Искате ли да подобрите здравето на мозъка си? Експертите са съгласни, че това е най-важната добавка, която трябва да приемате

Изненадващо, това може да не е добавката, за която мислите.

• Автор: Стефани Османски
• Актуализирана дата:

Когато става въпрос за здраве на мозъка , вероятно сте чували отново и отново важността на добавянето омега-3 рибено масло към вашата диета. Но какво ще стане, ако омега-3 не са единствената добавка, която насърчава здрав мозък? Ами ако най-важната добавка за здравето на мозъка е нещо съвсем различно?

„Омега-3 мазнините са подчертани като част от Средиземноморска диета , което се смята за важно за здравето на мозъка,' Рейчъл Оджа, MNutrDiet, APD, LDN, Директорът по медицински и научни въпроси обяснява на Парад . Но има и други добавки, които всъщност имат още по-голямо въздействие, за които ще искате да знаете.

Коя е най-добрата добавка за здравето на мозъка?

В допълнение към омега-3 мастните киселини, флавоноидите, антоцианините, антиоксидантите и мононаситените мазнини също могат да направят чудеса за здравето на мозъка. Но когато става въпрос за добавка, която царува, витамините от група В са задължителни, според Оджа.

„Когато хората мислят за витамини от група В, те може да не мислят за ролята, която играят за здравето на мозъка“, казва Оха.

Свързани: 5-те най-добри безплатни приложения за обучение на мозъчни игри

Сред витамините В1, В2, В3, В6, В9 и В12 се считат за най-ефективни за здравето на мозъка.

Всеки работи за подобряване на мозъчната функция по различни начини, но всички те са важни за защитата на мозъка и поддържането му възможно най-здрав. Някои от тези витамини B дори са научно доказани, че намаляват риска от когнитивен спад, свързан със заболявания като деменция и неврологични разстройства.

Видове витамини от група В

Ето какво трябва да знаете за различните видове витамини от група В и как те влияят върху здравето на мозъка:

• Витамин В1 (тиамин): свързан с намален риск от деменция и подобрява фокуса и паметта.
• Витамин В2 (рибофлавин): намалява риска от мигрена чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението в нервите.
• Витамин B3 (ниацин): предпазва мозъчните клетки както от стрес, така и от нараняване; предотвратява общ когнитивен спад и намалява риска от деменция.
• Витамин В6 (пиридоксин): помага за поддържането на здравословен клетъчен метаболизъм, подпомага производството на аминокиселини и поддържа здравето на нервите и кожата.
• Витамин B9 (фолат): произвежда здрави червени кръвни клетки, здрава клетъчна функция и поддържа здрава ДНК.
• Витамин B12 (хидроксокобаламин): поддържа здравето на неврологичната мозъчна тъкан и позволява на електрическите импулси да се движат по нервните клетки.

Ojha добавя: „Витамините от група B играят важна роля в производството на невротрансмитери, които изпращат важни съобщения между мозъка и тялото ви. Например витамин B6 играе роля в синтеза на много невротрансмитери, като допамин и серотонин, които влияят твоето настроение.'

Свързани: Какво да ядем, за да се отървем от мозъчната мъгла завинаги

Признаци на дефицит на витамин В

Как да разберете дали имате дефицит на витамин B? Има няколко фактора, които ви правят по-предразположени или има вероятност да развиете дефицит (повече за това по-долу), но има и няколко признака, за които трябва да внимавате.

Според Ojha, специфичните за мозъка симптоми на дефицит включват:

• Vitamin B6  (пиридоксин) дефицит : раздразнителност, нарушена бдителност, когнитивен спад и диагноза деменция.
• Витамини B9 (фолат) и витамин B12 ( дефицит на хидроксокобаламин). : промени в поведението, общо когнитивно увреждане/упадък.

Храни с витамини от група B за по-добро здраве на мозъка

Въпреки че добавките могат да извършат дълъг път – особено за хора, които може да страдат от дефицит на витамин B – има и начини да внедрите повече витамини B в диетата си, като ядете определени храни.

„Хранителните източници на витамин B6 включват месо (напр. пилешко, свинско ), риба (напр. риба тон, сьомга ), бобови растения (напр. нахут, черен боб), листни зеленчуци, обогатени зърнени храни, ядки, банани и картофи,' казва Оджа. „Хранителните източници на фолат включват черен дроб, листни зеленчуци ( спанак , друг, маруля ), аспержи , авокадо , цвекло, бобови растения (леща, боб), цитрусови плодове и обогатени зърнени храни.'

Свързани: 17 противовъзпалителни рецепти с куркума

И ако искате да влеете повече витамин В12 в диетата си, Оджа обяснява, че храни като черен дроб, месо ( пържола , свинско), риба (сьомга, риба тон), кисело мляко, извара, швейцарско сирене и други животински продукти са това, към което трябва да посегнете.

Измежду храни с високо съдържание на витамини от група В и добавки от В-комплекс, кой трябва да даде приоритет на витамините от група В в диетата си?

„В зависимост от вашата възраст, диета и начин на живот, може да обмислите включването на добавки с витамин В“, обяснява Ohja. „Например, с напредването на възрастта телата ни може да имат по-трудно време да абсорбират витамин B12.“

Това не е спекулация - подкрепено е от науката. Всъщност, Национално проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) данните показват, че висок процент възрастни над 50 години не отговарят на хранителния прием на витамин B6 (41 процента), фолат (46 процента) и витамин B12 (24 процента).

Друг фактор, който може да играе роля в дефицита на витамин В, е диетата. Хората, които се хранят предимно с растителна храна, може да са по-податливи на дефицит.

„Ако сте вегетарианец или веган, можете да обмислите да включите добавки с B12, тъй като много от източниците на храна с високо съдържание на B12 са месо и млечни продукти“, добавя Ojha.

следващ, Д-р Санджай Гупта предлага съвети как да поддържате мозъка си остър .

Източници

• Рейчъл Оджа, MNutrDiet, APD, LDN, директор по медицински и научни въпроси

• B е за здравето на мозъка . Кливландска клиника

• Витамин B1 (тиамин) и деменция . Ann N Y Acad Sci.

• Рибофлавин - витамин В2 . Harvard T. Chan School of Public Health.

• Ниацин - витамин B3 . Harvard T. Chan School of Public Health.

• Ефект от консумацията на яйца върху възпалителни маркери: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани клинични проучвания . J Sci Food Agric.

• Храни, които се борят с възпалението . Harvard Health Publishing.

---