Ето колко време всъщност трябва да задържите седнало положение, за да тонизирате глутеусите си (това е по-малко време, отколкото си мислите!)

И вариациите, които да опитате.

• Автор: Кайтлин Фогел
• Актуализирана дата:

Изваяната задна част не само изглежда добре, но също така влияе върху всичко - от начина, по който се движите до защитата на тялото ви срещу нараняване. В края на краищата, забавен факт: Вашите глутеуси съставляват най-големите и най-силните мускули в тялото ви.

А едно от най-ефективните упражнения за тонизиране на глутеусите е сядането на стената.

„Седането на стена изолира цялото тяло, включително глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници“, казва Мат Хаас , сертифициран персонален треньор. „Основната им цел е да увеличат мускулната издръжливост, за разлика от увеличаването на мускулната маса. Задържането на стена седи увеличава издръжливостта и изгаря много калории, което ще доведе до изглеждане тонизирано и дефинирано.“

Известен също като стена клекове , стена седи работа долната част на тялото. Натискането напред към петите ви започва да активира повече глутеусите ви. Това е безопасна алтернатива на кляканията за хора с проблеми с долната част на гърба, Уитни Бергер , сертифицирани йога инструктор, личен треньор и собственик на WhitFit NYC, обяснява.

Колко дълго трябва да задържите стена, за да видите резултатите

Не, не е нужно да се държите на стената в седнало положение в продължение на две минути - треньорите казват, че между 20 и 30 секунди е най-доброто за начална точка.

Най-малко 20 секунди са всичко, от което се нуждаете, но можете да работите, за да изградите издръжливост и да задържите три серии от по 60 секунди с 30-секундни почивки между тях, заявява Хаас.

Бергер препоръчва да започнете от 30 секунди, след това една минута и вижте как се чувствате. В идеалния случай 5 минути са целта да видите големи промени - но те са големи! Все още можете да видите промените, като задържите тази стена седнала за много по-малко време.

Свързани: 40 одобрени от треньори упражнения за повдигане на дупето, които ще ви помогнат да получите най-силните си глутеуси някога

Вариации за седене на стена

Има няколко начина да направите седене на стена. Ето няколко, които да опитате.

Седене на стена с топка за упражнения

---