Да прекарате деня пред компютъра си? Покажете малко любов на глутеусите си с тези прости упражнения за мост

Не е необходимо оборудване за тренировка!

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

На пръв поглед прекарването на по-голямата част от деня в седнало положение не звучи така, сякаш би натоварило тялото. Но истината е, че заседналият начин на живот си взема своето. Може да засегне особено глутеусите, причинявайки мускулна слабост или дисбаланс.

Ако искате да покажете на седалищните си мускули малко любов, упражненията с мост могат да бъдат особено ефективни. „Упражненията за мост работят върху подколенните сухожилия, долната част на гърба, сърцевината и глутеусите“, казва Меган Мъри , личен треньор и йога инструктор. Тези упражнения също могат да бъдат полезни за всеки, който иска да укрепи долната част на гърба си или да увеличи подвижността на бедрата.

„Ако сте бегач, упражнението с мост е чудесно да включите в тренировъчната си програма, защото ще увеличи силата на глутеула ви, което означава повече сила в бягане крачка. Силните лепила също помагат за поддържане на гърба ви, докато бягате“, казва Мъри.

Ясно е, че има много причини, поради които упражненията с мост могат да бъдат полезни. Но как ги правиш? Тук личните треньори споделят най-добрия начин да ги изпробвате безопасно, както и дават вариации.

Свързани: Искате ли да тренирате цялото тяло у дома? Ето 75 наистина забавни идеи как да го направите

Как се прави упражнение за мост

По-долу личен треньор, учител по йога и пилатес и здравен треньор Бернадет Хензел споделя стъпките за правилното изпълнение на основно упражнение за мост:

1. Легнете на постелка със свити крака и стъпала на ширината на бедрата.

2. Погледнете към тавана и поставете ръцете си върху постелката до бедрата.

3. Стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата, докато свивате седалищните мускули. Избягвайте преразтягането на гърба и не позволявайте на коленете да се разпадат.

4. Направете между 15 и 30 повторения, в зависимост от вашите фитнес ниво.

Гледайте видеоклип за това как да направите това упражнение за мост по-долу:

Свързани: Влезте в най-добрата си форма с тези 51 упражнения за телесно тегло, които не изискват никакво оборудване

Варианти на упражнение за мост

Основното упражнение за мост може да бъде самостоятелна тренировка; Мъри препоръчва да направите три до четири серии, като почивате между сериите. Можете също така да включите някои варианти, като тези по-долу:

1. Упражнение мост с йога блок

За да сте сигурни, че сърцевината и вътрешната част на бедрата ви са ангажирани през цялото време, Henzsel казва да вземете блокче за йога и да го поставите между коленете си. Вашите коремни мускули и бедра трябва да бъдат активирани, за да задържат блока на място, в противен случай той ще падне.

2. Упражнение с повдигнат мост

Мъри казва, че друг начин да промените стандартното упражнение за мост е да повдигнете краката си на повдигната повърхност, като диван или стол. Това е друг начин да активирате глутеусите, бедрата и корема. Когато правите упражнение с повдигнат мост, уверете се, че теглото ви все още е в петите. Това ще ви помогне да поддържате тялото си стабилно.

Свързани: 19 най-добри безплатни и платени приложения за тренировка за вашите фитнес цели

3. Упражнения за мост с тежести

Ако стандартното упражнение с мост не е достатъчно предизвикателство за вас, и двамата експерти препоръчват да вземете тежест. Поставете тежестта върху бедрата си и преминете през упражнението както обикновено. Теглото добавя съпротивление, което прави движението по-трудно.

4. Упражнение мост с един крак

Мъри казва, че друг начин да направите стандартното упражнение за мост по-трудно е да вдигнете единия си крак във въздуха, докато се движите през него. Това принуждава ядрото да се ангажира още повече. Не забравяйте да смените страните, повдигайки другия си крак, за да запазите упражнението равномерно.

5. Упражнение мост с прави крака

„Изпълнението [с] прави крака, а не със свити колене, е по-голямо предизвикателство“, казва Мъри. За да направите това, легнете по гръб с изпънати крака пред вас, разтворени на ширината на бедрата. След това повдигнете бедрата си. Ще откриете, че вашите подколенни сухожилия и сърцевина трябва да работят по-усилено, отколкото ако краката са свити в коленете. Ако правите крака са твърде трудни, можете леко да огънете коленете си за упражнение, което е между стандартния мост и моста с прави крака.

„Упражнението с мост наистина може да помогне за стойката и ежедневните движения и може да помогне за укрепване на сърцевината и гърба ви“, казва Мъри. Въпреки че почти всеки може да опита упражнения за бридж, Henzsel и Murrie казват, че бременните хора във или след втория си триместър трябва да го пропуснат. Всеки, който има болки в гърба, корема, тазобедрените стави, коленете или глезените, също трябва да избягва упражненията с мост.

Като цяло, упражненията за мост са чудесен начин да помогнете за отстраняване на щетите, които може да причини седенето през целия ден. (Въпреки че все още е важно да движите тялото си и по други начини.) Правейки ги редовно, ще поддържате корема, глутеусите, бедрата и подколенните сухожилия здрави. Най-добрата част? Те могат да се правят навсякъде без оборудване. Това са много ползи от едно упражнение!

следващ, вижте какво казват 12 треньори, че е любимата им тренировка за отслабване.

Източници

• Меган Мъри , личен треньор и инструктор по йога
• Бернадет Хензел , личен треньор, учител по йога и пилатес и здравен треньор

---