6 въглехидрати Диетолозите искат хората да ядат повече (да, наистина!)

Да, картофите са един от тях.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

За много хора, които се опитват да отслабнат, храните с високо съдържание на въглехидрати често са първите, които се изключват от диетата им. Бургерите се ядат без хлебчета, гарнитурата от печени картофи се заменя с броколи , кошницата за хляб остава недокосната.

Въпреки че може да е полезно да имате предвид приема на въглехидрати, когато се опитвате да отслабнете, регистрираните диетолози казват, че е основен мит, че въглехидратите са „лоши“ или трябва да бъдат премахнати напълно. „Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и осигуряват гориво за мускулите и различните органи“, казва регистриран диетолог Джейми Лий Макинтайър, RDN . Ключът е да знаете кои въглехидрати съдържат най-много хранителни качества; не всички въглехидрати са създадени равни. И докато винаги е най-добре да ядете разнообразни храни, за да получите широка гама от витамини и хранителни вещества, има някои храни, пълни с въглехидрати, които могат да бъдат особено полезни.

Свързани: Ако искате да свалите няколко килограма — или да поддържате здравословно тегло — добавете тези сложни въглехидрати към вашата диета възможно най-скоро

Как въглехидратите се вписват в здравословната диета

Според регистриран диетолог Ан Данахи, RD , причината, поради която въглехидратите често получават лоша репутация, е, че повечето хора приравняват въглехидратите с рафинирани, пълни със захар храни с ниска хранителна стойност, като сладкиши и чипс.

„Рафинираните въглехидратни храни като десерти, сладкиши, подсладени безалкохолни напитки или подсладени зърнени закуски могат да ви дадат бърз прилив на енергия, защото тялото ви ги разгражда и бързо освобождава глюкозата. Проблемът с тези храни е, че след изблик на енергия, вие сте склонни да се сринете,” обяснява Данахи. „Повечето хора посягат към по-рафинирани въглехидрати за още един енергиен тласък, така че се хващат в порочен кръг и в крайна сметка ядат твърде много калории, често от храни, които не са много питателни.“

Danahy обяснява, че това е напълно различно от това как сложните въглехидрати влияят на тялото. Тя казва, че сложните въглехидрати отнемат повече време за смилане, така че осигуряват дълготрайна енергия. „Сложните въглехидрати също имат повече витамини, минерали и фибри, така че са по-здравословни навсякъде“, казва тя.

Докато сложните въглехидрати са по-богати на хранителни вещества, McIntryre казва, че всички видове въглехидрати могат да бъдат полезни за включване в диетата. Тя препоръчва да се стремите между 45 и 65 процента от калориите да идват от въглехидрати. „В идеалния случай трябва да се опитате да ядете малки количества сложни въглехидрати на всеки няколко часа – при всяко хранене и лека закуска – за да поддържате енергията си през целия ден“, добавя Danahy. Не забравяйте, че въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото. Поради това Danahy казва, че недостатъчното ядене може да доведе до чувство на умора, проблеми с концентрацията и дори треперене.

Свързани: Чувствате се мудни? Експерти казват, че тези 58 естествени храни ще ви дадат тласък на енергия

Въглехидрати Диетолозите искат всеки да яде повече

Една от основните причини, поради които и двамата диетолози казват, че пълното премахване на въглехидратите е грешка, е, че много храни, базирани на въглехидрати, имат други полезни хранителни вещества, които бихте пропуснали. Има шест вида въглехидрати, за които се казва, че са особено богати на хранителни вещества, изброени по-долу:

1. Фасул и варива

Както Danahy, така и McIntyre казват, че бобът и бобовите растения са източник на хранителна плътност. Освен на въглехидрати, те са отличен източник както на протеини, така и на фибри. „Те също са супер гъвкави“, казва Danahy. Според нея има толкова много различни видове боб и бобови растения, както и безкрайни начини да ги включите в ястията. Освен това те са достъпни и могат да се съхраняват с месеци в килера ви.

Свързани: Защо бобът е чудесен за дълголетие – плюс 9 други храни, свързани с удължаване на живота

2. Овесени ядки

Ако искате да ядете повече храни, които поддържат здравето както на червата, така и на сърцето, овесените ядки са добре да дадете приоритет. „Овесът е въглехидрат, който съдържа бета глюкан , разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, да помогнат за контрола на кръвната захар и да поддържат имунното здраве“, казва Макинтайър. Подобно на боба, овесените ядки също имат фибри, които подпомагат поддържането на храносмилателната система.

3. Ечемик

„Ечемикът е пълен с разтворими фибри, които помагат за балансиране на кръвната захар и намаляване на холестерола“, казва Данахи защо това е един от любимите й източници на въглехидрати. Тя добавя, че ечемикът е с нисък гликемичен индекс, така че се разгражда бавно и няма да повиши нивата на кръвната захар. Не сте сигурни как да го ядете? Насладете му се като гарнитура или в супи и яхнии.

4. Нишестени зеленчуци

картофи, сладки картофи царевица , цвекло, грах, тиква… И двамата диетолози казват, че нишестените зеленчуци като тези са пълни с важни хранителни вещества в допълнение към въглехидратите като фибри и антиоксиданти. Нуждаете се от повече убедителност, за да ги запазите в диетата си? Помислете за това: Сладките картофи са основна храна за хората в Окинава, Япония , „Синя зона“, където хората редовно живеят над 100 години в добро здраве.

5. Плодове

Изрязване на въглехидратите от вашия живот би означавало да пропуснете изобилните ползи, открити в плодовете. Макинтайър казва, че плодовете са пълни с фибри и антиоксиданти , които са особено полезни както за здравето на мозъка, така и за сърцето. „Витамините в плодовете също са необходими за храносмилането и имунната функция“, добавя тя.

6. Млечни продукти

„Млечните храни, като киселото мляко и млякото, са важен източник на протеини, калций и витамин D които поддържат костната плътност, растежа, развитието и цялостното здраве“, казва Макинтайър. Тя добавя, че лактозата – естествено срещащият се въглехидрат в млякото и киселото мляко – се съчетава с протеини и течности, което я прави перфектна напитка след тренировка, тъй като допълва запасите от енергия, като същевременно осигурява аминокиселини за ремонт и възстановяване на мускулите, с течност и електролити за хидратация.

Danahy също препоръчва млечни храни и напитки и е особено фен на кефира, който е богати на пробиотици тази подкрепа здраве на червата . „Кефирът също така осигурява протеини заедно с въглехидрати, така че е добре балансиран“, казва тя.

Въглехидратите са важно хранително вещество, от което тялото зависи за енергия. Освен че са ключови за цялостното здраве, храните с въглехидрати са вкусни! Защо да се отказвате от храни като овесени ядки, гарнирани с къпини, бял боб чили и печени картофи с чесън, ако не е нужно? Просто казано, животът е по-добър и по-здравословен с въглехидрати.

следващ, вижте списък с 20 здравословни закуски, които са регистрирани и одобрени от диетолози.

Източници

• Джейми Лий Макинтайър, RDN , регистриран диетолог, комуникатор по хранене и консултант
• Anne Danahy, RD, регистриран диетолог и собственик на Желание за нещо здравословно

---