Не мога да спя? Експертите по съня имат 16 идеи, които да ви помогнат най-накрая да хванете някои Zzzs

Ето какво е доказано, че работи според науката.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Да не можеш да спиш добре през нощта е повече от раздразнение; оказва негативно влияние върху физическото и психическото здраве. Още по-лошо, стресът от това, че не можеш да спиш, просто го изравни по-трудно. Това е разочароващ цикъл, в който много хора се забиват. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията , един на всеки трима възрастни в САЩ съобщава, че не спи достатъчно.

Но какво можете да направите по въпроса? Както се оказа, има доста неща, които можете да опитате. Тук са изброени 16-те действия, които трябва да предприемете, ако не можете да спите, директно от експерти по съня.

Свързани: 100+ цитата за безсъние, когато тези дълги, неспокойни нощи се чувстват сякаш никога няма да свършат

16 неща, които трябва да направите, когато не можете да спите

1. Включете воденето на дневник във вечерната си рутина

Д-р Абхинав Сингх, MD, FAASM, медицинският директор на Центъра за сън в Индиана и експерт по медицински преглед в SleepFoundation.org , казва, че една от основните причини хората да имат проблеми със съня е, че са стресирани или притеснени за нещо. „Умът е зает и мисленето за неща води до забавяне на заспиването“, казва той.

Ето защо той подчертава, че от ключово значение е да имаш рутинна почивка. Една полезна дейност, която той предлага да включите в него, е воденето на дневник. Това ви дава възможност да обработите емоциите си и да разрешите проблеми, така че да не се опитвате да подредите мислите си, след като светлините изгаснат.

2. Планирайте следващия ден

Започвали ли сте някога да си миете зъбите и да си слагате PJ, само за да откриете, че умът ви скача напред към всичко, което трябва да направите, когато се събудите? Д-р Сингх казва, че съставянето на вашия списък със задачи и планирането за следващия ден може да ви помогне да не лежите будни през нощта, опитвайки се да разберете как ще свършите всичко. След като списъкът ви е направен, ще имате план за действие кога точно ще се заемете с всичко, което искате да свършите.

3. Слушайте приказка за лека нощ

Едно изследване на хората, които са използвали медитация приложение Calm за 90 дни показа, че хората с нарушения на съня, които са използвали приложението, са се възползвали от Истории за сън функция, в която разказвачът споделя успокояваща история, като например за водопади. Слушането на тези успокоителни истории им помогна да заспят по-бързо и да спят по-дълго.

Свързани: 3 приложения за внимателност, които да ви помогнат да останете спокойни, защото понякога поемането на дълбоко дъх не е достатъчно

4. Хапнете малко

Д-р Сингх казва, че хапването преди лягане може да допринесе за добър нощен сън, но ключът е да го поддържате лек и да гарантирате, че има баланс между протеини и въглехидрати. Един пример за това е парче пуешко и твърдо сварено яйце . Триптофанът в пуешкото и мелатонин в яйцето се съдържат и двете хранителни вещества, стимулиращи съня.

5. Вземете топъл душ

Това е нещо друго, което според д-р Сингх може да бъде добър навик, който да включите във вечерната си рутина, ако имате проблеми със съня. Това е начин да помогнете на мускулите да се отпуснат, подготвяйки тялото за лягане, като същевременно служи и като начин за облекчаване на стреса.

6. Намажете с лавандулов лосион

Увеличете сънотворните предимства на вашия горещ душ, като нанесете малко лавандулов лосион след това. Ароматът е свързан с по-добър сън . Лавандулата помага за успокояване на централната нервна система, което е точно това, което искате, когато си почивате вечер.

Свързани: 10-те най-добри етерични масла срещу стрес, безпокойство и безсъние

7. Разтягайте се или правете лека йога

Лекар по лекарства за сън Д-р Функе Афолаби-Браун, MD подчертава важността на отделянето на време за почивка в края на деня - особено ако работите от вкъщи и границите между работата и дома са размити. Тя казва, че стречинг или йога е един от начините за отпускане на тялото и ума. Научните изследвания са установили че йога е свързана с увеличеното време, прекарано както в REM сън, така и в не-REM сън.

