Как да намалим възпалението в тялото, според лекарите

Ето как да разберете дали страдате от хронично възпаление и какво да правите с него.

• Автор: Емили Лорънс
• Актуализирана дата:

Каквито и здравословни проблеми да изпитвате – независимо дали е обрив или нещо по-сериозно като рак или когнитивен спад – търсенето в Google на вашето състояние вероятно ще ви отведе до една дума: възпаление. Въпреки че е вярно, че високите нива на хронично възпаление могат да доведат до здравословни проблеми, тази връзка повдига и важни въпроси. Например, може ли възпалението да бъде предотвратено и ако да, означава ли това, че можете да се предпазите от болести?

Въпреки че не можем да контролираме всичко, което ни се случва (дори обсебените от здравето могат да получат рак), има проактивни начини за намаляване на възпалението и намаляване на вероятността от здравословни проблеми. Заинтригуван? Продължете да четете, за да научите повече за това какво е възпаление и как да го предпазите.

Свързани: Стопери срещу възпаление: Противовъзпалителни измамници и модни думи, които трябва да знаете

Какво е възпаление и какво го причинява?

Въпреки че възпалението често се говори като нещо, което трябва да се избягва, лекарят по функционална медицина д-р Марзена Слейтър, д-р , обяснява, че по своята същност не е лошо. „Възпалението е естествената защитна система на тялото“, казва тя. „Може да е нещо добро, стига да е в правилния баланс.“ Например, тя казва, че когато се порежем, кожата около порязването става червена и подута, което е начинът на тялото да възстанови тъканта. „Имунната система непрекъснато сканира околната среда и реагира на това, което вижда, но когато излезе от баланс, това се превръща в проблем“, казва тя.

Лекар по семейна медицина Д-р Мари Рикер, MD , който е доцент в Медицинския колеж на Университета в Аризона, обяснява, че високите нива на продължително възпаление са проблематични. „Вместо да помогнат на тялото ви да се излекува, същите възпалителни фактори, когато останат наоколо, могат да увредят тялото“, обяснява тя.

Свързани: Какво трябва да знаете за живота с хронична болка – плюс стъпки за справяне със симптомите

Хроничното възпаление може да се прояви по много различни начини, в зависимост от човека. „Възпалението може да повлияе на много хронични заболявания, като често ги влошава“, казва д-р Рикър. „Условия като астма , артрит, диабет, постоянна болка и сърдечни заболявания могат да се обострят.”

Ако изпитвате някакъв здравословен проблем за продължителен период от време, д-р Рикър казва, че трябва да посетите доставчик на здравни услуги. Това е от ключово значение, за да стигнете до дъното на това, което причинява възпалението в тялото ви, и за определяне на план за лечение.

В допълнение към работата с лекар, има и проактивни стъпки, които можете да предприемете, за да намалите възпалението чрез диета и навици в начина на живот.

Как да намалим възпалението в тялото

1. Яжте богати на хранителни вещества храни и минимизирайте прекалено преработените

Диетата може да играе важна роля за предотвратяване или намаляване на хронично възпаление. „Има някои отделни храни, за които е показано в проучвания, че намаляват [маркерите за възпаление] в кръвните тестове, но всеобхватният подход ще бъде по-ефективен“, казва д-р Рикър. С други думи, вместо да се фокусирате само върху една храна или билка, за която сте чували, че действа противовъзпалително, важно е да обмислите цялата си диета.

Противовъзпалителна диета се състои от богати на хранителни вещества храни и свежда до минимум прекалено преработените храни с високо съдържание на захар или натрий. Д-р Слейтър казва, че яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс, включването на фибри и здравословни мазнини в храната и елиминирането на прости захари и рафинирани въглехидрати са всички начини за намаляване на възпалението чрез диета.

Д-р Слейтър казва, че причината диетата да играе толкова голяма роля за намаляване на възпалението е, че 70 процента от имунната система на тялото се намира в червата. Поради това не е изненада, че здраве на червата е толкова силно свързан с здраве на мозъка и здраве на сърцето .

