Колко дълги всъщност трябва да са вашите тренировки? Вероятно не толкова дълго, колкото си мислите

И не, не е нужно да тренирате всеки ден.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Жонглиране на отговорностите на работата и семейство може да отнеме много умствена и физическа енергия. И нека бъдем честни: за много хора тренировката може да се почувства като лукс, а не като необходимост. Ако нямате много свободно време за тренировка, но искате да се уверите, че сте направили стъпките си, вероятно сте любопитни колко време е необходимо, за да се извлекат ползите от упражненията. Колко дълги трябва да са тренировките , така или иначе?

Ето минималното време, което трябва да посветите на тренировка, за да видите резултатите, според обучителите.

Колко дълги трябва да са вашите тренировки

Кардио

Добро правило е да се стремите към 30 минути кардио с умерена интензивност три до четири дни в седмицата. Ако се опитвате да отслабнете; продължителните, интензивни кардио сесии от 45-60 минути са по-ефективни за загуба на тегло от по-кратките тренировки с умерена интензивност, Майкъл Джоунс , личен треньор, специалист по движение и мобилност, обяснява.

Свързани: Ето колко кардио трябва да правите всяка седмица, за да отслабнете

Вдигане на тежести

Повечето практики за вдигане на тежести продължават между 45 и 60 минути, със загрявка и разхлаждане. Ако тепърва започвате, може да искате да запазите тренировките си от по-кратката страна (30-40 минути), докато усетите как тялото ви реагира на вдигане на тежести, заявява Джоунс. Когато станете по-опитен, можете постепенно да увеличите продължителността на вашите тренировки.

Сила

Ако сте нови в силовите тренировки, започнете с по-кратки тренировки и постепенно увеличавайте продължителността, докато се чувствате по-комфортни с упражненията. Общото правило е да се стремите към 30 до 60 минути на сесия, но дори по-кратките тренировки могат да бъдат ефективни, ако се правят редовно и с интензивност, обяснява Джоунс.

Защо прекаляването всъщност може да бъде проблематично

Докато случайната едночасова тренировка е добре, най-общо казано, тренировките трябва да са само около 45 минути. Това се отнася за почти всички тренировки, от сърдечно-съдови до тренировки с тежести, Мат Скарфо , NASM-сертифициран личен треньор и Precision Nutrition Pn1, гласи.

Това е така, защото тренировки, по-дълги от 45 минути, всъщност могат да ви предложат неблагоприятни ефекти като натрупване на кортизол от твърде много стрес, енергиен дълг поради загуба на гликоген, дехидратация и нараняване поради лоша форма. Ако сте кардио атлет на дълги разстояния като бегач или колоездач, може да се наложи да тренирате бягане за по-дълги периоди, за да тренирате за вашите състезания.

Когато тренирате за тези събития, уверете се, че правите това с много почивка и възстановяване преди и след събитието, с много гориво по време на тренировка и хидратация по време на сесията, за да поддържате мускулите си захранвани и мозъка си нащрек.

Колко дни в седмицата трябва да тренирате?

Като цяло, най-добре е да започнете с две или три седмични тренировки и постепенно да увеличавате честотата, казва Джоунс и добавя, че интензивните тренировки повече от четири пъти седмично не са необходими.

Също така е важно да слушате тялото си - ако се чувствате прекалено уморени или възпалени, вземете ден или два почивка от тренировка.

Свързани: Тези тренировки могат да потиснат апетита, според нови изследвания

Колко време да почивате между тренировките

Ако току-що започвате да тренирате, тялото ви ще се нуждае от повече време, за да се възстанови, отколкото някой, който вече е във форма.

За начинаещи се препоръчва изчакване от 48 часа между тренировките за сила/вдигане на тежести. Това дава на мускулите ви време за възстановяване и възстановяване, обяснява Джоунс.

Когато станете по-здрави, можете да започнете да намалявате времето за почивка между тренировките. За хората, които вече са в добра форма, често е достатъчна почивка от 24 до 48 часа. Всеки обаче е различен; някои хора може да се нуждаят от повече или по-малко време, за да се възстановят, добавя Джоунс.

Ако тялото ви се чувства уморено, изпитвате мускулни болки или сте уморени, няма проблем да пропуснете тренировка, за да си осигурите допълнително време за възстановяване. Въпреки това, ако се чувствате свежи, няма причина да не можете да тренирате през ден или всеки ден, казва Скарфо.

За да сте сигурни, че се възстановявате добре, уверете се, че ядете много - включително въглехидрати и протеини - за да дадете на тялото си енергията и инструментите, от които се нуждае, за да се възстанови. Освен това дайте приоритет на съня, така че тялото ви да може да се възстанови, докато си почивате, заявява Скарфо. Човешкият растежен хормон е от съществено значение за изграждането на мускули и се освобождава по време на дълбок сън, така че опитайте да снимате осем до девет часа на нощ за най-добри резултати.

Следва: Действителното упражнение е само част от уравнението - ето какво да ядете за най-силната си тренировка досега

Източници

• Майкъл Джоунс , личен треньор, специалист по движение и мобилност
• Мат Скарфо , NASM-сертифициран личен треньор и Precision Nutrition Pn1

---