Искате ли да се тонизирате през 2019 г.? Треньорите казват, че трябва да добавите тренировки „Push Pull“ към рутинните си упражнения – ето как да ги правите

Тези тренировки са шокиращо прости - и ефективни.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Докато наближаваме 2019 г., много от нас мислят за това какво искаме да оставим след себе си през 2019 г. и промените, които искаме да направим ( табло за зрение , някой?) в нова година .

Ако фитнес е вашият фокус, вероятно търсите различни класове, към които да се присъедините, и упражнения, които да включите в рутината си. Една от най-ефективните са тренировките за натискане и издърпване, които са предназначени да ви помогнат непрекъснато да ставате по-силни с течение на времето – основно предимство за тези, които се борят с постигането на равнища на фитнес цели.

Какво е Push-Pull тренировка?

Тренировка за натискане и издърпване означава, че работите с две мускулни групи, които изпълняват подобна телесна механика, но в две различни тренировки. Много просто, вие тренирате една част от тялото в различни дни, Уитни Бергер , личен треньор, сертифициран йога инструктор и основател на WhitFit NYC, обяснява.

Например, упражненията, които бихте направили в деня на натискане, са такива, които използват движения на избутване. В деня за натискане ще тренирате гърдите, трицепсите и предните делти. В деня на дърпане упражненията са свързани с дърпане движения, които натоварват гърба, бицепсите и задните делти.

Свързани: TikTokers казват, че тренировката Superset ще ви направи слаби, тонизирани ръце бързо - но работи ли? Фитнес експертите претеглят

„Упражнение за бутане е всяко движение, което отблъсква съпротивлението от тялото или земята и включва екстензорните мускули като голям гръден мускул, трицепс, квадрицепс и глутеус, за да назовем само няколко“, казва Еди Барута , треньор в Ultimate Performance.

Тези упражнения включват падания, преси с щанги и дъмбели (от наклон до раменна преса в изправено положение), клекове и разделени клекове (които също включват различни видове напади, по-динамична форма на разделени клекове).

От функционална гледна точка това са упражнения, които помагат при изправяне, поддържане на добра стойка, ходене, бягане , спортуване, повдигане на предмети от земята и поставянето им над главата, добавя Барута.

„За разлика от това упражнението за дърпане е движение, което изтегля съпротивлението към тялото и далеч от земята. Някои от тези мускули включват latissimus dorsi, флексорите на лакътя, подколенните сухожилия, квадрицепсите и гръбначните еректори – последните два са включени донякъде еднакво в мъртвата тяга и клека,” казва Барута.

Няколко примера включват набирания, набирания, редове и различни форми на мъртва тяга. Ползите са подобни на натискащите мускули, в смисъл, че всички мускули участват в ежедневните дейности и трябва да работят синергично (концентрично или ексцентрично) за правилна цялостна функция, заявява Барута.

Ползите от тренировките Push-Pull

Първо и може би най-важното, тренировките за натискане и дърпане са едновременно прости и ефективни.

„Лесно е да създадете структуриран план за тренировка. Той е много ефективен, защото работи за всички мускулни групи и мускули, които се припокриват. Ако изграждането на мускули е това, което искате, това е за вас,” казва Бергер.

Второ, тези упражнения са най-добрият начин за изграждане на здрави, здрави рамене без болка.

„Повечето от нашите ежедневни дейности и повтарящи се движения съществуват в обхвата на движение „натискане“, казва Кевин Снодграс , Главен треньор за Vivo. „Неща като работа на бюро, шофиране, изпращане на текстови съобщения и седене на дивана ангажират предните мускули на раменете и гърдите – „бутащите“ мускули. Те могат да станат стегнати, неподвижни и свръхактивни, което води до мускулен дисбаланс и болка в рамото или дисфункция. Включването на упражнения за натискане и дърпане помага за увеличаване на мобилността, намаляване на сковаността и болката и равномерно изграждане на сила.

Свързани: Действителното упражнение е само част от уравнението - ето какво да ядете за най-силната си тренировка досега

Как да включите тренировки с бутане и дръпване във вашата рутина

Лесен начин за добавяне на упражнения за натискане и дърпане е с формата Superset: Две упражнения, изпълнени едно след друго без почивка. Целта е да се насочите към противоположната или антагонистична мускулна група, обяснява Снодграс.

Примери за суперкомплект с натискане и издърпване

• Лицеви опори, след това лента задни редове
• Натискане отгоре, след това пулдауни
• Сгъване за бицепс, след това разгъване за трицепс
• Странични повдигания, след това лети назад

Изпълнете 8-10 повторения на всяко упражнение за 3-5 серии.

Друг друг вариант е да редувате дните, обяснява Бергер. Примерите за упражнения за ден за натоварвания включват:

• Лег
• Преса отгоре
• Преса с дъмбели под наклон
• Спускане на трицепс
• Отклонете лежанка

Примерите за упражнения за деня на издърпване включват:

• Мъртва тяга
• Наведени над редове
• Изтеглящо се шир
• Бицепсови къдрици
• Набиране
• Кабелни редове

Следва: Колко дълги всъщност трябва да са вашите тренировки? Вероятно не толкова дълго, колкото си мислите

Източници

• Уитни Бергер , личен треньор, сертифициран инструктор по йога и основател на WhitFit NYC
• Кевин Снодграс , Главен треньор за Vivo
• Еди Барута , обучител в Ultimate Performance

---