Изследванията показват, че хората, които правят силови тренировки, живеят по-дълго - започнете с тези 10 прости тренировки

Те ще ви отнемат само няколко минути.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Въпреки че знаем, че редовните упражнения са от решаващо значение за цялостното благосъстояние, важно е да разберем, че всяко упражнение предлага различни предимства. Вземете например кардиото – то насърчава здравето на сърцето и засилва кръвообращението. Плуването, от друга страна, е тренировка с по-слабо въздействие, която може да подобри издръжливостта и да укрепи и тонизира мускулите ви.

Силовите тренировки са един от най-популярните видове фитнес които могат да изградят мускулна маса, като същевременно допринасят за загуба на тегло. И според скорошен проучване , също може да ви помогне да живеете по-дълго. Изследователите открили, че хората, които са участвали в силови тренировки един до два пъти седмично, са имали по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези, които не са го правили.

Готови ли сте да започнете да повдигате? Ето някои тренировки, одобрени от треньори, които да ви помогнат да започнете:

10 силови тренировки

Странична стъпка надолу

„Това упражнение трябва да работи с предния крак (крака, който е на стола), така че не забравяйте да запазите по-голямата част от теглото си в този крак и да се движите бавно“, казва Кайса Керанен, NASM-PES сертифициран треньор и C4 Енергия посланик.

Как да го направя:

• Уверете се, че имате здрав стол или табуретка, за да започнете.
• Започнете, като застанете на стола, като се уверите, че цялото ви стъпало е здраво стъпило.
• Бавно се наклонете в бедрата и се спуснете надолу към земята
• Когато задният ви крак удари земята, направете пауза и се уверете, че държите по-голямата част от теглото си върху предния крак (крака, който е на стола).
• За да се върнете нагоре, натиснете през петата на предния крак и се върнете в изходна позиция.

Свързани: Какво трябва да знаете за тренировката за функционална сила, типът упражнение, което прави ежедневието 10 пъти по-лесно

Хип тласък с един крак

От Керанен

Как да го направя:

• Намерете позиция на мост, като се уверите, че горната част на раменете ви е на стола/дивана и петите са точно под коленете ви.
• В горна позиция се уверете, че свивате глутеусите и създавате права линия с тялото си от главата до коленете.
• Повдигнете единия крак от земята, преди да започнете.
• Докато слизате, помислете за сгъване на бедрата и бавно спускане на земята.
• Върнете се в изходна позиция, като натиснете през петите си и стиснете глутеусите в горната част.
• Уверете се, че сте направили пауза в горната част и задръжте позицията за секунда, преди да се спуснете обратно. Уверете се, че сте достигнали позицията на пълна тяга със стиснати глутеуси и торс в права линия.

Странично легнало повдигане на бедрата

От Керанен

Как да го направя:

• Започнете в странично легнало положение (подобно на страничен планк) с колене, подредени едно върху друго и един лакът на земята точно под рамото.
• Помислете за натискане през долното коляно и лакът, за да се повдигнете в позиция на страничен планк. Докато правите това, повдигнете горния крак в позиция 'отворена мида'.
• Уверете се, че държите коленете си свити и задръжте горната позиция за секунда или две, за да сте сигурни, че глутеусите са напълно стиснати.
• Докато стигнете до горна позиция, помислете за бутане на бедрата напред, сякаш се опитвате да ударите „стена“ пред вас.

Модифицирана мъртва тяга с дъмбели

от Емили Скай , треньор и създател на фитнес програмата Емили Скай FIT

Как да го направя:

• При тази модифицирана мъртва тяга трябва само да свалите тежестите точно под коленете – това ще ви помогне да изградите сила и добра форма, преди да започнете класическата мъртва тяга.
• Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирана сърцевина и изправени ръце, така че да държите дъмбел във всеки юмрук пред бедрата си.
• Сега панта в бедрата, спускайки дъмбелите към горната част на краката си.
• Върнете се в изправено положение със силно ядро ​​и повторете.

Клек с дъмбели

От Скай

Как да го направя:

• Застанете с крака на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка нагоре към раменете.
• Задвижете бедрата си назад и надолу в клек, като държите сърцевината си ангажирана, след това натиснете пода, за да се издигнете обратно, като свивате глутеусите в горната част на движението.
• Повторете.

