Трябва ли да правите кардио преди или след вдигане на тежести във фитнеса?

Тренажорите се включват, ако редът на тренировката ви има значение.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Когато влезете във фитнес залата, има голям шанс всеки път да гравитираш първо към една и съща част. Може би това са кардио машините: изпотяване на бягаща пътека , елипсовидна или неподвижна велосипед е вашият тип облекчаване на стреса. Или може би предпочитате секцията с тежести, която ви кара да се чувствате силни и уверени.

Както кардио, така и силовите тренировки са важни, но ако наистина искате да максимизирате тренировката си - като същевременно се предпазите от нараняване - когато правите всеки тип упражнения, има значение. изненадан? Продължете да четете, за да разберете как трябва да структурирате тренировките си направо от експертни треньори.

Защо тежестите и кардиото са важни?

Ако сте заклет бегач и отхвърляте вдигането на тежести като нещо за братя или, обратното, ако кардиото е вашият криптонит, треньорите предлагат твърдата истина: и двете са важни. „Силовите тренировки са важни поради редица причини: те ви правят по-силни, което ви помага да поддържате ежедневните си дейности, независимо дали сте офис работник, студент, зает родител или обикновен или сериозен спортист“, казва фитнес треньор Дона Уокър, NASM .

Уенди Батс, NASM-CPT, CNC , помощник-професор по физически упражнения в Калифорнийския университет в Пенсилвания, казва, че силовите тренировки са свързани с по-дълъг живот. Научните изследвания са показали че силовите тренировки могат да намалят риска от преждевременна смърт между 10 и 17 процента.

Що се отнася до кардиото, то също е свързано с дълголетието. Редовното участие в кардио дейности може да добави между четири и осем години към вашето живот , според научни изследвания . „Кардиото е важно за здравето на сърцето и белите дробове. Понижава кръвното ви налягане, помага за съня ви и укрепва имунната ви система“, казва Уокър. Ако се опитвате да отслабнете по здравословен начин, тя казва, че кардиото играе важна роля и не е нужно да е супер интензивно. „Ходенето е страхотно кардио“, казва тя. „Правете нещо, което ви харесва, независимо дали са танци, пързаляне с кънки, хулахуп или отборен спорт.“ Освен тези предимства, кардиото също е свързано с подобряване на психичното здраве и повишаване на настроението .

Свързани: 25 кардио упражнения, които можете да правите у дома

Трябва ли да вдигате тежести и да правите кардио в един и същи ден?

Някои хора правят и силова тренировка, и кардио в един и същи ден. Други го разделят, като отделят определени дни от седмицата за вдигане на тежести, а други дни за кардио. Какъв е най-добрият начин да го направите? И двамата треньори казват, че зависи от индивидуалните цели и график на някого, включително колко време може да отдели за тренировка. Батс обаче казва, че ако имате възможност, тя препоръчва да ги правите в различни дни. „Има някои доказателства, които показват, че извършването на кардио упражнения твърде близо до силови тренировки – преди или след – може да попречи на реакциите на тялото и процесите, които участват в развитието на сила и мускули“, казва тя. С други думи, важно е да си дадете време за възстановяване от силова тренировка.

По отношение на това колко силови тренировки и кардио да правите всяка седмица, Уокър препоръчва 30 минути кардио три до пет пъти седмично и 25 минути силови тренировки два до пет пъти седмично. „Повечето не винаги е повече. Важно е да слушате тялото си и да си осигурите подходяща почивка и възстановяване“, добавя тя.

Свързани: Какво трябва да знаете за тренировката за функционална сила, типът упражнение, което прави живота 10 пъти по-лесен

Трябва ли първо да вдигате тежести или да правите кардио?

Ако работи най-добре за вашия график да вдигате тежести и да правите кардио в един и същи ден, Batts казва да решите какво да правя въз основа на това какви са вашите цели за упражнения: каквото и да е, направете това първо, защото тогава ще имате повече енергия. „Например, някой, който тренира за предстоящ полумаратон, ще направи своето бягане първо тренировка, последвана от силова тренировка [тъй като основната им фитнес цел е да изградят издръжливост]“, казва тя. Вдигането на тежести изисква енергия, така че ако първо тренирате сила, може да не сте в състояние да бягате толкова дълго по-късно.

От друга страна, ако целта ви е силова тренировка, първо вдигнете тежести. „Ще поддържате по-добра форма и ще имате повече енергия, за да вдигнете повече товар или [да направите повече повторения], вместо да използвате мускули, които са леко уморени, за да направите същото“, казва Уокър. Това е валидна точка: ако сте напълно изтощени от 30-минутно бягане на бягащата пътека, е по-вероятно формата ви да пострада, докато предпазливо се движите през рутинна програма с дъмбели. Това също помага за предотвратяване на нараняване.

Свързани: 12 трениращи споделят своите любими тренировки или отслабване - и да, ходенето се брои!

И двамата треньори казват, че има и много видове упражнения, които комбинират кардио със силови тренировки, така че някой да може да прави и двете наведнъж. Уокър казва това F45 (където тя е треньор), YogaSculpt в Core Power Yoga , и Les Mills BodyAttack (други места, където тя преподава) са три фитнес класа, които структурират класовете си с това предвид. Батс казва, че можете също така да създадете свои собствени комбинации от кардио-силови тренировки чрез кръгова тренировка, която редува тези различни тренировки една след друга с минимална почивка между тях.

Вместо да се увличате прекалено много в това какво да направите първо, най-важното е да положите усилия изобщо да раздвижите тялото си – това е, което наистина има значение. Както и да структурирате тренировките си, тялото ви ще се възползва и може да добави години към живота ви.

следващ, вижте цели 75 начина да тренирате цялото тяло у дома.

Източници

• Уенди Батс, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , личен треньор и помощник-професор по наука за упражнения в Калифорнийския университет в Пенсилвания
• Дона Уокър, NASM , фитнес инструктор, треньор F45, учител Les Mills

---