Извадка: Планът на Даниел на Рик Уорън: 40 дни за по-здравословен живот

В неговия нова книга , Планът на Даниел: 40 дни за по-здравословен живот (излезе този вторник), пасторът на църквата Saddleback Рик Уорън очертава базирана на вярата, холистична уелнес програма, която той разработи с помощта на трима експерти - специалист по мозъка д-р Даниел Амен, експерт по метаболизма д-р Марк Хайман и кардио-гръден хирург и ТВ личност д-р Мехмет Оз. (Основното заглавие на книгата се отнася до пророка, който защитава здравословното хранене.) Откъсът по-долу подчертава въглехидратите, които ние Трябва да се яде.

Митът за калориите

Сега е моментът да взривим мита за калориите. Ето мита: Всички калории са създадени равни.

Урокът, който всички сме научили, е, че калориите са форма на енергия и според законите на физиката калорията е калория - количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий. Този закон важи за физиката, но всички залози са изключени, когато сложите биологията в комбинацията. Ако всичко беше свързано с яденето по-малко, упражненията повече, всички щяхме да го правим и да бъдем слаби и годни. Но има различни видове калории: лечебни калории и болестотворни калории. Нека обясним.

Нека сравним сода от 20 унции с 240 калории с еквивалентния брой калории от броколи (което е около 7,5 чаши). Содата няма фибри и няма витамини или минерали, но има 15 чаени лъжички захар под формата на високофруктозен царевичен сироп, кофеин и фосфорна киселина - което причинява остеопороза. Захарта в содата повишава инсулина ви, причинява затлъстяване на черния дроб, увеличава триглицеридите, понижава добрия холестерол, повишава лошия холестерол, повишава кортизола (хормона на стреса) и причинява диабет, сърдечни заболявания, рак и деменция.

Броколите (ако всъщност можете да изядете 7,5 чаши!) Имат същия брой калории, но около 1 & quot; 2 чаена лъжичка естествена захар и 35 грама фибри и са богати на витамини и минерали, включително фолиева киселина и магнезий. Броколите също така съдържат мощни фитонутриенти, които са лечебни растителни съединения, които помагат за намаляване на риска от рак и повишаване на способността ви за детоксикация. А броколите имат много малка способност да повишават кръвната Ви захар. Всъщност, когато попадне в тялото ви, броколите имат точно обратния ефект на содата. То по-скоро създава здраве, отколкото го унищожава. Едни и същи калории - много различни резултати.

Ясно е, че всички калории не са еднакви. Въпрос на качество е. Затова искаме да ви помогнем да се съсредоточите върху това да станете качествени.

Нискогликемични зеленчуци

Нискогликемичните зеленчуци са вашите нови най-добри приятели. Продължете и попълнете тези живот -дайни растения. Те трябва да съставляват 50 процента от чинията ви. пазете списък с тях, докато се разхождате из вашия хранителен магазин, който е вашият нов FARMacy, където ще намерите най-доброто лекарство за тяло и душа. Вечеряйте две или три вегетариански ястия. Направете салата с рукола, артишок и авокадо и добавете страна от сотирани тиквички с чесън и зехтин и печени гъби. Полудявам!

Единственият вид зеленчук, от който никога не можете да се наситите, е кръстоцветният зеленчук семейство , който включва кейл, ядки, броколини, зеле, брюкселско зеле, карфиол и бок чой. Те съдържат мощни детоксикиращи химикали, наречени глюкозинолати, които предотвратяват рака и поддържат вашето здраве. Препоръчваме чаша или две всеки ден.

Нишестени зеленчуци

Повечето от нас са израснали върху грах, моркови и сладка царевица като странични зеленчуци. Тези нишестени растителни храни имат място в здравословната диета. Все още искате да мислите за тях като за гарнитура. Те са по-сладки и за някои хора те могат да повишат кръвната захар. Но те са пълни с антиоксиданти и лечебни фитонутриенти. Използвайте нишестени зеленчуци - включително цвекло, моркови, царевица, зелен грах, артишок от ерусалим / слънчеви дросели, пащърнак, картофи, тиква, рутабага, сладки картофи или сладкиши, ряпа, зимни тикви - в по-голяма пропорция на зърнени храни в чинията си.

Фитонутриенти

Сега да се върнем към фитонутриентите. Вашето тяло е мързеливо - биохимично, т.е. Не прави нещата по един начин, така че да може да се направи по някакъв друг начин. Магията на тялото ви е, че можете да използвате силата на растенията, за да изпълнявате важни функции, които ви поддържат здрави. В нашите растителни храни има цял клас съединения (фитонутриенти), които работят усилено за намаляване на възпалението; освободи тялото ни от токсини; подобряване на начина, по който телата ни метаболизират храната и стимулират изгарянето на калории; оптимизиране на имунната функция; предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, диабет и деменция; и съдържат мощни антиоксиданти, които буквално предпазват телата ни от ръжда и стареене твърде бързо.

Детоксикиращи храни:Кръстоцветните зеленчуци са супер детоксикиращите храни. Други естествени детоксиканти са зелен чай , кресон, зеленчуци от глухарче, кориандър, артишок, чесън, цитрусови кори, нар и дори неподсладено какао на прах (не подсладения вид горещ шоколад).

