Събуждане по телефона! Седенето през целия ден удвоява шанса ви за смърт, но ново проучване казва, че малко количество от това упражнение може да помогне

Е, това със сигурност изглежда достатъчно лесно.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Нека си признаем: много от нас прекарват по-голямата част от деня, седнали на бюрата си. Но независимо от това колко време отнема работата ви, важно е да отделите време за движение, независимо дали това означава разходка около блока или ставане, за да се разтегнете.

Не е тайна, че твърде дългото седене не е добро за вас и изследванията го потвърждават. Според един проучване , два пъти по-вероятно е да умрете рано, ако седите повече от 12 до 13 часа на ден.

Добрата новина? А ново проучване казва, че можете да намалите този риск, като правите пет минути пеша на всеки половин час. Ето всичко, което трябва да знаете за него.

Защо ходенето е полезно за вашето здраве в дългосрочен план

Това проучване показва, че дори малки подобрения във физическата активност могат да имат въздействие върху кръвната захар и кръвното налягане, Д-р Ю-Минг Ни, MD , кардиолог в Медицинския център на Ориндж Коуст във Фонтан Вали, Калифорния, обяснява. И е важно да запомните, че малки промени, направени през годините, могат да имат трайно въздействие върху здравето. Може да не изглежда много да ходите по пет минути на всеки час работа на бюро, но това може да се увеличи в хода на работния ден.

В рамките на осемчасов работен ден, петминутна разходка на всеки час се равнява на 40 минути физическа активност. Добавете 15-минутна разходка по време на обедната си почивка и изведнъж ще имате почти един час допълнителна физическа активност всеки работен ден. С тези малки промени всеки може да направи разлика в здравето си, една почивка за разходка наведнъж, добавя д-р Ни.

Свързани: Не харесвате бягане или въртене? Не се притеснявайте, защото простият акт на разходка има някои невероятни ползи за здравето

Ето някои причини, поради които ходенето може да има толкова голямо значение:

Ходенето помага да отслабнете

Тъй като ходенето изгаря същото количество калории, както бягане стига да полагате малко повече усилия в разходките си, това ви помага да отслабнете, Джон Гарднър, обучител, съосновател и главен изпълнителен директор на Начален удар , обяснява. Всъщност, ако правите 30 минути силово ходене три пъти седмично, в крайна сметка може да загубите не само тегло, но и коремни мазнини.

Ходенето намалява риска от диабет

Когато ходите редовно, помагате на мускулите да абсорбират кръвната захар, което помага за намаляване на риска от натрупване на глюкоза в кръвта, заявява Гарднър.

Ходенето може да се прави навсякъде и е подходящо за всяко ниво на фитнес

Тъй като ходенето е лесно за ставите и не изисква твърде много фитнес , можете да започнете с ходене, независимо от вашето фитнес ниво. Не изисква специално оборудване и може да се прави навсякъде, което го прави подходящо упражнение за всички възрасти и нива на фитнес и чудесен начин да влезете във фитнес, обяснява Гарднър.

Как да извлечете максимума от вашата тренировка за ходене

Гарднър дава няколко съвета:

Размахвайте ръцете си

Ходенето не означава само да използвате краката си, но работата с тези ръце наистина помага да ускорите темпото си и ви позволява да включите и горната част на тялото в тренировката си. Уверете се, че движите ръцете си срещу крака, което означава, че завъртате дясната си ръка напред с левия крак и обратно.

Използвайте интервално ходене

Предимството на интервалните тренировки е, че помагат за повишаване и понижаване на сърдечната честота, шокира тялото ви и ви позволява да получите по-добри резултати от същата тренировка. Това може да се постигне с упражнение за ходене чрез ускоряване за две минути и по-бавно темпо за 30 секунди по време на тренировката.

Добавете наклони към пътя си

Ходенето често се смята за „лесна“ тренировка – ако изобщо се смята за тренировка! – но всъщност може да бъде много предизвикателно. Всъщност от време на време трябва да го променяте малко и да добавяте повече трудности, за да постигнете по-добри резултати. Избор на маршрут с наклон или дори добавяне на наклон на a бягаща пътека може да направи вашата тренировка за ходене по-трудна, като използва различни мускули и упражнява повече енергия. Просто се уверете, че когато се качвате, се навеждате малко напред, за да намалите напрежението в коленете.

Свързани: Най-новата тенденция в TikTok кара хората да ходят назад по бягащата пътека – ето как е от полза за вашето тяло

Комбинирането на различни форми на упражнения за ходене може да ви помогне да извлечете максимума от вашата рутинна тренировка. Ето петдневен пример, предоставен от Гарднър:

Ден 1: Вървете с равномерно темпо в продължение на 30 минути със скорост, която леко повишава сърдечната честота.

Ден 2: Опитайте интервално ходене. Редувайте периоди на силово ходене и ходене с бавно темпо, за да получите най-добри резултати и да увеличите издръжливостта си.

• Загрейте с 5 минути ходене
• В продължение на 20 минути редувайте 1 минута силово ходене и 1 минута активна почивка с ходене с по-бавно темпо.
• Разхлаждане: 5 минути ходене с умерено темпо.

Ден 3: Обучение за съпротива

Добавете наклон към разходката си. Ако се разхождате на открито, можете да намерите маршрут нагоре или стръмен склон и да редувате ходене нагоре за 10 минути и спускане за 5 минути за обща продължителност от 30 минути. Това ще помогне за изграждането на мускулите и тяхното укрепване.

Ден 4: Вървете с равномерно темпо в продължение на 30 минути със скорост, която леко повишава сърдечната честота.

Ден 5: Опитайте интервали отново:

• Загрейте с 5 минути ходене.
• В продължение на 20 минути редувайте 1 минута силово ходене и 1 минута активна почивка с ходене с по-бавно темпо.
• Време за изчакване: 5 минути ходене с умерено темпо.

Следва: Ето колко калории всъщност изгаряте, като извървите една миля – плюс начини да изгорите още повече

Източници

• Анали на вътрешната медицина : „Модели на заседнало поведение и смъртност при хора на средна възраст и по-възрастни в САЩ“
• Медицина и наука в спорта и науката : „Прекъсване на продължително седене за подобряване на кардиометаболичния риск: Анализ на доза-отговор на рандомизирано кръстосано изпитване“
• Ю-Минг Ни, д-р , кардиолог, по неинвазивна кардиология в MemorialCare Heart and Vascular Institute в Orange Coast Medical Center във Fountain Valley, CA
• Джон Гарднър, съосновател и главен изпълнителен директор на Начален удар

---