Искате стоманен корем и супер тонизирани ръце? Ето как да овладеете перфектната странична дъска

Този ход е абсолютно задължителен!

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Дъските са твърди. Дори само 30 секунди в позиция на дъска може да се почувствате като цяла вечност. Но колкото и предизвикателни да са дъските, страничните дъски могат да бъдат още по-голямо предизвикателство. Със странична дъска, косите мускули се включват в работата и също изисква допълнителен баланс.

Въпреки че страничните дъски са опора в много тренировъчни класове, те могат да бъдат трудни за овладяване. Искаш ли да го забиеш? Тук, фитнес инструкторите обясняват как точно да направите перфектен страничен планк, включително варианти, за да го направите по-лесен и (глътка) още по-труден.

Какви са предимствата на страничните дъски?

Преди да разберете как точно да правите страничен планк, може би се чудите защо изобщо бихте искали. Какъв е смисълът? Моли Дей, NASM, танцьор, който е играл с два танцови отбора на НБА и е инструктор на тях Fiture , казва, че докато страничните дъски са насочени към косите мускули, те са движение за упражнения за цялото тяло. „И страничните дъски, и обърнатите напред дъски са страхотни стабилизиращи упражнения, от които всички имаме нужда, когато остареем“, казва тя.

Разликата между тях, казва Дей, е, че използват различни мускули. „Гледащият напред планк работи върху напречните коремни мускули – тези, които се увиват около вас като корсет – докато страничният планк има по-голям фокус върху квадратния лумборум, който се намира от задната страна на коремната стена и играе ролята голяма роля в предотвратяването на болки в гърба“, обяснява тя.

Свързани: 17-те най-добри тренировки за корем, одобрени от треньори за жени, защото всички искаме силно, тонизирано ядро

Робърт Кадис, NASM , личен треньор, инструктор по пилатес и Fiture инструктор, казва, че страничните дъски са насочени към мускулите на бедрата, глутеусите и бедрата. „Също така ще получите малко работа от рамото си, като балансирате върху него, както и върху QL мускула, който е дълбоко под гърба ви“, казва той. „Доста добро използване на едно упражнение!“

Кадис обяснява, че страничният планк е ефективен начин да насочите основните си мускули и да работите за стабилност, без да добавяте повече натиск върху долната част на гърба, което може да се случи по време на планк, гледащ напред. „Колкото по-силно усъвършенствате страничната си дъска, толкова по-добре ще защитавате и стабилизирате гръбнака си, за да предотвратите нараняване“, казва той.

Ако сте бременна, Дей казва, че страничните дъски са едно от малкото основни движения, които все още са безопасни. (Тя обаче добавя, че ако не ви се струва удобно, пропуснете го.)

Поради всички тези причини включването на странични дъски във вашата рутинна тренировка може да бъде от полза. Сега идва големият въпрос: Как точно го правите?

Свързани: Ето колко често всъщност трябва да тренирате корема си, за да видите резултатите – и най-добрите движения, които да опитате

Как да направите страничен планк

Ето как да направите перфектна странична дъска, стъпка по стъпка:

1. Легнете на дясната си страна с изправени крака.
2. Поставете дясната си ръка на пода и изпънете ръката си права.
3. Повдигнете коленете и бедрата от пода. Дръжте торса изправен. Сега трябва да балансирате на дясната си ръка и десния крак с изправено тяло и глава в една линия с гръбнака.
4. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана.
5. Задръжте между 20 и 60 секунди. Починете между 20 и 60 секунди. Направете три кръга на страна.

---