни на масата за вечеря до нашите учители в клас по време на зряла възраст.

Като деца може да сме обърнали очи към този съвет, но както се оказва, позата влияе върху цялостното ни здраве и благополучие - и сега, когато сме в пандемия, много от нас усещат последиците от твърде много месеци на лоша стойка и отчаяно се нуждаят от няколко упражнения, които да ни помогнат да се изправим отново.

Защо е важно да поправите лошата си стойка

Хронична лоша стойка може да доведе до повтарящ се стрес върху нашите тела. Това влияе отрицателно върху подравняването на вашата костна система, движението на ставите, баланса и други.

Този вид стрес може да допринесе за напрежение на врата и раменете, главоболие, болка в челюстта, скованост, болки в кръста, да промени начина, по който ангажирате сърцевината си, и дори може да затрудни дишането, казва Мелиса Олесън, DPT, RYT, CDNT, INHC , физиотерапевт и инструктор по йога медицина. Ако се съсредоточите върху добрата стойка, ще помогнете да задържите тези болки, да намалите стреса на тялото си и да се уверите, че тялото ви се представя оптимално.

Ако позата ви е проблем, физическите признаци е трудно да се игнорират.

Д-р Грегъри Фънк , мануален терапевт и основател на Ideal Health Chiropractic, обяснява: Когато имате лоша стойка, мускулите ви около гръбначния стълб винаги ще бъдат напрегнати и небалансирани, което може да повлияе отрицателно на останалата част от тялото ви.

Като се фокусирате върху подобряването на стойката си, можете да облекчите телесните болки, да подобрите кръвообращението си, да увеличите самочувствието си. увереност , изпитват по-добра сила на сърцевината и лопатката, имат повече енергия през целия ден, добавя Фънк. Дори може да ви накара да изглеждате по-високи!

Имате ли лоша стойка? Ето няколко признака, които бихте могли да направите

Ако изпитвате болка или напрежение след седене или изправяне, това е силен индикатор, че стойката ви трябва да бъде коригирана.

За да откриете дали се борите с лоша стойка, потърсете позициониране на главата напред, гръдна кифоза (засилена крива напред на средата на гърба), заоблени рамене, обширна кръст или плосък гръб, посочва Олесън.

Д-р Ашок Гупта, DPT, главен оперативен директор на Теранов изброява често срещаните предупредителни признаци и симптоми на лоша стойка, които не бива да пренебрегвате:

• Хронична болка, най-често в областта на шията, гърба и раменете
• Хронична умора
• Ограничен обхват на движение и / или болка при движения
• Отклонение от нормалната стойка на тялото като прегърбен гръб, заоблени рамене, неправилно подравняване на тялото, глава, която се накланя напред или назад, сгъната или обърната настрани колене, докато стои или ходи
• Гърло
• Чести главоболия
• Изтръпване и изтръпване на ръцете / краката

Прости упражнения за подобряване на стойката

Коригирането на лоша стойка може да отнеме време, особено ако сте изпитвали хронична болка.

Повечето от нас, които имат лоша стойка, смятат, че корекциите за добра стойка са някак неудобни, уморителни и болезнени, тъй като тези мускули са извън работа, Д-р Крис Ейри, д.м.н. , казва лекар и медицински директор в Optimale, телездравна клиника за мъжко здраве, казва. Упражненията, които укрепват сърцевината, гърба, раменете и дупето, ще ви помогнат да поддържате добра стойка по начин, който е удобен и втори природата , но отнема известно време и усилия.

Свързани: Опитайте тази тренировка за перфектна стойка

Д-р Amir Vokshoor MD , Спинален неврохирург и шеф на гръбначния стълб в болница Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния препоръчва тези две упражнения:

Упражнения за поза

Стенни ангели

(Кара Фрула, основател на BackEmbrace )

Защо е чудесно за стойка:

• Това упражнение ви тренира да дърпате раменете назад, като същевременно поддържате здрава сърцевина и неутрален гръбначен стълб.
• Подобрява подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб (T-гръбначния стълб), което е от съществено значение за поддържане на добра стойка и безболезненост при здравословен активен живот
• Може да намали болката във врата, като създаде пространство между прешлените, които се простират през врата

Как да го направим:

1. Застанете с гръб към стената и изведете краката си достатъчно далеч, за да можете да държите целия си гръб и главата си до стената. Важно е да поддържате това позициониране през цялото упражнение.
2. С леко свити ръце вдигнете гърба на ръцете си, за да докоснете стената над главата. Дръжте ръцете, китките, лактите и раменете си в контакт със стената, докато влачите лактите си навън и надолу, докато не получите 90-градусов завой в лакътя като полева цел.
3. Продължете това движение и повторете 3-5 пъти.

Валцуване с пяна

(Кара Фрула, основател на BackEmbrace )

Защо е чудесно за стойка:

• Обръща заоблени рамене и технологична врата
• Увеличава подвижността на ставите
• Облекчава напрежението и напрежението, като масажира лопатките и подравнява гърба и врата
• Помага за възстановяване на мускулите и може да предотврати нараняване
• Увеличава циркулацията

Как да го направим:

1. Дръжте вашите нужди на разстояние от бедрото
2. Легнете по гръб с валяка с пяна върху гръдния кош на гръдния кош
3. Люлка главата си в ръцете си
4. Включете глутеусите, за да повдигнете бедрата си в мостово положение
5. Отпуснете горната част на гърба във валяка и започнете да се търкаляте
6. Повторете 6-8 пъти

Свързани: 13 най-добри стоящи бюра от 2019 г.

