Готови ли сте за предизвикателство и супер тонизирани мускули? Опитайте лицевите опори на щука – ето как точно да го направите

Това не е за хора със слаби сърца.

• Автор: Дженифър Ларсън
• Актуализирана дата:

Чувствате се малко отегчен от съществуващата си рутина за лицеви опори и сте готови да предизвикате себе си? Лицевата опора на щука може да бъде добър начин да се опитате да разнообразите малко нещата.

Това упражнение работи върху редица различни мускули, включително гръдните мускули като големия гръден мускул, както и вашите предни делтоиди, трицепс, трапец и преден зъбец, според Фитнес без фитнес .

Но подхождайте внимателно към лицевата опора на щука. Знаете ли онези предупреждения, които гласят нещо като „Не опитвайте това у дома“ или „не опитвайте това без помощ“? Това е вид предупреждение, което трябва да придружава особено предизвикателен вид упражнение, известно като лицева опора на щука.

„Това е просто друг вид лицева опора“, може би си мислите. „Колко трудно може да бъде наистина?“

Сабрена Джо, MS, старшият директор на науката и изследванията на Американския съвет за упражнения (ACE) е много ясен за това.

„Това определено е много напреднала форма на лицевите опори“, казва тя. „Всъщност е някак неясно, защото е трудно. Наистина е трудно. Това е напреднало и честно казано, не всеки може да го направи толкова добре. Така че трябва да внимавате.”

Какво трябва да знаете, преди да опитате лицевата опора на Щука

Уверете се, че сте готови да опитате лицевата опора на щука, преди да се хвърлите в нея.

„Искате да се чувствате уверени в традиционната лицева опора, преди да я опитате“, казва Джо.

Лицевите опори на щука изискват известна степен на сила и стабилност. Уверете се, че нямате неприятни наранявания на рамото или друго износване на тялото ви, което може да ви попречи да направите безопасно лицевите опори. Ако не сте физически подготвени за това (и дори да сте), потенциално бихте могли да се нараните, особено главата или врата си, ако ръцете ви откажат и се приземите на главата си.

Свързани : Да прекарате деня пред компютъра си? Покажете малко любов на глутеусите си с тези прости упражнения за мост

Как да направите лицева опора на щука

Време е да опитате!

Заемете изходна позиция

Заемете началната позиция на щука на пода. Помислете за позицията на кучето надолу, с бедрата във въздуха и ръцете на пода пред вас. Също така можете да поставите възглавница на пода пред вас за първия си опит.

Уверете се, че ръцете ви са разположени правилно

„Мислете за тялото си като за обърната V позиция, така че поставете ръцете си на ширината на раменете със стъпала малко по-широко от ширината на раменете, за да имате хубава стабилна основа“, казва Кеола Холт, майстор треньор с Крънч Фитнес .

Що се отнася до това защо е важно да имате правилната позиция за ръцете си: „Колкото [по-тесни] влизате, толкова по-трудно ще бъде това“, казва Джо.

Свързани: Коремни преси срещу коремни преси: Кое е по-добро за корема ви? Обучители претеглят

Свийте коленете си

„Дръжте двете си ръце и крака прави и се огънете от лактите, за да спуснете горната част на тялото си към пода“, казва Холт.

Колко надолу ще стигнете зависи от вас. Можете да се стремите да докоснете горната част на главата си към възглавницата или възглавницата пред вас. Но се опитайте да избегнете раздуването на лактите навън, предупреждава Холт.

Също така, докато се спускате, опитайте се да избягвате да гледате пода, тъй като това може да удължи врата ви. „Вместо това водете с короната на главата си, докато гледате краката си“, казва той.

Свързани: Това са най-добрите тренировки за изграждане на мускулна сила - и те са много по-ясни, отколкото си мислите

Отново се изправете

Вие сте на половината път със свити ръце, така че е време да се върнете в изходна позиция.

„Докато стигнете до дъното, задръжте за секунда и се избутайте нагоре, изправяйки ръцете, докато оставате в обърната V позиция обратно в изходна позиция“, казва Холт.

Свали ли го? Честито! Ако сте завършили успешно една лицева опора за щука и не чувствате никакви болки или болки на зловещи места, можете да опитате друга.

---