2. Дайте приоритет на умерените упражнения

Освен приоритизирането здравословни храни , редовното движение на тялото е важна част от намаляването на възпалението. „В много краткосрочен план упражненията стимулират производството на някои възпалителни маркери, но с редовни упражнения изследванията показват, че възпалителните молекули и последващите възпалителни пътища са намалени“, казва д-р Рикър.

Терминът „всичко в умерени количества“ е особено подходящ тук като Довеждането до екстремни навици за упражнения може да причини повече възпаление в тялото . Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват с цел 150 минути упражнения с умерена интензивност и два дни силови тренировки всяка седмица.

Свързани: Как редовните упражнения влияят на дълголетието

3. Намерете начин да управлявате стреса

Получавали ли сте някога обрив или изпитвали ли сте храносмилателен дистрес по време на силен стрес? Това е така, защото стресът има възпалителен ефект върху тялото. Д-р Слейтър казва, че стресът причинява повишаване на нивата на кортизола, което може да доведе до възпаление в тялото .

Д-р Рикър казва, че докато малко стрес е полезно, постоянното чувство на стрес се отразява негативно на тялото. „Хормоните на стреса, когато се освобождават хронично, в крайна сметка водят до провъзпалителни цитокини, които са малки протеини, използвани за клетъчно сигнализиране. С течение на времето за тялото става по-трудно да върши обичайната работа за реагиране на остър стрес и възстановяване от този стрес“, обяснява тя.

Ето защо намирането на начини за редовно управление на стреса във вашия живот е много важно за намаляване на възпалението. Не винаги можете да предотвратите случването на стресови неща, но можете да направите всичко по силите си, за да ги предпазите от засягане на здравето ви, като дадете приоритет грижа за себе си .

4. Спете достатъчно

„Проучванията показват, че хроничното лишаване от сън също увеличава същите тези молекули, които са провъзпалителни“, казва д-р Рикър. Д-р Слейтър повтаря това, като казва, че сънят е, когато имунната система има шанса да си почине и да се обнови. „През деня мозъците ни са много активни и произвеждат много метаболитни отпадъци. През нощта система, наречена глимфната система преминава и почиства отломките ,' тя казва. Когато липсата на сън попречи на това, д-р Слейтър обяснява, че отломките могат да се натрупат, което след това създава възпаление.

Националната фондация за сън препоръчва като се стремите към между седем до девет часа сън на нощ, така че направете това своя прозорец, към който да се стремите.

5. Когато е необходимо, вземете подходящи лекарства

И двамата лекари казват, че има моменти, когато лекарствата могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление. Това е една от причините, поради които е толкова важно да работите с вашия доставчик на здравни услуги, за да управлявате симптомите си. „Има клас лекарства, които се използват за остро възпаление, наречени НСПВС или нестероидни противовъзпалителни лекарства“, казва д-р Рикър. Тя обаче добавя, че те трябва да се използват само за кратък период от време и при остри наранявания, причиняващи болка.

Д-р Рикър обяснява, че и петте навици на хранене и начин на живот, подчертани тук, работят заедно, за да помогнат за намаляване на възпалението; важно е да ги приложите всички на практика, а не само един. Отново, никой не може да контролира напълно здравето си, но фокусирането върху това, което можете да контролирате, може да помогне много. „[Тези диети и начин на живот] навици са стълбовете на доброто здраве“, казва д-р Слейтър. „Ако се фокусираме върху тези области, ще живеем добре.“

следващ, вижте тези пет начина, по които можете да подобрите здравето си, независимо къде живеете.

Източници

• д-р Марзена Слейтър, д-р , лекар по функционална медицина в Root Functional Medicine в Гранд Рапидс, MD.
• Д-р Мари Рикер, MD , семейство доктор по медицина и доцент в колежа по медицина към Университета на Аризона

---