Люлка с гири

От Скай

Как да го направя:

• Застанете с крака на широчината на раменете, ангажирано ядро ​​и държейки дръжката на гири с две ръце.
• За да започнете люлеещото се движение, задвижвате дупето си назад, позволявайки на гирята да се завърти назад между краката ви.
• След това избутайте бедрата си напред, докато тялото ви се изправи и гирята се завърти нагоре пред гърдите ви.
• Продължете, като се уверите, че използвате глутеусите си, за да управлявате движението, ръцете или инерцията.

Свързани: Тези одобрени от треньори упражнения с дъмбели ще укрепят гърба ви - и можете да ги направите за 15 минути или по-малко

Раменна преса

„Раменните преси помагат за изграждане на сила на раменете и мускулно развитие, заедно с изграждане на основна сила и стабилност. Тези мускули помагат в ежедневието живот като грабване на нещо от висок шкаф или просто подхвърляне на топка, докато играете на донасяне с вашия домашен любимец. Обичам да правя преси с една ръка, за да коригирам дисбаланса на силата“, казва Ейрин Ернандес, личен треньор, сертифициран от NCSF и сертифициран от NASM треньор по хранене.

Как да го направя:

• Застанете, като държите дъмбел или гиря на рамото си, със свита ръка и длан, обърната навътре.
• Стегнете сърцевината и натиснете тежестта над главата си, докато ръката ви е изправена нагоре.
• Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете за толкова повторения, колкото сте програмирали.

Редове

Редовете с една ръка, когато се правят правилно, ви помагат да изградите по-силен гръб и да коригирате дисбаланса на силата, като се фокусирате върху едната страна наведнъж, обяснява Ернандес.

Как да го направя:

• Хванете дъмбел с една ръка и огънете противоположното коляно и предайте пейка. Уверете се, че ръката ви е поставена точно под рамото и коленете ви трябва да са разположени точно под бедрата. С плосък гръб и глава подравнена с гръбнака.
• Изпънете ръката, която държи дъмбела, към пода, без да позволявате на торса ви да се върти или рамото ви да се движи към пода. Дръжте рамото назад.
• Бавно дръпнете дъмбела нагоре към вас. Дръжте ръката си близо до тялото си и продължете да дърпате дъмбела нагоре, докато не можете да повдигнете повече, без да завъртите торса си.

Лицеви опори

„Те не са изискани, не изискват нищо друго освен равна повърхност и себе си. Но лицевите опори са страхотно упражнение за укрепване на горната част на тялото и сърцевината. В края на краищата това е просто движеща се дъска“, казва Ернандес.

Как да го направя:

• Влезте в дъска, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.
• Спуснете тялото си към пода, докато лактите ви са на 45 градуса
• Натиснете се обратно до изходна позиция.

Седалищни мостове

„Тази тренировка е по-добра за болни колене“, казва Джейдън Корби-Потър , ISSA сертифициран персонален треньор от The Camp Transformation Center. 'Като клекове , седалищните мостове помагат за развитието на този заден мускул, но той премахва натиска върху коленете, като натоварва сърцевината ви да работи и прехвърля тежестта върху краката ви.“

Как да го направя:

• Легнете с гръб, рамене и стъпала плоски на пода и приближете краката си към тялото, така че коленете ви да образуват връх.
• Като държите главата, шията и раменете си повдигнати (но отпуснати), повдигнете гърба и задната част от пода. Стиснете глутеусите, докато повдигате тялото си, докато има плоска „рампа“ от гърдите до коленете.
• С плавно, но контролирано движение повдигнете и спуснете тялото си 15-20 пъти, за да завършите една серия.
• Задръжте тежест върху бедрата си, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Следва: Това са най-добрите тренировки за изграждане на мускулна сила - и те са много по-ясни, отколкото си мислите

Източници

• Британско списание за спортна медицина : „Асоциация доза-отговор на аеробна и укрепваща мускулите физическа активност със смъртност: национално кохортно проучване на 416 420 възрастни в САЩ“
• Кайса Керанен, NASM-PES сертифициран треньор и C4 Енергия посланик
• Емили Скай , треньор и създател на фитнес програмата Emily Skye FIT
• Ейрин Ернандес , сертифициран от NCSF личен треньор и сертифициран от NASM треньор по хранене
• Джейдън Корби-Потър , ISSA сертифициран персонален треньор от The Camp Transformation Center

---