За противовъзпалителни храни, помислете за тъмни плодове и череши. Яжте тъмнозелени листни зеленчуци и оранжеви сладки картофи, за да намалите възпалението. Куркуминът се съдържа в жълтата подправка, наречена куркума и се използва в къри и горчица. то е природата Е ибупрофен и най-мощното противовъзпалително средство. Добавете го за разбъркване на пържени картофи или когато готвите зърнени храни или правите къри.

Богати на антиоксиданти храни:Тези храни предотвратяват стареенето и насърчават цялостното здраве. Те се намират в тъмни плодове, черен ориз, цвекло и нарове; оранжеви и жълти зеленчуци като зимни тикви; тъмнозелени листни зеленчуци като къдраво зеле, ядки и спанак; и плодове, съдържащи ресвератрол, като лилаво грозде, боровинки, боровинки и череши.

Храни за балансиране на хормона:Храни като мисо, темпе и тофу (всички те са цели соеви храни) и смлени ленени семена помагат за балансирането на хормоните и предотвратяват рака.

Много храни с високо съдържание на фитонутриенти също се считат за супер храни. Това са храни, най-богати на висококачествени протеини, добри мазнини, витамини и минерали. Те са сред най-здравословните от всички храни, които можете да ядете. Посетете Уебсайтът на Даниел План за списък на супер храни.

Зърна

Пълнозърнестите храни могат да бъдат част от здравословната диета, но умерено. За някои зърнените култури могат да предизвикат скокове в кръвната захар. Ключът е в количеството и с какво ги ядете. Идеалният размер за сервиране на зърнени култури е 1 & quot; 2 чаши за мъже и 1 & quot; чаша за жени. Може да търпите повече, ако сте маратонец, но за средния Джо или Йоана допълнителната захар може да предизвика инсулин, наддаване на тегло и възпаление.

Ключът е да се ядат само пълнозърнести храни, необработени по никакъв начин. Това означава, че ги купувате в оригиналната им форма, като овес, пшенични плодове и дори пуканки. Много пакетирани храни казват пълнозърнести храни, но често това е малко пълнозърнесто брашно, смесено в бяло брашно, захарни зърнени храни или други продукти. Списъкът на съставките ще ви каже какво наистина има там.

Ако имате диабет или преддиабет, може дори да не можете да толерирате значителни количества пълнозърнести храни във вашата диета, докато не коригирате основните метаболитни дисбаланси. Така че най-добрите зърна са глутен -безплатни зърна. Опитайте нискогликемични зърна като черен ориз (известен още като императорски ориз), кафяв ориз, червен ориз, елда и киноа. Макароните, приготвени ал денте (приготвени точно колкото да запазят някаква твърда текстура), са с по-нисък гликемичен произход, но продуктите от брашно трябва да се считат за специално удоволствие, което ядете само от време на време.

Плодове

Плодовете са прекрасен източник на мощни противовъзпалителни, антиоксидантни фитонутриентни съединения. Колкото по-тъмни и богати са цветовете, толкова по-уникални и прекрасни са плодовете, толкова по-енергично хранене съдържат те. Ние се фокусираме върху плодовете с по-ниска захар като плодове, ябълки и круши, а останалите използваме като лакомства в по-малки количества. Средният размер на порцията е 1 & quot; 2 чаша или едно парче плод. (Ако имате наднормено тегло или имате проблеми с кръвната захар, тогава искате да внимавате с приема на плодове и да го ограничите до една порция на ден.) Има много плодове с ниско съдържание на гликемия.

• Тъмни плодове. Боровинките, къпините и малините са богати на фитонутриенти. Можете да получите замразени органични версии и да ги сложите в шейкове или дори да направите страхотни замразени десерти, като ги поставите в блендера.

• Костилкови плодове. Сливите, прасковите, нектарините, черешите и техните варианти са известни като костилкови плодове. Те са здрави, пълни с фибри и лечебни химикали и не са с много високо съдържание на захар.

• Нарът, кивито, папаята и мангото също са прекрасни лечебни плодове.

• Цитрусовите плодове като грейпфрут, портокали, лимони и лайм са страхотни, но най-добре стойте далеч от сокове. Те често имат толкова захар, колкото содата. (Ще обясним защо, когато говорим за захари.)

Ограничете плодовете с високо съдържание на захар. Пъпешите, ананасът и гроздето са полезни, но най-добре е да ги ядете в малки количества поради високия им гликемичен индекс. Също така сушените плодове като кайсии, стафиди и касис са с най-високо съдържание на захар, така че ги използвайте пестеливо. Много сушени плодове също съдържат добавена захар. Имайте една или две смокини или фурми или 2 супени лъжици стафиди или касис като лакомство или смесете малко количество с ядки и семена, за да направите своя собствена пътека.

Извадено от Планът на Даниел: 40 дни за по-здравословен живот от Рик Уорън, д-р Амин и д-р Хайман. Авторско право 2019 от плана на Даниел. Използвайте с разрешение на Зондерван .

Кликнете тук за нашето вдъхновяващо интервю с пастор Рик Уорън и за да прочетете повече за връщането