Разтягане за отслабване? Да, това наистина е нещо – треньорите препоръчват тези 5 прости, подмладяващи разтягания

Разберете защо фокусирането само върху кардио или тренировка с тежести би било грешка.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Ако се опитвате да отслабнете, лесно е да се усъвършенствате в тренировки, които изгарят възможно най-много калории. За много хора това означава кардио, кардио, кардио. Въпреки че е вярно, че кардиото може да помогне за изгарянето на калории и да допринесе за загуба на тегло, треньорите казват, че би било грешка да го превърнете в единствения си фокус. Силови тренировки и почивката също играят важна роля за отслабването по здравословен начин. И знаете ли какво друго прави? Разтягане.

Много хора не смятат, че разтягането допринася за загуба на тегло, но има няколко начина, по които то прави точно това. Тук треньорите обясняват точно как и дават пет прости разтягания, които да вкарате в рутината си.

Свързани: Искате ли да отслабнете? Ето 16 действително изпълними начина да го направите бързо и безопасно

Как разтягането е свързано със загубата на тегло?

„Причината, поради която разтягането е толкова важно в начина на отслабване, е простият факт, че разтягането ще поддържа ставите и мускулите ви чувствителни добре ”, казва Коби Хопкинс, CPT, личен треньор и корпоративен директор на обучението и упражненията в StretchU , компания за асистирано разтягане на цялото тяло, която предоставя асистирано разтягане едно към едно. „Ако тялото ви се чувства добре, ще бъдете много по-мотивирани да тренирате и да следвате програмата си“, добавя той.

Това има пълен смисъл, когато се замислите. Може да е изкушаващо да преминете към нова рутинна тренировка и да работите усилено всеки ден. Но това не позволява на тялото да се възстанови правилно. И когато не се чувствате добре, е по-вероятно да се откажете напълно от целите си за тренировка. „Въпреки че има много фактори, които допринасят за това колко ефективни сте при изгарянето на калории, наличието на силни и щастливи мускули може да играе основна роля в това“, специалист по медицински упражнения Мелиса Макгуайър, Мисури , казва. „Мускулите ви са щастливи, когато им е добре гъвкавост и здравословен обхват на движение на всяка става.“

Свързани: 12 трениращи споделят любимите си тренировки за отслабване - и да, ходенето се брои!

Освен че поддържат тялото да се чувства добре, и двамата треньори казват, че разтягането може да помогне за растежа на мускулите. „Когато вдигаме тежести, разкъсваме мускулите. За да изградим действително мускули, трябва да се възстановим от това упражнение, а разтягането помага да се засили този процес“, казва Хопкинс.

Той добавя, че последователното разтягане ще позволи на някой да се движи през своите упражнения с по-голям обхват на движение. „Ако можете да вдигнете същата тежест с по-голям обхват на движение с течение на времето, това ще доведе до повече мускулен растеж“, казва той.

Свързани: Колко тегло всъщност можете да отслабнете за една седмица? Експертите обясняват и дават най-добрите си съвети за това безопасно

Различни видове разтягане, които да влязат във вашата рутина

Макгуайър и Хопкинс обясняват, че има различни видове разтягане, които имат малко по-различни предимства: изометрично-активно разтягане, динамично активно разтягане, пасивно разтягане и проприоцептивно невромускулно улеснение, които са обяснени по-подробно по-долу:

• Изометрично-активно разтягане: „Този ​​тип разтягане е като когато държите най-трудната част на йога поза“, казва Макгуайър. „Някои от мускулите тренират да се отпуснат, но противоположните мускули се свиват здраво.“ Тя обяснява, че ползата от това е, че разтегнатите мускули се отпускат, което увеличава обхвата на движение в ставата. Освен това задържащите мускули също стават по-силни. „Това е победа както за сила, така и за гъвкавост, което помага да се поддържа тялото в баланс“, казва Макгуайър.

• Динамично-активен стречинг: Макгуайър обяснява, че динамичното активно разтягане е ориентирано към движението. Например, правете 10 повторения дълбоко клекове . Този тип разтягане, казва тя, разтяга мускулите и ги разхлабва.

• Пасивно разтягане: Пасивното разтягане, обяснява Макгуайър, е, когато държите разтягане. „Вашите мускули в крайна сметка ще се отпуснат, но не е нужно да работите върху свиването на нещо“, казва тя. Въпреки че Макгуайър казва, че пасивното разтягане е най-малко ефективно за загуба на тегло, тя казва, че все още е полезно за подпомагане на възстановяването на мускулите от активни тренировки.

• Проприоцептивно невромускулно улеснение (PNF): „PNF е разтягане, когато преминавате през поредица от контракции и освобождавания, за да увеличите обхвата си на движение с течение на времето“, казва Хопкинс, добавяйки, че може да бъде страхотно преди или след тренировка. Този тип разтягане „измамва“ нервната система, като се съпротивлява на натиска, което помага на мускулите да се отпуснат, така че да получите по-дълбоко разтягане.

5 разтягания, които да включите в рутината си

McGuire препоръчва да правите леко разтягане всеки ден. Може да бъде особено полезно да се разтягате преди и след тренировка. „Обикновено препоръчваме динамично разтягане преди тренировка и [пасивно] разтягане след това“, казва Хопкинс. „Динамичното разтягане е страхотно за смазване на ставите и придвижване на кръвта. [Пасивното] разтягане включва задържане на разтягане за 30 до 60 секунди, докато се фокусирате върху дълги, дълбоки вдишвания, което е чудесно за възстановяване от интензивни упражнения.“

Ето пет разтягания, които да опитате, свързани с различните видове разтягане, които треньорите казват, че могат да помогнат при загуба на тегло:

1. Поза дъска

Задържането на дъска е пример за изометрично активно разтягане, което, както казва Макгуайър, изгражда сила и гъвкавост. За да направите дъска, поставете ръцете си директно под раменете си, докато поставяте пръстите на краката си на земята, на няколко инча един от друг. Задръжте позицията за 20 секунди, като постепенно работите до една минута, ако можете.

---