Корените са толкова вчера! Тези 6 упражнения ще насочат и изравнят долните ви кореми

Докато много тренировки за ab обещават да осигурят това ценено шест пакета , когато се стигне до него, шест пакета не е всичко, което трябва да бъде силното ядро. Всъщност, Джесика Мацуко , сертифициран от Ню Йорк фитнес треньор, отбелязва, че само упражненията ab няма да ви помогнат шест пакета ; това също включва отпадане на телесни мазнини. Нашите коремни мускули всъщност са много по-голяма част от тялото ни, отколкото обикновено разпознаваме, което е друга причина шест пакета да не е най-добрият показател за силата на сърцевината.

Не се фокусирайте само върху извайването на шест опаковки; това е привлекателно, но много хора не осъзнават, че сърцевината всъщност се простира от глутеусите до вашите капани и се увива на 360 градуса около средата на тялото ви, обясняватанцьор, гимнастичка и Openfit треньор Джулиан Дайгре . Важно е да се уверите, че е силен през целия път.

Тъй като мускулите на ab са в основата на всичко (предназначено за игра на думи), експерти подчертават че това е едно от най-важните места, върху които да се съсредоточите при започване на нова рутинна тренировка. Това е така, както отбелязва Дайгре, мускулите на ab са само част от пъзела и грима само част от това, което наричаме ядро.

Защо силните аб мускули са толкова важни?

Нашата сърцевина е жизненоважна част от нашето тяло, играеща роля в толкова много от нашите ежедневни движения. Ако имате слаби коремни мускули, тази слабост всъщност може да засегне други области на тялото ви и да доведе до нещата като лоша стойка и болки в гърба .

Вашите кореми са част от вашата сърцевина и като такива те играят съществена роля за стабилизиране на тялото ви и ви помагат да се движите мощно, обяснява Дайгре. Без силна сърцевина не можете ефективно да тренирате останалата част от тялото си.

Свързани: 4 основни упражнения, които няма да навредят на долната част на гърба

Mazzucco добавя, че някои от предимствата, които ще забележите от укрепването на вашето ядро, включват:

• по-добра стойка,
• облекчаване на болката в долната част на гърба,
• подобрен баланс и стабилност,
• и подобрена издръжливост, за да назовем само няколко!

Важно е да запомните тези предимства при започване на работа, особено ако се надявате да се съсредоточите върху долните си коремни мускули, защото това е зоната, в която няма да видите тези шест пакета мускули. Много жени след раждането могат да се възползват от укрепването на ядрото, особено за подпомагане на укрепването на мускулите на тазовото дъно и коригиране на диастазата ректи или отделяне на коремните мускули.

Колко често трябва да правите аб упражнения?

Ab упражненията не трябва - и не трябва да се правят - всеки ден. Както при упражняването на която и да е част от тялото, важно е да имате време за възстановяване. Насърчават здравните специалисти упражнения за корем, приблизително два до три пъти седмично, като част от добре закръглена рутинна тренировка. Вярвате или не, вашето ядро ​​участва във всяко упражнение, така че на теория то винаги се работи; просто е въпрос да ги почувствате чрез годеж, отбелязва Мацуко.

6 най-добри упражнения за по-ниски тренировки

Надявайки се да насочите долната част на коремните си мускули? Ето няколко хода, които треньорите препоръчват да добавите към основната си рутина. Това може да се направи за време или чрез редица повторения, зависи от вас! Чувствайте се свободни да добавите едно или две от тези упражнения в текущата си рутина - това е избор на ваше собствено приключение, от типа.

Обратни хрускания

Обратните хрускания работят върху ректуса на корема и са насочени към долните мускули, отбелязва Mazzucco.

Направете хода:

• Започнете, като легнете на пода и сгънете коленете си под ъгъл от деветдесет градуса, като краката ви са поставени на земята.
• Дръжте ръцете си отстрани и навийте бедрата и коленете към гърдите си. Пищялите ви трябва да са успоредни на пода, а долната част на гърба ви трябва леко да се откъсне от земята.
• Спуснете бавно краката надолу в изходна позиция и повторете.

