Кардиолозите се кълнат в този един ежедневен навик за подобряване на здравето на сърцето

Ако ще направите една промяна тази година в името на здравето, направете я тази.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Ако Вашият лекар Ви е казал, че трябва да предприемете проактивни стъпки, за да понижите кръвното си налягане или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, знанието откъде да започнете може да се почувства непосилно. Не е лесно да се отървете от навици, които са съществували от години и са толкова автоматични, че често ги правите, без дори да мислите за това.

Обнадеждаващата новина е, че 90 процента от сърдечните заболявания са предотвратими чрез хранителни навици и начин на живот. Кардиолог д-р Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , който специализира в превантивната кардиология, казва, че ключът към извършването на промени, които ще бъдат дълготрайни, е да ги правите постепенно и съзнателно. Това, казва той, ще бъде по-ефективно, отколкото да се опитвате да промените целия начин на хранене и живот наведнъж.

Според кардиолог Д-р Дариуш Мозафарян, MD , който също е професор по хранене в Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy и професор по медицина в Tufts School of Medicine, има една промяна, която може да направи огромна разлика, когато става въпрос за здравето на сърцето и това е тази, която той препоръчва хората се фокусират върху първо: гответе повече.

Свързани: Вашето ръководство за поддържане на здравето на сърцето и предотвратяване на сърдечни заболявания

Как готвенето на вашата собствена храна може да подобри здравето на сърцето

Причината, поради която д-р Мозафариан казва, че готвенето може да бъде толкова въздействащо върху здравето на сърцето е, че минимизира количеството прекалено преработени храни, които някой иначе би ял. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията , 70 процента от натрия, който американците консумират, идва от прекалено преработена храна или ястия, които се ядат навън. Това е ключово, защото диета с високо съдържание на натрий е пряко свързан до високо кръвно налягане и лошо сърдечно-съдово здраве.

Когато готвите свои собствени храни, можете да контролирате всички използвани съставки, не само сол, но и рафинирани въглехидрати, захар и наситени мазнини— всички те също са свързани до по-голям риск от сърдечни заболявания. „Диета с високо съдържание на калории, особено наситени мазнини, трансмазнини и рафинирани въглехидрати, повишава нивата на лоши мазнини в тялото и нивата на инсулин“, казва д-р Дабхадкар. „Комбинацията от тях увеличава отлагането на холестерол в артериите, което води до втвърдяване на артериите и образуване на плаки в артериите.“

Свързани: Направете тези 7 промени в начина на живот за по-здраво сърце

Според д-р Дабхадкар най-лошите храни за здравето на сърцето са картофеният чипс, сладоледът и подсладените със захар напитки. „И трите от тях са лесно достъпни в повечето домове и почти във всички ресторанти. Освен това често безсмислено ги консумираме по навик“, казва той. Когато приготвяте ястия у дома, фокусирайте се върху храните които са добри източници на фибри и ненаситени мазнини и са с нисък гликемичен индекс.

Отново д-р Дабхадкар подчертава, че малките, постепенни промени са пътят, когато става въпрос за подобряване на здравето на сърцето. Ако не сте свикнали да готвите, започнете с приготвянето на едно повече хранене на седмица за себе си, отколкото обикновено. Друг начин за постепенни промени, казва той, е да изрежете една храна без хранителни вещества, която обикновено ядете седмично, като вместо това я замените с нещо, което поддържа здравето на сърцето. Например, ако сте свикнали да ядете чипс с обяда си всеки ден, заменете го с шепа ядки, които все още са хрупкави, но са много по-богати на хранителни вещества.

Свързани: Ново проучване казва, че има „идеално“ време за лягане, ако искате да поддържате сърцето си здраво - Ето какво мислят лекарите за това изследване

Други промени, които поддържат здравето на сърцето

Ако 2019 е годината, в която наистина искате да се съсредоточите върху здравето на сърцето, д-р Мозафариан препоръчва да кажете на приятелите си и семейство за вашата цел. Още по-добре, казва той, да се намерят други хора, които го подкрепят. Може би това означава да се присъедините към група във Facebook, където хората споделят любимите си здравословни за сърцето рецепти. Или може да е да кажете на приятел за целта си да ходите повече пеша и да поемете ангажимент да провеждате 30-минутно телефонно обаждане с разходка и чат няколко пъти седмично. Можете също така да предизвикате приятел с подобна цел за здравето на сърцето на седмично предизвикателство за готвене, където се редувате да избирате една здравословна храна на седмица, с която да готвите, и да си изпращате съобщения на снимки на вашите готварски творения.

Д-р Дабхадкар казва, че друг полезен за сърцето съвет, когато става въпрос за хранене, е да бъдете внимателни, докато ядете, вместо да ядете, докато гледате телевизия или сте пред компютъра. Не само ще се насладите на храната си повече, защото ще се съсредоточите върху вкусовете, но е по-вероятно да избегнете преяждането.

Той също така казва, че достатъчното сън, управлението на стреса, редовните упражнения и поддържането на социални връзки са важни за здравето на сърцето. Научни изследвания са показали, че самотата и социалната изолация са рискови фактори за сърдечни заболявания. Намирането на начини за свързване с другите ще помогне за смекчаване на този риск - особено ако е съчетан с движение.

Имате силата да подобрите здравето на сърцето си, което е адски обнадеждаващо. Правенето на малки постепенни промени ще има значително въздействие. Просто го приемайте едно хранене наведнъж.

следващ, вижте тези лесни размени на съставките, за да направите рецептите по-здравословни за сърцето.

Източници

• д-р Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , кардиолог и специалист по превантивна кардиология
• Д-р Дариуш Мозафарян, MD , кардиолог, професор по хранене в Tufts Friedman School of Nutrition Science и политика и професор по медицина в Tufts School of Medicine

---