Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Съвети и умения за управление на гнева (за възрастни и деца)



Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

Всеки се ядосва понякога - това е нормална емоция. Ако обаче експлодирате и изразите себе си по вредни начини, имате нужда от управление на гнева. Управлението на гнева ви учи как да изразявате гнева си по здравословен начин и да управлявате конфликтите. Колкото повече практикувате уменията за управление на гнева, толкова по-лесно се контролирате, когато се ядосвате.

Безконтролният гняв не само вреди на отношенията, но и отнема физически и психически данък. Важно е да разпознаете гнева и да го управлявате, преди той да стане неконтролируем. За да направите това, трябва да разпознаете както физическите, така и емоционалните признаци, че сте на път да реагирате гневно.

Съдържание


  • 1 Умения за управление на гнева
    • 1.1 Упражнение
    • 1.2 Управление на стреса
    • 1.3 Водете здравословен начин на живот
    • 1.4 Практикувайте отпускане
  • 2 Как да управляваме активния гняв
  • 3 Как да разберете дали имате проблем с управлението на гнева
  • 4 знака, че гневът ви е извън контрол
  • 5 Управление на гнева за деца
    • 5.1 Умения за управление на гняв за деца
    • 5.2 Съвети за управление на гнева за деца
    • 5.3 Когато ядосано дете стане агресивно
    • 5.4 Свързани публикации

Помислете следното:

  • Физически отговори

Ако ръцете и челюстта ви се свият, а мускулите ви се напрегнат в отговор на стимул, вероятно започвате да се ядосвате. Освен това сърцето ви може да забие и можете да дишате по-бързо. Лицето ви може да се зачерви и може да се почувствате горещи и лепкава.


  • Модели на мисълта

Често гневът идва от идеалистичен поглед върху това как трябва да бъдат нещата и реагиране отрицателно, когато реалността не отговаря на очакванията. Можете също така да обвинявате другите, когато нещо се обърка, вместо сами да поемате отговорност. Някои хора са просто песимистични или имат негативна представа за живота, което лесно води до гняв.



  • Задействания

Всеки човек има свои собствени тригери, които активират гнева. Разпознаването на вашите тригери е първата стъпка за избягване на ненужния гняв. След като знаете вашите тригери, можете или да намерите начини да ги избегнете или да се научите как да ги гледате по различен начин, така че да не бъдете провокирани от гняв.

След като сте идентифицирали някои от нещата, които водят до вашия гняв, ще бъдете готови да използвате следните умения за управление на гнева, за да подобрите способността си да избягвате не само вашите физически и емоционални реакции, но и причините за вашия гняв. Следващият раздел ви казва как да управлявате гнева.

Умения за управление на гняв

Anger Management Skills


Уменията за управление на гнева са начини, по които можете да се подготвите физически и емоционално за справяне със ситуации, които предизвикват гняв. Вместо да чакате, докато се почувствате ядосани, уменията за управление на гнева ви подготвят да се справите с гнева, преди всъщност да го направите.

Упражнение

Физическата активност намалява стреса. Ходенето, бягането или участието в даден спорт също понижава кръвното Ви налягане и освобождава ендорфини в тялото Ви, които подобряват настроенията Ви. Упражнението преди стресова ситуация или повод може да ви помогне да останете стабилни и контролирани.

Управление на стреса

Стресът може да доведе до загуба на контрол. Наличието на кръг от подкрепящи приятели или разширено семейство осигурява основа за свързаност. Освен това опитайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога.

Водете здравословен начин на живот

Получете достатъчно сън, яжте здравословна диета, намалете стимуланти като кофеинови напитки, алкохол и никотин и намалете количеството захар, което ядете. Освен това, не забравяйте да включите отдих и отдих в живота си.


Практикувайте отпускане

Често хората, които се ядосват лесно, трябва да се научат как да се отпускат. Йога и медитация работят за някои хора. Опитайте с дълбоки дихателни упражнения. Имате мантра като „Отпуснете се“. или „Спокойно.“ помага на някои хора. Други слушат музика или пишат чувствата си в дневник.

Как да управлявате активния гняв

How to Manage Active Anger

След като се ядосате, трябва да се успокоите, за да избегнете изблик. Следващите осем съвета за управление на гнева ще ви помогнат.

# 1 Спрете и помислете


Когато се ядосате, накарайте се да спрете и да помислите, преди да кажете или направите нещо. Мисли преди да говориш. Ако е възможно, накарайте и други да се включат в ситуацията да спрат и да помислят. Питам:

  • Важна ли е тази ситуация?
  • Подходящ отговор ли е гневът?
  • Ще разреши ли гневът нещо?