8. Не позволявайте служебния ви имейл да бъде последното нещо, което гледате, преди да заспите

Много хора спят с телефона си на нощното шкафче и имейлът им е първото нещо, което поглеждат, когато се събудят, и последното нещо, което поглеждат, преди да си легнат. Един съвет от експертите по съня: Не бъдете този човек. „[Важно е] да установим твърди граници [между] нашата работа и нашия личен живот“, казва д-р Афолаби-Браун. Не искате да сте в леглото с шефа си, нали? След това изхвърлете работата от ума си – включително имейлите си – преди да започнете своята рутинна почивка.

9. Намалете светлините

„Мислете за спалнята си като за уютна пещера“, казва д-р Афолаби-Браун. Д-р Сингх също казва, че в идеалния случай стаята ви ще бъде тъмна, когато сте готови да си легнете. „Намалете светлините два до три часа преди лягане. Жълтото осветление е по-идеално от бялото“, казва той. Точно като залязващото слънце, слабото осветление в дома сигнализира на мозъка, че е време да изключите захранването и да се подготвите за почивка.

10. Приберете екрана си

Знаехте, че този ще дойде, нали? Когато затъмнявате светлините, и двамата експерти по съня казват, че това включва и екрани – включително вашия телефон, таблет или компютър. Показана е светлината от тези устройства да се намесва в циркадния ритъм, което води до проблеми със съня.

11. Регулирайте термостата си

Според д-р Афолаби-Браун идеалната температура за сън е между 60℉ и 72℉. Искате да е достатъчно хладно, за да можете да спите удобно под леглото си, но не искате да е толкова студено, че да ви разсейва. Това е мястото, където щастливата среда пада за повечето хора.

12. Включете машина за бял шум

Освен спалня, която е хубава и прохладна, д-р Афолаби-Браун казва, че е и идеално тиха. Ако спите леко или външният шум е неизбежен, тя препоръчва да използвате машина за бял шум. Това ще блокира външния шум и ще помогне за създаването на успокояваща среда, която е идеална за сън.

13. Настанете се удобно

„Памукът или друга дишаща материя за вашето спално бельо и спално бельо помага за намаляване на изпотяването и дискомфорта от прегряване“, казва д-р Афолаби-Браун. Ако спите горещо, определено искате да зарежете фланелата и вместо това да изберете нещо по-леко.

14. Насочете часовника си настрани от вас

Гледайки как минутите и часовете минават, докато лежите в леглото все още буден само ще влоши вашето безсъние . Както подчертаха и двамата експерти по съня, ключът към справянето с проблемите със съня е елиминиране стрес, така че ако гледането на часовника ви дава безпокойство , спри да го гледаш.

15. Станете

Ако лежите в леглото повече от 30 минути и сте също толкова будни, колкото сте били първоначално, когнитивно-поведенческите терапевти препоръчват ставане и правя нещо друго. Направете нещо релаксиращо, като четене или медитация, и когато започнете да се чувствате сънени, легнете си и опитайте отново.

16. Потърсете помощ

„Не спете заради проблемите си със съня“, казва д-р Сингх. „Ако продължавате да имате проблеми със заспиването и заспиването въпреки положените усилия и са минали месеци, време е да посетите специалист по съня или поне да го обсъдите с вашия доставчик на първична медицинска помощ.“

Струва си да повторим, че липсата на постоянен и добър сън оказва влияние както върху физическото, така и върху психическото здраве. Работата със специалист по съня може да ви помогне да установите причините за вашите проблеми със съня и да предложите решения, които могат да помогнат. Д-р Афолаби-Браун добавя, че специалист по съня може също да ви помогне да определите дали имате основно здравословно състояние, което може да е причина за вашето безсъние. „Не е нужно да се борите със съня“, казва д-р Афолаби-Браун. Потърсете помощ и спете спокойно.

следващ, разберете колко точно часа спите наистина ли се нуждаят от нощувка, според експерти по съня.

Източници

• Д-р Абхинав Сингх, MD, FAASM , медицински директор на Центъра за сън в Индиана и експерт по медицински прегледи в SleepFoundation.org
• Д-р Функе Афолаби-Браун, MD , лекар по медицина на съня и сертифициран педиатричен пулмолог

---