Какви са ефектите от ходенето с тежести?

Фитнес експерти обясняват как да го правите безопасно и дават примерна тренировка.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Ходенето - без звънци и свирки, просто просто поставяне на единия крак пред другия - многократно е свързвано с подобряване на цялостното здраве, включително увеличаване на продължителността на живота . Дори ходене само за 15 минути четири пъти седмично е свързано с по-дълъг живот .

Ако сте запален пешеходец и искате да подобрите играта си, увеличаването на скоростта ви не е единствената опция. Ходенето с тежести може да добави допълнителни ползи към вашата разходка. Когато става въпрос за ходене с тежести, има няколко различни вида, от които да избирате и също така е важно да вземете предвид потенциалните рискове.

Свързани: 12 треньори споделят любимите си тренировки за отслабване - и да, ходенето се брои!

Какви са ползите от ходенето с тежести?

Сара Пелк Грака е треньор по отслабване, сертифициран от NASM треньор и основател на Силно със Сара . Тя казва, че едно от предимствата на ходенето с тежести е, че увеличава интензивността, което от своя страна води до по-голямо изгаряне на калории. Тя казва, че това също може да помогне за укрепване на мускулите, защото добавената тежест ги кара да работят по-усилено, отколкото биха направили без тежести.

Като Pelc Graca, треньор по отслабване, личен треньор и спортен диетолог Естер Преди казва, че включването на тежести в ходенето ви кара мускулите да работят малко по-усилено, което след това може да ви направи по-силни. „Ходенето с тежести може да помогне с ежедневните дейности, тъй като често трябва да стигнем от едно място на друго, докато носим неща по някакъв начин“, казва тя. Когато ходенето с тежести стане част от рутината ви, изведнъж чантата с хранителни стоки или кошът за пране вече няма да изглеждат толкова тежки.

Свързани: Искате ли да отслабнете чрез упражнения? Опитайте тези 10 тренировки (не е необходимо оборудване!)

Все пак и двамата експерти казват, че има рискове, които трябва да знаете. И двамата посочват, че ако имате тежести в ръцете си, не можете да се хванете, ако паднете. Това е особено важно да знаете, ако ви е трудно да поддържате равновесие или ако сте склонни към падания поради медицински проблем. Avant също казва, че ако имате нараняване, ходенето с тежести може да влоши проблема. Например, ако имате слаби глезени, не е добра идея да носите тежести за глезена на разходка.

„Добавянето на съпротивление към вашите разходки може да увеличи натиска и напрежението върху бедрата, коленете и глезените ви, така че внимавайте, ако сте човек, който е предразположен към наранявания на долната част на тялото“, казва Пелк Грака. Тя също така казва, че е важно да поддържате правилна форма, докато ходите с тежести, за да избегнете мускулно напрежение или нараняване. „Застанете изправени, дръжте основните си мускули леко ангажирани, отпуснете раменете си и се уверете, че пръстите на краката и коленете ви са насочени в посоката, в която вървите“, инструктира тя.

Ако смятате, че ходенето с тежести може да ви бъде от полза, това, което е важно да разберете след това, е типът тежести, който искате да използвате по време на разходките си.

Свързани: Не харесвате HIIT? Ходенето всъщност е чудесен начин за отслабване - и тези съвети ще ви помогнат

Различни видове тежести, които да имате предвид

Има няколко различни начина да включите тежести в ходенето си: леки дъмбели, тежести за китки, тежести за глезени или жилетка с тежести. Pelc Graca казва, че разбирането кой да изберете зависи от индивидуалните здравни цели на някого. „Ако някой иска да стегне краката си, бих препоръчал да използва тежести за глезените“, казва тя. Но ако здравословната ви цел е да изваяте мускулите на ръцете си, тя казва, че тежестите на китките или държането на леки дъмбели ще ви помогнат. Ако искате да изберете тежести за глезена, Avant казва, че трябва да сте сигурни, че не са твърде обемисти. В противен случай те ще повлияят на походката ви.

И двамата експерти казват, че от всички опции, носенето на жилетка с тежести е тази, която те препоръчват най-много, защото тя помага за разпределянето на добавената тежест по-равномерно от тежестите за ръце или глезени. „Носенето на жилетка с тежести може да помогне за подобряване на здравината на сърцевината и гърба“, казва Пелк Грака. Avant посочва, че използването на жилетка с тежест също освобождава ръцете ви, което е по-безопасно при спъване и падане.

След като вземете тежестите си и сте готови да ходите, може да се изкушите да ги включите във всяка една разходка. Но Pelc Graca препоръчва да ги използвате само един до три пъти седмично. Това ще даде на мускулите ви време за възстановяване и възстановяване. Ако не отделите това време, ще бъдете по-податливи на напрежение и нараняване. „Не забравяйте да поддържате умерено темпо“, казва тя. „По-бързото не е непременно по-добро, когато добавяте тежести към разходките си.“

Тренировка за ходене с тежести

По-долу е примерна тренировка, която да опитате следващия път, когато искате да ходите с тежести, направо от Pelc Graca:

1. Ако можете, ходете три до пет минути без тежести, за да загреете тялото си.

2. Вземете лек комплект тежести или жилетка с тежести (1-3 lbs) и ходете пет минути.

3. Започнете да си проправяте път до 15- до 20-минутни разходки с тежести.

4. За да увеличите интензивността, леко увеличете темпото си, като същевременно поддържате правилна форма.

Не забравяйте, че ходенето без тежести все още е изключително полезно за здравето. Включването на тежести е само един от начините да го увеличите. Най-важното е да движите тялото си по начин, който ви доставя удоволствие. В крайна сметка, с малко късмет, ще го правите много, много години напред.

следващ, научете за многобройните ползи от редовното ходене както за психическото, така и за физическото здраве .

Източници

• Сара Пелк Грака, треньор по отслабване, сертифициран от NASM треньор и основател на Силно със Сара
• Естер Преди , треньор по отслабване, сертифициран специалист по спортно хранене и личен треньор, сертифициран от ACE

---