Ето колко кардио трябва да правите всяка седмица, за да отслабнете

Повече не е непременно по-добре.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Когато става въпрос за загуба на тегло, добре е да измислите стратегия и да помислите какви тренировки ще ви помогнат да изгорите тези допълнителни калории. Кардиото е отлично упражнение, което да включите във вашето фитнес рутина не само за отслабване, но и за насърчаване на здравето на сърцето, понижаване на кръвното налягане и повишаване на настроението.

Въпреки че има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид при загуба на тегло, говорихме с треньори за обща насока колко кардио упражнения ви трябват за по-тънка талия.

Как кардиото помага при отслабване

Когато става въпрос за загуба на тегло, всичко е свързано с това да сте в a калориен дефицит . Това означава, че калориите, които приемате, са по-малко от калориите, които изгаряте.

Има два начина за достигане на калориен дефицит, които, когато се изпълняват едновременно, доказват най-добрите и най-бързи резултати, Джон Гарднър , сертифициран от NASM личен треньор и главен изпълнителен директор и съосновател на Kickoff, обяснява. Първият включва намаляване на консумираните калории чрез спазване на здравословна диета, ограничаване на приема на калории. и премахване на всички висококалорични нездравословни храни от вашата диета.

Другият метод са упражненията. И тук се намесва кардиото.

Когато тренирате, изгаряте повече калории и следователно помагате да достигнете по-голям калориен дефицит, за да отслабнете. Кардиото е една от формите на упражнения, които помагат за повишаване на сърдечната честота и загуба на повече калории в процеса, което води до загуба на тегло, добавя Гарднър.

Свързани: Ето колко калории изгаряте на ден и какво трябва да имате предвид, ако се опитвате да отслабнете

Когато става въпрос за кардио, най-простият отговор е, че всяко кардио може да ви помогне да отслабнете, Джоуи Търман, CES CPT FNS в Куудосе, обяснява. Кардиото е просто изгаряне на енергия (калории), за да подхраните вашата тренировка по време и до известна степен след като сте приключили с тренировката в зависимост от вида на кардиото. Така че, ако ядете по-малко и се движите малко повече, кантарът ще падне.

Количеството кардио, което трябва да правите всяка седмица, за да отслабнете

Това до голяма степен зависи от вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и ниво на интензивност. Въпреки това обикновено се препоръчва да правите три до пет пъти кардио сесии на седмица за 45 минути, заявява Гарднър.

Има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид.

„Много ли се движите през деня? Вдигате ли тежести? Ще намалиш ли калориите?“ – пита Търман. „Повечето хора не трябва да се придържат само към традиционното кардио – можете да тренирате за съпротива два до три дни в седмицата и просто да правите няколко разходки на ден за 10-15 минути наведнъж за вашето допълнително движение или „кардио“.“

Правенето на кардио може и ще ви помогне да отслабнете и да придобиете повече издръжливост. Повечето хора трябва да отделят минимум 30 минути упражнения на ден, независимо дали това е ходене, бягане , преследване на децата и т.н., заявява Търман. Повече не е непременно по-добре.

Докато тренирате повече, тялото ви може да изгори само толкова много калории на ден и ще достигне праг и естествено ще забави термогенезата ви без упражнения (NEAT) – малките движения, които правите през целия ден. Ако някога сте виждали професионален спортист, когато не тренира или не тренира, той често се движи много бавно, тъй като тялото му пести енергия за играта или тренировката, добавя Търман.

Свързани: 23 начина да включите кардиото във вашата рутинна тренировка или силова тренировка

Видове кардио упражнения

Плуване

Плуването е отлична форма на аеробна активност, която помага за генериране на ползите от физическата активност, като същевременно е лека за ставите. Може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, изграждане на мускули, предотвратяване на наранявания и облекчаване на болки в гърба, обяснява Гарднър.

Ако сте нов в плуването, най-добре е да започнете с бавно темпо и постепенно да преминете към тренировка с висока интензивност. Въпреки това, ако сте плували известно време и искате да загубите мазнини, тази тренировка е ефективна:

Загрявка: Плувайте с умерено темпо 200 м

• Предварителна настройка: свободен стил 200 метра, ритник за 100 метра x2
• Направете три серии от следното: Почивайте за 1 минута между сериите.
• Минута 1: Предно пълзене с висока скорост за 50 секунди. Починете 10 секунди.
• Минута 2: Плувайте гръб с висока скорост за 50 секунди. Починете 10 секунди.
• Минута 3: Удари напред само с максимална скорост за 50 секунди. Починете 10 секунди.
• Минута 4: Гръб (само ръце, дръжте краката изправени) с максимална скорост за 50 секунди. Починете 10 секунди.
• Минута 5: Бруст с висока скорост за 50 секунди. Починете 10 секунди.

— повтаря Майл

Търман препоръчва да пробягате една миля възможно най-бързо, да я замерите и след това да вървите за същото време, за което сте избягали. Станете и повторете няколко пъти.

HIIT

Интервалното обучение е страхотно, ако се прави правилно. Направи спринт, велосипед силно, скачане на въже и т.н., и отидете толкова силно, колкото можете за 20-30 секунди, поемете въздух за 30 секунди до две минути и повторете за няколко рунда за около 25 минути, предлага Търман.

ходене

Ежедневните разходки и ходенето след хранене за 10 минути са чудесни за изгаряне на калории, храносмилане и подуване на корема. Правете това 3-4 пъти на ден, казва Търман. Дори опитайте да ходите назад - това е чудесно за здравето на коленете.

Следва: Трябва ли да правите кардио преди или след вдигане на тежести във фитнеса?

Източници

• Джон Гарднър , сертифициран от NASM личен треньор и главен изпълнителен директор и съосновател на Kickoff
• Джоуи Търман, CES CPT FNS в Куудос

---