Свързани: Джилиан Майкълс обяснява най-реалистичния начин да получите шест пакета

Трипосочен алпинист

Има причина това да е един от ходовете в програмата на Justfit Bring Your Body (JBYB) на Openfit -Daigreотбелязва, че това е един от най-добрите начини за насочване към цялото ядро.

Направете хода:

• Започнете с висока дъска (или позиция за лицеви опори) с крака на ширината на раменете.
• Вземете единия си крак (с който и да изберете да започнете) и забийте първо това коляно към лакътя от същата страна и го издърпайте обратно в изходна позиция.
• След това вземете този крак и го закарайте към центъра на гърдите си и го издърпайте обратно в изходна позиция.
• След това го закарайте към противоположния лакът, преди да се върнете в изходна позиция.
• Повторете, този път с другия си крак. Продължете да редувате краката с всяко повторение.

Мъртви бъгове

Мъртвите бъгове ангажират бедрата, корема и наклонените мускули и ще подобрят силата на дълбоката сърцевина, споделя Mazzucco.

Направете хода:

• Легнете по гръб и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса с краката във въздуха.
• Повдигнете ръцете си към тавана и изпънете единия крак прав и дръжте правия крак над земята. Не оставяйте гърба си да се извива и върнете крака си в изходна позиция.
• Сменете краката и повторете.

Полукръг хрущене

Полукръговата криза е моята версия на нова и подобрена обратна криза, обяснява Daigre, която ще накара коремите ви да изгорят по най-добрия начин!

Направете хода:

• Започнете, като легнете по гръб със свити колене, крака на около два инча от земята и ръце до страните, длани надолу.
• Вратът и раменете ви също трябва да са леко от земята и да бъдат неутрално подравнени един с друг.
• Използвайки ръцете си като баланс в една линия с бедрата, натиснете дланите си в земята, докато смачквате коленете си в полукръг, като ги завъртате през гърдите си (първо към едната страна, а след това от другата страна, преди да се върнете към началната позиция).
• След като завършите този полукръг, проследете същата линия, като създадете полукръг в обратна посока.
• Продължавайте да редувате посоките при всяко повторение.

Свързани: Укрепете ядрото си с този домашен пилатес ход

Седнало положение с удари

Daigre направи тази част от предизвикателството JBYB, защото това е много по-забавен начин да правите коремни преси.

Направете хода:

• Започнете, като легнете по гръб със свити колене, стъпала на земята и ръце нагоре зад главата с леко докосване на върха на пръстите зад ушите.
• Включете корема, повдигнете раменете си от земята и след това седнете напълно нагоре (долната част на гърба ви трябва да е последното нещо от земята).
• Веднъж нагоре, канализирайте вътрешния си Мохамед Али и ми дайте два удара - по един с всяка ръка - отгоре.
• Спуснете се обратно в изходна позиция, като долната част на гърба ви докосва първо.

Бюлетин „Здраво сега“

Ножици

Ножичното упражнение работи на напречните коремни и абдукторни, увеличава по-ниската ab сила и работи върху вашата основна издръжливост, обяснява Mazzucco.

Направете хода:

• Легнете с лице нагоре с ръце отстрани и вдигнете главата и раменете си от пода.
• Изпънете краката си направо, повдигнете ги от земята и редувайте повдигането на единия крак нагоре и единия крак надолу, като ги държите повдигнати през цялото време.

След това прочетете други начини да победите корема си завинаги.

Източници

• Клиника Кливланд: Планирате ли да започнете да тренирате? Започнете първо със своето ядро .
• Клиника Кливланд: Защо силната сърцевина може да помогне за намаляване на болките в кръста .
• Healthbeat, Harvard Health Publishing, април 2019 г., Как да добавите основни упражнения към тренировката си .
• Джесика Мацуко , сертифициран фитнес треньор, базиран в Ню Йорк
• Джулиан Дайгре , танцьор, гимнастичка и Openfit треньор