Д-р Майк Евангел , спорт и семейство лекар по хиропрактика, предлага тези прости упражнения за подобряване на стойката:

Упражнение за врата

Защо е добре за стойката :

• Предотвратява движението на главата напред

Как да го направим :

1. Докато седите изправени, плъзнете брадичката си право назад, без да накланяте главата си.
2. Изпънете главата си назад от основата на врата, без да вдигате брадичката и след това задръжте 7 секунди.

Свързани: Постоянното превъртане на телефона, което убива стойката ви? Нарича се Nerd Neck - Ето как да го поправите

Упражнение за горната част на гърба

Защо е добре за стойката :

• Предотвратява накланянето на раменете

Как да го направим :

1. Докато седите изправени, преместете раменете назад, за да приближите лопатките един към друг.
2. Задръжте 7 секунди.

Упражнение за кръста

Защо е добре за стойката :

• Помага за поддържане на лумбална извивка

Как да го направим :

1. Докато седите изправени, преместете пъпа напред, за да увеличите лумбалната си извивка
2. Задръжте 7 секунди.

Тези упражнения първоначално трябва да се изпълняват с около 50% усилие. Те трябва да се извършват със задържане от 7 секунди и почивка от 5 секунди между повторенията.

Можете да започнете с 2 повторения на всяко и да изградите до 75% усилия и 10 повторения на всяко. Когато правите упражненията, не трябва да чувствате повишена болка или дискомфорт.

Ако го направите, използвайте по-малко усилия и ако все още усещате повишена болка или дискомфорт, трябва да спрете да правите упражнението напълно и да се консултирате с Вашия лекар.

Д-р Гупта препоръчва следните йога пози:

Поза на детето

Защо е добре за стойката:

• Добре за разтягане на мускулите на гърба

Как да го направим :

1. Коленичете със събрани крака, изпънете ръце и се стремете да поставите челото си на земята, или ако имате нужда от подложка или блок (някои книги също работят), за да донесете земята до главата си, поставете челото си на повърхността.
2. Останете поне няколко вдишвания до няколко минути.

Котка и крава

Защо е добре за стойката :

• Стабилизира ядрото
• Помага за поддържане на наклона на таза
• Разтяга и укрепва цялата дължина на параспиналните мускули

Как да го направим :

Започнете с колене под бедрата и ръце под раменете (поза на масата). За крава преместете гърдите си напред и главата си нагоре, като отпуснете стомаха си, след което отидете в котката, като спуснете главата си надолу и закръглете гърба си. Повторете няколко пъти.

Отварачка за гърди

Защо е добре за стойката :

• Разтяга пекторалите
• Помага за поддържане на естествената кривина на гръдния кош, предотвратявайки кифозата

Как да го направим :

1. Сключете ръце зад задните си части.
2. Повдигнете ръцете / ръцете си възможно най-високо.
3. Задръжте няколко вдишвания, след което ги спуснете.
4. Направете това 4 до 5 пъти.

Гледащо надолу куче

Защо е добре за стойката:

• Подравнява целия гръбначен стълб
• Укрепва мускулите на ръцете и краката
• Стабилизира ядрото

Как да го направим:

1. Започнете в горната част на лицева опора, повдигнете задните части във въздуха и направете надолу V-образна форма с тялото си.
2. Сгънете коленете, ако е необходимо, за да държите гърба изправен
3. Задръжте няколко вдишвания.

Висока дъска

Защо е добре за стойката:

• Едно от най-добрите упражнения за укрепване на вашата сърцевина - силата на вашата сърцевина е пряко свързана с вашата стойка

Как да го направим:

Задръжте горната част на лицева опора за няколко вдишвания. Ако имате проблеми с китката, останете на предмишниците си, вместо на ръцете си.

Странична дъска

Защо е добре за стойката:

• Укрепва основните мускули и мускулите отстрани на багажника

Как да го направим:

Подпрете се настрани с ръката (ръката или предмишницата) и повдигнете бедрата нагоре. Опитайте се да останете за няколко вдишвания.

Раменете рамене

Защо е добре за стойката:

• Укрепва мускулите на раменете, врата и горната част на гърба
• Подравнява горната част на гръбначния стълб

Бюлетин „Здраво сега“

Как да го направим:

1. Застанете изправени, краката на ширината на ханша.
2. Подигнете раменете си до ушите, докато вдишвате и ги спускайте, докато издишвате.
3. Направете това 10 пъти.

След това прочетете на 11 най-добри коректора на стойката .

Източници

• Мелиса Олесън, DPT, RYT, CDNT, INHC , физиотерапевт и инструктор по йога медицина
• Грегъри Фънк , мануален терапевт и основател на Ideal Health Chiropractic
• Ашок гупта , DPT, COO на Теранов
• Крис Ейри , лекар и медицински директор в Optimale, телездравна клиника за здраве на мъжете
• Д-р Амир Вокшоор , Гръбначен неврохирург и шеф на гръбначния стълб в болница Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния
• Майк Евангел , спортен и семеен лекар по хиропрактика
• S. Национална медицинска библиотека : Ръководство за добра стойка