# 2 Отпуснете се

Бройте до десет много бавно. Ако това не ви помогне да си възвърнете контрола, пребройте отново до десет. Разтегнете или масажирайте участъци от тялото си, които се чувстват напрегнати, или стиснете топка за стрес.

# 3 Ангажирайте сетивата си


Използвайте петте си сетива - мирис, слух, докосване, виждане и дегустация - за да пренастроите отговорите си. Опитайте да се представите на безопасно и релаксиращо място. Слушайте звуците, помиришете зеленината.

# 4 Изразете гнева си

Бъдете напористи, но неконфликтни и заявете своите опасения ясно и кратко. Избягвайте да казвате нещо нараняващо или контролиращо.

# 5 Потърсете решения

Опитайте се да разрешите какъвто и да е проблем, който ви е ядосал. Не забравяйте, че гневът няма да подобри ситуацията и всъщност може да влоши нещата много по-зле.

# 6 Използвайте „I“ изявления

За да избегнете ескалиране на гнева, използвайте изявления „I“, за да избегнете обвинението. Например, кажете: „Не ми харесва, когато не ми кажете по кое време ще се приберете, защото се тревожа за вас.“

# 7 Смейте се

Смехът може да спре гнева, ако се използва по подходящ начин. Избягвайте сарказъм и лични удари, за да предотвратите ескалиране на ситуацията.

# 8 Прощавай

Ако гневът ви излезе извън контрол, важно е да се извините и да потърсите прошка. Освен това простете на тези, които ви ядосват. Това е лечебно за връзките.

Как да разберете дали имате проблем с управлението на гнева

Ако гневът ви изглежда естествен и нормален за вас, може да не сте наясно, че всъщност имате проблем с управлението на гнева. Потърсете тези улики, за да определите дали имате нужда от помощ за управление на гнева си:

Неспособност за компромис

Ако не можете да разберете и приемете мнението и гледните точки, които другите изразяват, и винаги се ядосвате и изисквате, вместо да правите компромиси, имате нужда от помощ за управление на вашия гняв.

Разглеждане на мненията на другите като лично предизвикателство

Освен че изразявате гняв, когато разглеждате различни мнения, можете също да ги приемете като лично предизвикателство, вярвайки, че вашият път винаги е правилен. Всеки, който не е съгласен с вас, е отворен за гнева ви, тъй като ви кара да се чувствате контролирани.

Проблем с изразяването на емоции, различни от гняв

Често онези, които се ядосват, имат проблеми с изразяването на емоции, различни от гняв, и смятат, че трябва да останат твърди и да контролират.

Признаци, че гневът ви е извън контрол

Гневът извън контрола уврежда живота ви по много начини. Проблемите в отношенията, нарушената преценка, липсата на успех и негативните мнения на другите са само няколко. Помислете следното:

  • Физическото здраве е нарушено. Гневът причинява стрес, който компрометира имунната система. Освен това може да причини високо кръвно налягане, безсъние, да отслаби имунната система и да доведе до диабет и сърдечни заболявания.
  • Възникват проблеми с психичното здраве. Гневът консумира енергия. Освен това го прави по-трудно да мислите ясно и да се концентрирате. Резултатът е липса на радост, водеща до депресия, стрес и лошо психично здраве.
  • Кариерните цели са наранени. Когато се хвърлите, губите уважението на ръководителите, колегите и клиентите.
  • Работата и социалните отношения се провалят. Гневът наранява тези, които обичате. Връзките страдат, а другите усещат, че не могат да ви се доверят. Те са неудобни около вас.

Понякога човек осъзнава, че гневът им е извън контрол, опитва техники за управление на гнева и въпреки това открива, че го губи. Ако се окажете неспособни да контролирате гнева си, имате проблем, който може да се нуждае от професионална помощ, терапия или лекарства. Трябва да потърсите професионална помощ за управление на гнева, ако:

  • Намерете самообладанието си, създава проблеми с вашите семейни отношения.
  • Имате проблеми на работното място, защото си губите нервите.
  • Непрекъснато се ядосвайте, независимо какви стъпки предприемате.
  • Някога прибягвали до физическо насилие, докато са ядосани.
  • Били ли сте арестувани някога заради вашия гняв.

Ако получите професионална помощ, терапевтът ви вероятно ще се опита да проучи какво наистина стои зад вашия гняв. Често гневните отговори, научени в детството, са резултат от гледането на някой в ​​семейството ви да крещи, да удря други или да хвърля неща; тези отговори изглеждат нормални. Понякога гневът е прикритие на истинските чувства, особено ако чувства, различни от ангел, бяха обезкуражени през детството. Терапевтът може да направи тестове, за да установи дали неконтролираният ви гняв е причинен от основен здравословен проблем, като хроничен стрес, тревожност, депресия или синдром на посттравматичен стрес (PTSS).

