Ето колко често всъщност трябва да тренирате корема си, за да видите резултатите – и най-добрите движения, които да опитате

Треньорите споделят истината.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Това е въпрос, който всички сме си задавали в един или друг момент: Защо е толкова трудно да видим корема? Въпреки най-добрите ни усилия и часове, прекарани във фитнеса, пакетът от шест таблетки изглежда като неуловима, невъзможна за постигане цел.

„Най-предизвикателната част от получаването на визуални коремни мускули е намаляването на телесните мазнини достатъчно, за да можете да ги видите. Всеки има коремни мускули, но проблемът е, че те често са покрити с телесни мазнини,“ Мат Клаес , лични фитнес треньор и основател на Weight Loss Made Practical, обяснява. „След като достигнете процент телесни мазнини, който е достатъчно нисък, правенето на упражнения за корема за растеж на тези мускули наистина може да покаже визуални резултати.“

Свързани: 20 жени разкриват как точно са се сдобили с коремни мускули с 6 опаковки (Спойлер: не всичко е в упражненията)

Независимо колко сте силни, трябва да постигнете нисък процент телесни мазнини, за да видите корема. За мъжете това обикновено е около 10% телесни мазнини и около 15% за жените - въпреки че всеки човек е различен, обяснява Емили Хигинс , сертифициран личен треньор и диетолог. Това е далеч под средното за страната, което е 40% за жените и 28% за мъжете', казва тя. „Дори здравословните проценти на телесни мазнини са над този праг, което означава, че за да види някой корем, трябва да елиминира почти всички мазнини, освен основните от телесния им състав.'

Карина Инкстър , MA, PTS, съгласява се. „Необходим е нисък процент телесни мазнини, за да станат видими коремните мускули и това е предизвикателството за повечето хора“, казва тя.

Точният процент на телесните мазнини ще варира от човек на човек, но за да имат видими коремни мускули, повечето хора трябва да правят силови тренировки и кардио през повечето дни от седмицата и да следят храненето си - включително калории и макроси.

Също така е важно да се отбележи, че не всеки има генетика за видим корем. Видимите коремни мускули не са показател за ниво на фитнес и постигането на видими коремни мускули не винаги е полезно за здравето на всички хора, добавя Inkster.

Колко често трябва да тренирате корема си

Ако наистина искате да се съсредоточите върху получаването на видима дефиниция на корема, трябва да започнете, като тренирате четири дни в седмицата, подобрите диетата си и се наспивате добре.

Тъй като коремните мускули са сравнително малки мускули, те се възстановяват сравнително бързо - особено ако прилагате тренировъчни навици като да не се проваляте напълно във всяка серия, заявява Клаес. В същото време дори две добри тренировки за корем седмично могат да предложат страхотни резултати, особено за всеки, който е нов в тренировките за съпротива.

Изграждането на сила на коремната сърцевина може да помогне за подобряване на липолизата (разграждане на мазнини) в тези области и по този начин да помогне за намаляване на телесните мазнини, но все пак трябва да премахнете излишните мазнини, за да ги видите, обяснява Хигинс.

Въпреки това, след като намалите телесните мазнини, можете да подчертаете външния вид на корема чрез индуциране на хипертрофия чрез локализирана тренировка за устойчивост и адекватен прием на протеини и въглехидрати.

В идеалния случай трябва да упражнявате коремните си мускули винаги, когато тренирате, и да започнете с три до четири основни упражнения в началото на тренировката, за да ги активирате за следващите упражнения. Можете също така да включите шепа стабилни и сложни упражнения в тренировъчната част за съпротивление на тренировката, които естествено ангажират сърцевината, добавя Хигинс.

Най-добрите упражнения за корем, които да опитате

Искате ли да започнете? Ето някои тренировки, които трябва да имате предвид:

Класическо хрускане

Опитните атлети могат да направят обратните коремни преси още по-ефективни, като затиснат нещо като дъмбел между краката си.

Свързани: Как да направите тренировката за корем Daisy Keech, която е навсякъде в TikTok – и защо обучителите казват, че е толкова ефективна

Дъска за стабилна топка

---