Ново проучване казва, че това е точното количество стъпки, които трябва да предприемате всеки ден, за да предотвратите наддаването на тегло

Тя ще варира за всеки човек, но ето груба оценка.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Много от нас следят стъпките си с нашите Apple часовници и Fitbits и изпитваме чувство на гордост, когато достигнем определено число за деня. Започваме да осъзнаваме колко много се движим през деня, дори и по малки начини, като например да вършим домакинска работа, да извеждаме кучето на разходка и да пазаруваме хранителни стоки.

Според а ново проучване , броенето на стъпки е пряко свързано с поддържането на здравословно тегло. Участниците, които са на възраст от 41 до 67 години с нива на индекс на телесна маса, вариращи от 24,3 (здрави) до 32,9 (затлъстели), са носили устройства за проследяване на активността поне 10 часа на ден и изследователите са анализирали информацията за тяхното здраве в продължение на много години.

Резултатите показват, че хората, които изминават четири мили на ден (приблизително 8200 стъпки), имат по-малък риск от затлъстяване или развитие на здравословни проблеми като киселинен рефлукс сънна апнея и голямо депресивно разстройство.

Ако се опитвате да внимавате повече за теглото си, проследяването на стъпките ви може да е първата стъпка (буквално).

Защо броенето на стъпки е важно

Преброяването на броя стъпки, които извървявате всеки ден, може да ви помогне да останете отговорни. Като знаете броя на стъпките, които изминавате, можете да си поставите реалистични цели за постепенно увеличаване на разстоянието с течение на времето и също така да следите напредъка си, Алиса Уилсън, RD и треньор по метаболитен успех в Signos, обяснява.

Трябва да вземете предвид колко често ходите, колко време ходите и интензивността на ходенето. Проследяването на стъпките е полезно, но постепенното увеличаване на броя на стъпките и темпото ви е ключът към загубата на тегло. Ако целта ви е загуба на тегло, увеличете ежедневните си стъпки с 500, заявява Уилсън. След като това стане навик, опитайте да увеличите ежедневните си стъпки с още 500. Целта е 10 000 стъпки на ден (това е около пет мили).

Свързани: Не харесвате HIIT? Ходенето всъщност е чудесен начин за отслабване - и тези съвети ще ви помогнат

Как да изчислите броя стъпки, от които се нуждаете, за да предотвратите наддаването на тегло

Броят на стъпките, от които човек се нуждае, за да предотврати напълняването, ще зависи от фактори като ниво на дневна активност (активна ли е работата им или заседнал?), хранителни навици (ядат ли цели храни и колко?) и колко калории изгарят, докато ходят .

Има много фактори, които определят колко калории ще изгорите, докато ходите. Тези фактори включват вашата възраст, пол, височина, тегло, интензивност на упражненията (METs) и продължителността на вашата разходка. Колко бързо ходите и дали ходите по равна повърхност или по наклон може да повлияе на интензивността на ходенето ви.

Телесното тегло също ще повлияе колко калории изгаряте, добавя Уилсън. Например, човек с тегло 180 паунда ще изгори приблизително 100 калории на миля, докато човек с тегло 120 паунда ще изгори приблизително 65 калории на миля.

За щастие има формула, която може да ви помогне да определите приблизително колко калории изгаряте на миля ходене: изгорени калории = BMR x METs/24 x час.

Използвайте едно от уравненията по-долу, за да изчислите своя BMR:

мъже : BMR = 88,362 + (13,397 x телесно тегло в килограми) + (4,799 x височина в сантиметри) – (5,677 x възраст в години)

Жени: BMR = 447,593 + (9,247 x тегло в килограми) + (3,098 x височина в сантиметри) – (4,330 x възраст в години)

Можете да използвате скоростта си, за да определите METS:

• 2 mph = 2,5 MET
• 3 mph = 3,5 MET
• 3,5 mph = 4,0 METs
• 4,0 mph = 4,5 METs
• 4,5 mph = 5,0 METs

Свързани: Какви са ефектите от ходенето с тежести?

Ползите за здравето от ходенето

Ходенето е страхотно упражнение с ниско натоварване, което почти всеки може да прави. Не изисква никакво оборудване или специална подготовка (с изключение на добър чифт обувки за ходене).

Добавянето на 30 до 60 минути ходене към ежедневната ви рутина не само ще ви помогне да изгорите калории и да намалите телесните мазнини, но също така може да ви помогне да повишите настроението си и да подобрите енергийните нива. В допълнение към загубата на тегло, ходенето има много други ползи за здравето, според Уилсън. Те включват:

• сърдечно-съдови фитнес
• Инсулинова чувствителност
• Контрол на кръвната захар
• Кръвно налягане
• настроение
• Стрес и безпокойство
• Издръжливост
• Баланс
• Сила на костите и мускулите
• Имунна функция

един проучване установи, че хората, които са извървявали 10 000 стъпки всеки ден в продължение на 12 седмици, се чувстват по-добре, имат повече енергия, по-нисък ИТМ, по-малка обиколка на талията и губят тегло.

Ходенето може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло по няколко начина. Първо, изгаря калории. Може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар, особено ако се разхождате малко след хранене, Алисън Сайзмор , сертифициран специалист по спортно хранене и онлайн фитнес треньор, обяснява. Освен това помага за здравето на сърдечно-съдовата система като цяло. И накрая, самото поставяне на точка да бъдете активни по някакъв начин всеки ден ви кара да се чувствате по-здрави, което на свой ред вероятно ще ви накара да направите по-здравословен избор и относно храната.

Следва: Да, можете да отслабнете, като ходите сами – Ето как да използвате ходенето, за да влезете в най-добрата си форма

Източници

• Природна медицина : „Връзка на броя на стъпките във времето с риска от хронично заболяване в програмата за изследване на всички нас“
• Алиса Уилсън , RD и треньор по метаболитен успех в Signos
• Бразилски журнал за физиотерапия : „Ефекти от 10 000 стъпки на ден върху физическото и психическото здраве на участници с наднормено тегло в общност: предварително проучване“
• Алисън Сайзмор , Сертифициран специалист по спортно хранене и онлайн фитнес треньор

---