Полезно и вкусно! Тези 10 източника на протеин ще ви помогнат да загубите телесни мазнини

Не, не е нужно да се лишавате, за да отслабнете.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Съществува погрешно схващане, че отрязването на сантиметри от талията ви изисква пропускане на хранене или прехранване само на crudités. Ето какво, надяваме се, ще бъде добре дошла новина за всеки, който се опитва да отслабне: Лишаването не е ключът към отслабването. (Във всеки случай не е здравословна загуба на тегло.)

Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, все пак е важно да сте сигурни, че отговаряте на препоръчителните дневни изисквания за всички необходими хранителни вещества, включително фибри, протеини и микроелементи. Всъщност, казват регистрираните диетолози че хранителните вещества, включително протеини, фибри и здравословни мазнини, са от ключово значение за здравословното отслабване, защото те ви помагат да се чувствате сити, правейки по-малко вероятно някой да преяде бедна на хранителни вещества храна по-късно.

Но когато се опитвате да отслабнете, е трудно да знаете кои източници на протеини са най-добри, тъй като много източници на протеини са с високо съдържание на калории и често мазнини. Тук регистрираните диетолози обясняват как да постигнете правилния баланс за получаване на достатъчно протеини, докато се опитвате да отслабнете - плюс списък от 10 храни, които ще ви помогнат да го направите.

Свързани: Можете ли да ядете твърде много протеини? И колко е твърде много? Ето някои признаци, че получавате повече от необходимото

Как да балансирате нуждите си от протеин с целите си за отслабване

Регистриран диетолог Нина Дахан, RD , казва, че нуждите от протеини зависят от индивидуалните здравословни цели на някого, възрастта, височината, колко активен е и дали има някакви основни здравословни проблеми, които трябва да бъдат взети под внимание. Може да бъде полезно да работите с диетолог, диетолог или лекар по първична медицинска помощ, за да ви помогне да определите точно колко протеин на ден е най-подходящо за вас. Но като цяло тя казва, че протеинът трябва да се състои от 30 до 40 процента от дневния прием на калории на някого или един грам на килограм телесно тегло.

Регистриран диетолог и сертифициран личен треньор Ким Юул, RD, CPT , казва, че когато става въпрос за избор на източници на протеин, когато се опитвате да отслабнете, мислете за постно. „Съветвам клиентите си да ограничат източниците на месо с високо съдържание на мазнини. Храни като риба и бекон трябва да се [наслаждава] умерено“, казва тя. „Ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да изберете постни източници на протеин. Те ще бъдат с по-ниско съдържание на калории от източниците на протеин с високо съдържание на мазнини.

Дахан се съгласява. „По-слабите протеини са по-добър избор, тъй като имат по-малко провъзпалителни мазнини, а именно транс- и наситени мазнини“, казва тя, добавяйки, че тези видове мазнини са свързани с излишни телесни мазнини, както и медицински проблеми като сърдечни заболявания, мастни , черен дроб и диабет тип две.

Въпреки че може да се наложи да намалите бекона и рибата, със сигурност няма да останете гладни; няма недостиг на постни източници на протеини, от които да избирате. По-долу са 10 източника на протеин за отслабване, всички одобрени от диетолог.

Свързани: Искате ли да отслабнете? Ето 16 действително изпълними начина да го направите бързо и безопасно

10 източника на протеини, които ще ви помогнат да загубите телесни мазнини

1. Пиле без кожа или пуйка

Ако обичате пилешко или пуешко месо, но се опитвате да отслабнете, Juul казва просто да останете без кожа. Има значение и как приготвяте пилето си. Печенето, пърженето на въздух или пърженето са по-здравословни начини за готвене на пиле от пърженето.

2. Постни разфасовки говеждо или свинско

Не е нужно напълно да прекъсвате връзките с говеждо или свинско месо, ако искате да отслабнете. Juul казва просто да изберете постни разфасовки. Постното говеждо и свинско месо съдържат по-малко наситени мазнини от червеното месо.

3. Риба

„Рибата е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, което я прави чудесна за тези, които се опитват да отслабнат“, казва Юул. „Можете да ядете голяма порция риба, което ще ви накара да се почувствате сити, но няма да добави куп допълнителни калории към вашата диета.“ Тя добавя, че омега-3 мастните киселини в рибата са важно хранително вещество, което поддържа и двете мозък и сърце здраве.

Свързани: 5 вкусни, здравословни риби, които съдържат омега-3 пунш без твърде много живак

4. Яйца

Все още можете ли да ядете яйца и да намалите телесните мазнини? Juul казва абсолютно; просто внимавайте за приема си. „Цялото яйце е много здравословно, но е по-калорично от белтъка, поради мазнините в жълтъка. За отслабване препоръчвам комбинация от едно до две цели яйца плюс белтъци“, казва тя. Тази комбинация ще гарантира, че получавате достатъчно протеини без твърде много мазнини. Дахан казва, че цели яйца също са по-засищащи, отколкото просто ядене на яйчен белтък самостоятелно, още една причина, поради която е добра идея да имате и двете.

5. Боб и леща

„Бобът и лещата са чудесен протеин за отслабване, тъй като са пълни с фибри, които помагат за засищане“, казва Дахан. Научните изследвания показват пряка връзка между приема на фибри и загуба на тегло, още една причина да включите боб и леща в храната си, ако се опитвате да загубите телесни мазнини.

6. Нахут

Подобно на боба, нахутът има високо съдържание както на протеини, така и на фибри, което го прави още една чудесна храна, която да добавите към списъка си за пазаруване. Освен че включвате нахута в цялата му форма във вашите ястия, експериментирайте с хумус също, като например да го използвате като сандвич за мазане или в зърнени купи.

7. Тофу

Друг чудесен източник на протеин за отслабване, който Juul препоръчва е тофу . Подобно на боба, лещата и нахута, тофуто е пълно с фибри и много ниско съдържание на наситени мазнини. Други източници на соев протеин, като темпе и едамаме, също имат тези полезни свойства.

8. Нискомаслени млечни продукти

Юул казва, че нискомасленото кисело мляко, изварата и други млечни продукти съдържат протеини, както и други полезни хранителни вещества, като калций и витамин D , като същевременно е с ниско съдържание на мазнини (както показва името). Гръцкото кисело мляко е особено добър източник на протеини.

9. Протеин на прах

Искайте вашето сутрин или смути след тренировка, за да ви насити? И двамата диетолози казват, че добавянето на протеин на прах ще го направи по-засищащ. Juul харесва грахов протеин по-специално, лесен за смилане протеин на растителна основа.

10. Ядки и семена

Дахан казва, че ядките и семената имат страхотен протеин, но е лесно да ядете няколко порции, без дори да го осъзнавате, така че това е източник на протеин, за който трябва да имате предвид. “ Проучванията показват че хората, които похапват внимателно ядки, могат да отслабнат“, казва тя. За да избегнете преяждането им, тя препоръчва да избирате ядки и семена, които се нуждаят от малко повече усилия за ядене, като шамфъстък или фъстъци с черупки. Дахан казва, че бадемите са друг чудесен вариант, защото са с по-високо съдържание на фибри и по-малко мазнини от повечето други ядки.

Както можете да видите, няма недостиг на пълни с протеини храни, на които да се насладите, като същевременно се фокусирате върху здравословната цел за загуба на мазнини по корема. Освен това е много по-приятно от гладуването!

следващ, ето осем лесни начина за естествена загуба на мазнини по корема.

Източници

• Нина Дахан, RD , регистриран диетолог
• Ким Юул, RD, CPT , регистриран диетолог и сертифициран личен треньор

---