Управление на гнева за деца

Anger Management for Kids

Важно е да помогнете на детето си да разбере какво е гняв и как да го управлява. Гневът не е само отговор на дадена ситуация или човек, но е и начинът, по който детето заявява своята независимост и изразява чувства. Задействанията за деца често включват ситуации с родители, братя и сестри или други деца. Гневът на много малки деца може да доведе до истерики, битки и хапане. По-големите деца могат да хленчат, душат или да се надуват.

Умения за управление на гняв за деца

Можете да помогнете на детето си да управлява гнева си, като направите следното:

  • Признайте гнева на детето си. Назовете емоцията, когато детето ви се ядоса.
  • Помогнете на детето си да разпознае задействащите. Това в крайна сметка ще помогне на детето ви да контролира гнева си.
  • Бъдете добър пример. Справете се с гнева си по подходящ начин, обсъждайки какво ви ядосва, как се чувствате и какво правите, за да контролирате гнева си.

Съвети за управление на гнева за деца

Най-добре е да започнете да помагате на детето си да овладее гнева си веднага щом започне да го изпитва. Следващите пет съвета ще ви помогнат да го направите.

# 1 Отделете време.

Когато детето ви започне да показва сигнали, показващи, че се чувства извън контрол, отделете ги от човека или ситуацията. Накарайте ги да напуснат стаята или зоната.

# 2 Учете успокояващи дейности.

Накарайте детето си да си поеме дълбоки вдишвания. Осигурете чаша студена вода. Можете също така да ги накарате да прочетат книга, да пеят или пускат музика или да свирят сами няколко минути.

# 3 Научете детето си да разбира гнева си.

Обсъждането на случващото се помага на детето не само да идентифицира задействащите фактори, но и да разбере какво се случва и защо. Това е важна стъпка в обучението за овладяване на гнева.

# 4 Помислете за другия човек.

Деца на три години не само могат да разберат, че другият човек има чувства, но и разбират, че може да имат различна гледна точка. Попитайте детето си какво смятат другият човек и защо.

# 5 Намерете решение.

Помогнете на детето си да намери решение или компромис, за да разсее ситуацията и да сложи край на гнева. Например, ако и вашето дете, и брат му, искат да играят с една и съща играчка, вземете още две играчки и седнете с тях за няколко минути. Изберете сами играчка, като попитате едно от децата дали искат същата. След това играйте с тях няколко минути. Като алтернатива, нека се редуват с предпочитаната играчка за определен брой минути - двадесет минути работи добре - след това превключете играчките.

Когато едно ядосано дете стане агресивно

When an Angry Child Becomes Aggressive

Ако детето ви стане агресивно, когато е ядосано, трябва незабавно да се намесите, за да предотвратите нараняване на едното или и двете деца. Направете го със следното:

  • Възстановете безопасността, като спрете агресивните действия.

Може да се наложи да изолирате всеки, който става физически агресивен. Целта е да помогнете на детето си да се научи да държи контрола и все пак да се предпазва. И двете деца трябва да се чувстват успокоени и сигурни.

  • Упражнявайте родителски контрол.

Има моменти, когато трябва да поемете контрол, да зададете ограничения и да кажете на децата какво точно трябва да правят. Например кажете: „Спри да се биеш веднага!“ Ако не го направят, влезте и ги спрете.

  • Установете последици.

Последиците помагат на детето да се научи да спре неприемливо поведение, защото знае, че последствията от такова поведение са неприятни. Например, ако детето ви знае, че плеймейтката ще трябва да напусне, ако не се разбере, може да работи по-усилено, за да овладее гнева си. Не забравяйте, че трябва да спазвате последствията, за да бъдат ефективни.

  • Учете на прошка.

Децата трябва да разберат, че въпреки че поведението им може да е неприемливо, те не са „лоши“. Те трябва да се научат как да дават и приемат искрени извинения. Освен това обяснете как някой се поправя, тъй като това ще им помогне да не се чувстват виновни. Научете ги, че ще имат възможност да се справят по-добре в бъдеще.

Гневът е много силно чувство, което може да се случи, когато сте разочарован, наранен, раздразнен или разочарован. Гневът може да ви помогне или да ви навреди, в зависимост от това как реагирате на него. Ако можете да реагирате, без да нараните някой друг, това може да е положително чувство. Ако задържите гнева си вътре, това може да доведе до пасивно-агресивно поведение като „връщане назад“ към хората, без да им казвате защо или да сте критични и враждебни. Знанието как да разпознаете и изразите тези чувства по подходящи начини, може да ви помогне да се справите с извънредни ситуации, да решите проблеми и да се придържате към смислени взаимоотношения. Използването на умения и съвети за управление на гнева помага на възрастните и децата да имат здрав гняв.