Ето защо ще искате да добавите обратното схрускване към тренировъчната си рутина – и как да ги направите по-лесни

Личните треньори обясняват защо това е най-доброто движение за корем.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Влезте в който и да е тренировъчен клас с тонизиране на корема в описанието и е сигурен залог, че сте на път да направите поне няколко различни вида коремни преси. Класически коремни преси, велосипеди, вертикални коремни преси на крака... всички те са предизвикателни по свой начин. Вероятно обратните коремни преси също ще бъдат хвърлени в микса и това е друго движение на корема, което може да бъде трудно за овладяване.

„Повечето фитнес професионалистите ще ви кажат, че обратната коремна преса е насочена към вашите прави коремни мускули, които са коремните мускули, които можете да видите, понякога наричани вашите „шест пакета“, особено долните ви коремни мускули. Въпреки че това е вярно, то също така е насочено към по-дълбокия ви напречен коремен мускул и наистина удря сърцевината ви като цяло“, казва Андрю Слейн, NASM , специалист по спортна подготовка и Fiture треньор. С други думи, ако искате да тонизирате коремните си мускули, това е чудесен ход, който да включите в тренировъчната си програма.

Нуждаете се от малко насоки как да овладеете този ход? Продължете да четете за инструкции стъпка по стъпка и начини да го промените, за да го направите по-лесно или по-трудно.

Какви са ползите от обратните коремни преси?

Както го обяснява Слейн, обратните коремни преси са насочени към сърцевината като цяло, включително долните коремни мускули. Така че, ако целта на вашата тренировка е да тонизирате средната част точно под пъпа, обратните коремни преси могат да бъдат особено добри за изпълнение.

Традиционните коремни преси имат своите предимства, но Слейн казва, че едно конкретно предимство на обратните коремни преси е, че те не оказват натиск върху врата или гърба. „Обратните коремни преси осигуряват основна тренировка, която, за разлика от класическите коремни преси, осигурява стабилност на сърцевината, като същевременно елиминира гръбначната флексия. Това означава, че няма натиск върху врата или гърба ви, защото не движите гръбначния си стълб, за да работите с корема си,” казва той. Slane обяснява, че ядрото е предназначено да защитава и стабилизира долната част на гръбначния стълб. „Обратните коремни преси укрепват тази основна функция и предотвратяват нараняване на долната част на гърба“, казва той.

Обратните коремни преси са чудесен начин за тонизиране на сърцевината, без да оказвате натиск върху врата или гърба. Готови ли сте да опитате?

Свързани: 15 движения за тонизиране на корема, които можете да правите, докато стоите

Как да направите обратно хрускане

Често срещани грешки при обратната криза, които трябва да избягвате

Тейлър Рей Алмонте, NASM, личен треньор, специалист по кондициониране на смесени бойни изкуства и Fiture инструктор, казва, че често вижда хора да правят грешки, когато правят обратни коремни преси, което може или да направи движението по-малко ефективно, или да ги изложи на риск от нараняване. „Много хора ще използват инерция, за да повдигнат краката си или да създадат напрежение във врата или горната част на гърба, за да преместят долната част на тялото“, казва тя, цитирайки една често срещана грешка. Когато правите обратни коремни преси правилно, не трябва да усещате напрежение във врата или гърба.

Слейн казва, че една често срещана грешка, която често вижда, е, че хората преразтягат гръбнака си, докато спускат краката си, което кара долната част на гърба да се извива над земята. „Това противоречи на смисъла на упражнението“, казва той. „Обратната коремна преса е движение против разтягане, става въпрос за укрепване на силата ви, а не за разтягане или огъване на гръбнака, както прави класическата коремна преса. Опитайте се да държите долната част на гърба си на земята през цялото движение.

Слейн също казва, че е важно да слушате тялото си, когато правите обратни коремни преси. Ако осем повторения са твърде много за вас, направете по-малко. В противен случай се излагате на риск от нараняване.

Свързани: 17-те най-добри тренировки за корем, одобрени от треньори за жени, защото всички искаме силно, тонизирано ядро

Как да направим обратните коремни преси по-лесни

За да промените обратната коремна преса, за да я улесните, Слейн казва да намалите обхвата на движение, като повдигнете краката на пейка или кутия. Тази настройка прави малко по-лесно ангажирането на коремните мускули.

Слейн казва, че друг начин да промените това движение е вместо това да направите упражнение с един крак. За да направите това движение, започнете, като легнете на земята с двата изпънати крака и повдигнати над бедрата; тялото ви трябва да е във формата на 'L'. След това спуснете единия крак до 90 градуса, задръжте и след това повдигнете крака обратно, преди да направите другата страна, като същевременно държите долната част на гърба на земята.

Как да направите обратните коремни преси по-трудни

Готови ли сте за най-голямото предизвикателство? Алмонте казва да увеличим броя на повторенията. Ако можете лесно да направите три рунда от 10, можете ли да направите три рунда от 15? Какво ще кажете за три кръга от 20? Коремните ви мускули ще горят!

Точно както намаляването на обхвата на движение може да направи обратните коремни преси по-лесни, Слейн казва, че увеличаването на обхвата на движение може да ги направи по-трудни. „Опитайте се да приближите петите си възможно най-близо до земята, без всъщност да ги докосвате“, казва той.

Слейн казва, че можете също да направите обратните коремни преси по-голямо предизвикателство, като поставите кърпа или топка за пилатес между краката си и я стиснете, докато изпълнявате движението. Това гарантира, че коремните мускули са ангажирани през цялото време.

Обратните коремни преси не са лесни, но са ефективни. Включете ги в рутинните си тренировки и много вероятно ще видите резултати. Със сигурност и вие ще ги усетите!

следващ, ето още тренировъчни движения, насочени към долната част на корема.

Източници

• Андрю Слейн, NASM , специалист по спортна подготовка и Fiture треньор
• Тейлър Рей Алмонте, NASM, личен треньор, специалист по смесени бойни изкуства, Fiture инструктор и съосновател на АКТИВИЗЪМ , уелнес компания срещу расизма

---