5 вкусни, здравословни риби, които съдържат омега-3 пунш без твърде много живак

Пригответе се да се отправите към щанда за риба.

• Автор: Емили Шифър
• Актуализирана дата:

Рибата е един от най-висококачествените протеини, които можете да ядете. И въпреки че някои хора може да не се интересуват от това, след като чуете повече за най-здравословната риба за ядене и защо те са толкова страхотни за вас, вероятно ще се насочите направо към щанда за риба.

„Мазната риба също е отличен източник на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за засилване на мозъчната функция, да насърчат здраво сърце и да намалят възпалението в тялото“, казва Роксана Ехсани, MS, RD, CSSD, LDN , регистриран диетолог диетолог и национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика. „Нашите тела не произвеждат омега-3, затова трябва да ги приемаме от храната.“

Ehsani добавя, че видът риба е с най-високо съдържание на омега-3 мазнини сьомга , сардини, риба тон, пъстърва и скумрия.

Едно нещо, което трябва да имате предвид е, че кожата на рибата е мястото, където можете да получите най-много омега-3 мастни киселини, според регистриран диетолог Джонатан Валдес, RDN , собственик на Genki Nutrition и говорител на Държавна академия по хранене и диететика в Ню Йорк.

„Не всички риби са еднакви. Въпреки това, като цяло, без частта „мазнина“, като рибата с кожа, има около 100 калории и около 20 грама протеин за 3 унции риба“, казва Валдес. 'Мазната риба, съдържаща кожа, може да бъде по-близо до 175-200 калории, което е добре, защото повечето хора не получават достатъчно омега-3 мастни киселини.'

Диетичните насоки на САЩ и Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции риба на седмица (8 унции на седмица).

Въпреки това, един основен недостатък на яденето на риба е нейното съдържание на живак, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и дори да бъде достатъчно токсично, за да причини смърт.

„Почти всички риби съдържат живак, но в различна степен“, казва Ехсани. „Наистина зависи от това къде е живяла рибата, какви други видове риба е яла, както и продължителността на живота й.“

Ехсани добавя, че рисковите групи за ядене на живак включват бременни жени и малки деца, които трябва да избягват риба с високи количества живак.

Ето кои са най-здравословните риби, които можете да ядете, както и тези, от които трябва да внимавате. (И за по-обширен списък вижте тази диаграма от Администрацията по храните и лекарствата Съвети относно консумацията на риба .)

Свързани: 40 най-добри рецепти за печена риба

Най-здравословната риба за ядене

Ето пет риби, които трябва да добавите в количката си по време на следващото си пътуване до магазин за хранителни стоки.

1. Дива сьомга

„Сьомгата осигурява отличен източник на висококачествени протеини и голяма доза омега-3,“ казва Ехсани. „Препоръчително е да изберете диво уловена аляска сьомга, тъй като тя съдържа повече омега-3 и по-малко видове замърсители или токсини. Дивата сьомга също съдържа слънчев витамин, витамин D ! Много хора действително изпитват недостиг на витамин D, особено през зимните месеци.'

Съдържанието на витамин D обаче също може да варира в зависимост от това кога е уловена дивата сьомга, но може да варира между 50% до над 150% от дневната ви стойност.

„Сьомгата нерка дори съдържа калций!“ добавя Ехсани. „Имаме нужда от достатъчно витамин D, за да абсорбираме калций, така че яденето на сьомга може да ви донесе ползи за здравето на костите, сърцето и мозъка, всичко това в едно филе.“

Свързани: 65 най-добри рецепти със сьомга за лесни рибни вечери през цялото лято

2. Сушена аншоа

„Сушените аншоа са невероятна мини риба, която лесно може да се добави към яйца и ориз, за ​​да ви даде здрава закуска с омега-3 мастни киселини“, казва Валдес. „Може да е малко, но 3 унции са пълни със 17 грама протеин.“

3. Сардини

„Сардините са невероятен постно протеин с високо съдържание на омега-3 мастни киселини“, казва Валдес.

Добавя Ехсани, „Не само сардините са добър източник на омега-3, но и тези малки малки кости в сардините са богати на калций! Така че не само получавате доза омега 3, но и калций, който укрепва костите. съдържат 100% от дневните нужди както за B12 (основно хранително вещество, което поддържа здравето на кръвта на тялото ви и може да помогне за предотвратяване на вид анемия), така и за селен (който помага за производството на ДНК и съдържа антиоксиданти, които помагат за защита срещу клетъчни увреждания, инфекции, и болест.)'

4. Треска с кожа

„Треската е друг чист протеин с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, който също е с ниско съдържание на живак“, казва Валдес.

Ехсани добавя: „Треската е един от по-слабите видове риба, което означава, че е с по-малко мазнини (така че с по-ниско съдържание на омега-3) и с по-ниски общи калории от някои от по-мазните риби, но все пак ви осигурява отличен източник на протеини. Освен това съдържа витамини и минерали като B12 (почти 100% от дневните ви нужди), ниацин и фосфор.'

Свързани: 26 най-добри рецепти за риба треска, които да направите тази вечер

5. Херинга

„Херингата е чудесен източник на протеини и дори има по-големи количества омега-3 от други мазни риби като сардини, скумрия и пъстърва!“ казва Ехсани. „Подобно на сьомгата, тя също съдържа добър източник на витамин D, приблизително 27% от дневната ви стойност, и съдържа селен.“

Най-лошата риба, която можете да ядете

Сега, след като прегледахме най-добрите, ето пет риби, които трябва да пропуснете:

1. Акула

„Акулите са с много високо съдържание на живак, тъй като ядат други риби, замърсени с живак“, казва Ехсани. „Живакът има тенденция да се натрупва в рибния протеин, а други токсини се натрупват в рибената мазнина.“

2. Кралска скумрия

„Кралската скумрия има едно от най-високите нива на живак в риба', казва Валдес.

3. Риба меч

„Рибата меч е с много високо съдържание на живак и FDA препоръчва жени, които може да са бременни, които може да забременеят, кърмещи майки и малки деца, да не я ядат.“

4. Оранжево грубо

„Портокаловият грапавец има високо съдържание на живак и трябва да се избягва, тъй като в рибата са натрупани много токсини“, казва Ехсани. „Той има толкова високи нива на живак поради дългия си живот (може да живее над 100 години и с течение на времето натрупва токсини.) Рибата с високо съдържание на живак трябва да се избягва особено от рискови групи като бременни жени, кърмачки и малки деца.'

5. Марлин

„Марлин е друга риба, която е най-добре да се избягва, тъй като те също могат да бъдат с много високо съдържание на токсини“, казва Ехсани. „Те съдържат нездравословни количества живак, който може да бъде вреден за хората, заедно с други токсини, вредни и за хората!“

Следва: 80 най-добри евтини, здравословни храни

Източници

• Роксана Ехсани, MS, RD, CSSD, LDN , регистриран диетолог диетолог и национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика.
• Джонатан Валдес, RDN , собственик на Genki Nutrition и говорител на Държавна академия по хранене и диететика в Ню Йорк .

---