Тези тренировки могат да потиснат апетита, според нови изследвания

Освен това, тези, които може да ви направят по-гладни.

• Автор: Гретхен Лидикер
• Актуализирана дата:

Започвали ли сте някога нов фитнес рутина, само за да откриете, че сте постоянно гладни? Завършвали ли сте някога труден сутрин тренировка и сте изненадани от липсата си на апетит този ден? Ефектът, който нашите тренировки оказват върху апетита ни, отдавна е източник на очарование не само за посетителите на фитнес залите и спортистите, но и за учените.

съвсем наскоро, изследване публикувани в списанието Природата хвърлят допълнителна светлина върху възможните връзки между това как тренираме и как се храним. И което е интересно, всичко това може да бъде проследено до една единствена молекула.

Запознайте се с новия хормон „против глада“.

Проведено от група учени от Stanford Medicine, Baylor University и University of Copenhagen, това многофазово проучване показа, че поне някои от ефектите на упражненията върху апетита включват една молекула, която е смес от лактат и фенилаланин. Подходящо наречена lac-phe от изследователите, тази молекула се увеличава в кръвта на мишки след тренировка повече от всяка друга молекула, която е била тествана.

Това беше изненада за изследователите, тъй като голяма част от предишните изследвания върху апетита се фокусираха върху лептина и грелина, двата основни хормона, които контролират вашите сигнали за глад. Грелинът, който се произвежда, когато стомахът ви е празен, изпраща сигнали до мозъка ви, че е време за ядене; лептинът, който се произвежда в тънките черва и потиска апетита, позволява на мозъка ви да разбере кога сте се наситили. Но lac-phe бързо се превърна в горещ източник на интерес за изследователите, които продължиха проучването, като тестваха как lac-phe влияе върху апетита на животните сам по себе си.

За да направят това, те хранят lac-phe на затлъстели мишки и виждат, че техният прием на храна е намалял с повече от 30 процента. И накрая, изследователите развъждат мишки в две групи - първата група може да произвежда lac-phe, а втората не. Те накараха и двете групи мишки да извършват интензивни тренировки - в този случай, бягане на бягаща пътека , в продължение на няколко седмици – и наблюдаваха хранителните им навици. Резултатите показват ясно, че мишките, които не могат да произвеждат lac-phe в отговор на тренировките си, ядат значително повече храна и наддават с 25 процента повече тегло от мишките, които могат да произвеждат молекулата.

Резултатите показаха, че тази молекула — които учените са сега се отнася до като хормонът „против глада“ – прави разликата между преяждане след тренировка и не.

Свързани: Кое е най-доброто време от деня за упражнения?

Интензивни тренировки за контрол на апетита

Да знаем как lac-phe влияе на апетита е едно нещо, но как можем като хора да се възползваме от това новооткрито знание? За щастие, групата изследователи изследва и ролята на lac-phe при хората, като тества кръвта на осем млади мъже преди и след три различни вида упражнения – спокойно каране на колело, вдигане на тежести и след това спринт на стационарен велосипед . Резултатите показват, че нивата на lac-phe в кръвта на мъжете се повишават най-много след спринтовете и най-малко след продължителното, спокойно каране на велосипед, което предполага, че интензивните тренировки могат да доведат до повече lac-phe и изненадват апетита, по-добре от по-спокойните физическа дейност.

Ако сте забелязали, че губите апетита си в деня на интензивна тренировка, lac-phe може да обясни защо. А според Кевин Либи, диетолог и основател на PH2 хранене , това е нещо, което специалистите по фитнес и хранене наблюдават от години. „Ако тренирате за нещо и то изисква много издръжливост или интензивност, този тип упражнение може да се тълкува като предполагаема заплаха за тялото ви“, обяснява Кевин Либи. „Намалява апетита, за да ви помогне да избягате от заплахата“, продължава той. Според Либи дългите тренировъчни сесии, като например ако сте спортист, трениращ за нещо, „могат да накарат храната да звучи като най-лошото нещо на света“.

Въпреки това, той също така посочва, че определени тренировки също могат да увеличат апетита ви. Например „След a HIIT тренировка, апетитът ви може да скочи през покрива, особено за въглехидрати като ориз, картофи и паста “, обяснява той. Защо? „По време на HIIT тренировка вие консумирате един тон кислород и изгаряте цялата си глюкоза и гликоген, така че тялото ви наистина иска да замени всичко това след тренировка“, казва Либи.

Според Либи, въпреки факта, че това проучване ни дава малко повече представа за това как фитнесът влияе на нашия апетит. Както той обяснява: „Това също много зависи от човека. Не всеки апетит ще реагира по същия начин на упражнения.“

Свързани: Нямате време за тренировка? Защо „похапването за упражнения“ може да бъде лесно решение

Как да избегнем глада след тренировка

Ако забележите, че сте ненаситни след тренировка или когато започнете рутинна тренировка, „До известна степен това е напълно нормално“, казва Либи. Това е така, защото изгаряте калории, когато тренирате и ако не ядете достатъчно, за да замените тези калории, това ще започне да разгражда мускулите. „Трябва да си дадете подходяща енергия, за да увеличите ефективността“, обяснява той.

Това проучване предполага, че добавянето на повече чревни форми на упражнения - например бокс, бягане на дълги разстояния или интензивно въртене - може да помогне за контролиране на апетита ви. Ако се борите с глада след тренировка, Либи също така препоръчва да се съсредоточите върху избягването на богати на калории и бедни на хранителни вещества храни като преработени храни или бързо хранене. В тях ще има много нездравословни мазнини и рафинирани преработени въглехидрати.

Вместо това, „Хранете се добре след тренировка с нисък гликемичен индекс“, казва Либи. Това означава протеини, здравословни мазнини и бавно изгарящи въглехидрати като сладък картоф , бутернат скуош и кафяв ориз. Друг вариант е да правите тренировката си по-късно през деня, вместо първото нещо сутрин. „Това може да помогне за намаляване на апетита, тъй като имате малко храна и тялото ви не е на гладно“, казва Либи.

Следва: Ново изследване казва, че интензивните упражнения могат да намалят глада – започнете с тези 4 тренировки

източници:

• Кевин Либи , диетолог и основател на PH2 Nutrition
• Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. Индуциран от упражнения метаболит, който потиска храненето и затлъстяването. Nature 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---